¿De qué factores depende el rendimiento deportivo? (Serie 1: Sistemas energéticos)

Mis amigos de 42K me han planteado el reto de producir periódicamente contenido sobre entrenamiento para carreras de resistencia, aplicable a todos los niveles.

La idea de esta sección es clara: a través de textos breves —que llamaremos series— abordaremos aplicaciones prácticas del entrenamiento de corredores de resistencia basadas en mi experiencia profesional, sin dejar de lado el rigor académico que inevitablemente me acompaña.

No pretendo descubrir el bálsamo de Fierabrás ni fórmula secreta alguna en relación al rendimiento deportivo. En muchos casos, lo que leerás reforzará lo que ya estás haciendo. En otros, quizá te ayude a introducir ajustes que hagan tus sesiones más eficientes. Tampoco se trata de cuestionar el trabajo de otros profesionales: el rendimiento deportivo puede alcanzarse por diferentes caminos. Yo hablaré de lo que entiendo que a mí me funciona.

Mientras recibo propuestas sobre temas concretos ­-os animo a que las remitáis en los comentarios-, comenzaré respondiendo a una pregunta fundamental:

¿De qué factores depende el rendimiento deportivo?

Podríamos encontrar múltiples respuestas, enfoques y matices a la hora de abordar la cuestión sobre los factores de los que depende el rendimiento deportivo. Sin embargo, desde mi punto de vista, el éxito del entrenamiento deportivo se sustenta principalmente en dos grandes pilares:

• El perfil de la prueba
• El perfil del deportista

En esta primera serie nos centraremos en el primero.

Serie 1: Energy System Contributions (Sistemas de contribución energética)

La prueba determina las demandas fisiológicas

Si hablamos de mejorar nuestro rendimiento deportivo en una distancia concreta, es evidente que las necesidades de un 5K no son las mismas que las de una maratón.

Las demandas fisiológicas dependen fundamentalmente de un factor: la duración del esfuerzo.

Hasta el punto de que, en términos de metabolismo energético, un ciclista que busca batir el récord de la hora empleará vías metabólicas similares a las de un especialista en media maratón, ya que ambos esfuerzos se sitúan en torno a los 60 minutos de duración.

Es decir, disciplinas diferentes pueden compartir exigencias energéticas similares si el tiempo de esfuerzo es comparable.

Qué son los sistemas energéticos y por qué importan

Si buscas el término “energy system contributions” encontrarás abundante literatura científica que analiza cómo contribuyen los distintos sistemas energéticos según la duración e intensidad del ejercicio. Es lo que hice yo en su momento para elaborar el marco teórico de mi tesis doctoral.

Nuestro organismo dispone, simplificando, de tres grandes sistemas de producción de energía:

• Sistema anaeróbico aláctico (esfuerzos muy breves y explosivos)
• Sistema anaeróbico láctico (alta intensidad, duración corta-media)
• Sistema aeróbico (esfuerzos prolongados)

En carreras de resistencia, el sistema aeróbico tiene un protagonismo claro. Sin embargo, los otros sistemas no desaparecen: contribuyen en momentos específicos como cambios de ritmo, repechos o sprints finales.

La analogía de los depósitos de combustible

Podemos imaginar el cuerpo como un vehículo con varios depósitos de combustible.

El entrenamiento busca optimizar:

• La capacidad de cada depósito.
• La eficiencia con la que utilizamos cada uno.
• La transición entre ellos.
• La resistencia a la fatiga cuando el sistema dominante comienza a agotarse.

Si utilizamos todos los “depósitos” a máxima intensidad desde el inicio, podremos sostener ese esfuerzo durante un periodo limitado. Después, la fatiga aparecerá de forma prematura y el rendimiento caerá. Por tanto, esa estrategia tendrá sentido únicamente para las carreras de resistencia de corta duración (medio fondo).

En cambio, si gestionamos adecuadamente qué sistema energético predomina en cada momento, podremos sostener el rendimiento durante más tiempo.

El recorrido también modifica las demandas energéticas

En pruebas de asfalto de larga duración solemos buscar recorridos llanos para optimizar el tiempo final. Pero, ¿por qué ocurre esto?

Un recorrido llano permite mantener una intensidad más estable, lo que favorece una mayor eficiencia del sistema aeróbico.

En cambio, en pruebas de trail running o campo a través:

• Las subidas incrementan la demanda anaeróbica.
• Las bajadas modifican el patrón muscular y el coste energético.
• Las variaciones constantes alteran la estabilidad metabólica.

Esto implica que, incluso manteniendo la misma duración total, la contribución relativa de los sistemas energéticos cambia según la orografía.

Duración + perfil del recorrido = estrategia

Cuando combinamos:

• Duración del esfuerzo
• Intensidad
• Perfil del terreno

Aparece un concepto esencial en el rendimiento en resistencia:

El pacing (distribución del ritmo)

El pacing no es simplemente “salir más lento”; es la capacidad de distribuir estratégicamente el esfuerzo para:

• Optimizar el uso de los sistemas energéticos.
• Retrasar la aparición de la fatiga.
• Maximizar el rendimiento final.

Podríamos decir que, un mal pacing implica activar prematuramente sistemas energéticos menos eficientes para esfuerzos prolongados.

Un buen pacing significa entender qué exige la prueba y adaptar la estrategia energética desde el primer kilómetro.

En la siguiente serie abordaremos en profundidad este concepto y lo conectaremos con los sistemas de contribución energética.

Conclusión: comprender antes de intervenir

El rendimiento deportivo no depende únicamente de entrenar más o entrenar más fuerte.

En realidad, depende de comprender lo siguiente:

• Qué exige la prueba.
• Qué sistemas energéticos predominan.
• Cómo influye la duración del esfuerzo.
• Cómo modifica el terreno la demanda fisiológica.

En definitiva, entrenar con intención implica entender el contexto energético del esfuerzo.

Si te interesa seguir profundizando en los factores que determinan el rendimiento deportivo, te emplazo a la siguiente serie.

“Correr es fácil; entrenar con intención es otra historia.”

Texto para 42K de:

Toni Montoya Vieco

Director Técnico CD Metaesport

Entrenador Nacional Atletismo y Doctor en Ciencias de la Actividad
Toni Montoya en Instagram

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