Calentamiento antes de una carrera popular: guía para runners principiantes

Una de las grandes dudas entre los runners principiantes es cómo calentar antes de una carrera popular. La inexperiencia hace que muchos corredores y corredoras que afrontan sus primeros 5K o 10K desconozcan la importancia de un buen calentamiento.

Y es que un buen calentamiento antes de una carrera popular es especialmente importante en runners principiantes. El objetivo del calentamiento es preparar el cuerpo para correr con mejores sensaciones y, sobre todo, de manera más segura y eficaz ya que va a reducir el riesgo de molestias o lesiones.

¿Por qué es importante calentar antes de una carrera popular?

Un buen calentamiento va a ser de gran ayuda para:

• Predisponer tu cuerpo a las necesidades de la competición
• Empezar con mejores sensaciones
• Minimizar riesgo de lesiones o sobrecargas (evitar tirones)
• Correr de forma más cómoda y segura

Aspectos clave para realizar un calentamiento correcto antes de correr

Vamos a ver a continuación los aspectos clave a tener en cuenta para realizar un calentamiento correcto:

1. Duración óptima
2. Activación cardiovascular progresiva
3. Movilidad articular
4. Ejercicios dinámicos
5. Activación muscular específica
6. Adaptar el calentamiento a la edad y al entorno
7. Dejar margen antes de la salida

¿Cuánto debe durar el calentamiento?

El primer aspecto a tener en cuenta es acertar con la duración adecuada para un correcto calentamiento, que no debe ser ni corto ni largo.

Para un runner principiante, lo ideal es un calentamiento de entre 10 y 20 minutos, dependiendo de:

• La distancia de la carrera.
• La edad.
• La temperatura ambiente.

No es recomendable tomar la salida en una carrera sin calentar al menos 10 minutos (porque en menos de 10 minutos es difícil activar correctamente el cuerpo) ni tampoco superar los 20 minutos para evitar que el calentamiento suponga llegar con fatiga a la salida.

Activar el cuerpo poco a poco antes de correr

El calentamiento debe empezar de forma suave para elevar de forma progresiva la temperatura corporal. Es muy importante tener claro que un calentamiento es la “preparación” del cuerpo para un esfuerzo y que, por tanto, hay que darle tiempo para que se produzca una activación cardiovascular progresiva (activar riego sanguíneo y ventilación pulmonar).

Lo que podemos hacer para elevar suavemente la temperatura corporal es un trote suave o caminar rápido durante 5–10 minutos. Tanto si opta por trotar suave o caminar rápido hay que buscar un ritmo que permita hablar sin dificultad.

El objetivo es “despertar” o “preparar” el cuerpo y no ponerlo a tope; un calentamiento nunca tiene que suponer fatiga.

Movilidad articular en el calentamiento para runners principiantes

Después de la activación cardiovascular es muy importante, especialmente en principiantes, dedicar 5 minutos a movilizar las principales articulaciones.

Articulaciones clave que debes movilizar antes de correr

Las principales articulaciones que es importante movilizar (calentar) antes de afrontar una competición son las siguientes:

• Tobillos (círculos, flexión-extensión)
• Rodillas
• Caderas
• Hombros y brazos
• Tronco/columna (giros suaves)

Realizar ejercicios de movilidad articular va a favorecer que las articulaciones estén más preparadas para correr desde el inicio de la carrera y que también se reduzca el riesgo de posibles molestias al recorrer los primeros kilómetros.

Ejercicios dinámicos sencillos recomendados antes de una carrera

Antes de la salida, los minutos previos al comienzo de la carrera, se pueden hacer algunos ejercicios dinámicos (técnica de carrera) que van a suponer una activación muscular más específica:

• Skipping suave
• Elevaciones controladas de rodillas
• Llevar los talones hacia los glúteos
• Zancadas cortas caminando
• Balanceos de piernas
• Rebotes suaves (para activar gemelos y sóleo)

Estos ejercicios activan los músculos sin forzarlos y ayudan a correr de forma más estable desde el inicio de la carrera.

Algo muy importante a tener en cuenta, especialmente por runners principiantes, es no hacer estiramientos largos e intensos antes de correr porque no van a suponer mejora en el rendimiento y aumenta el riesgo de lesión.

La evidencia científica confirma que un adecuado y correcto calentamiento reduce el riesgo de lesiones.

Cómo adaptar el calentamiento a la edad del corredor

Un buen calentamiento también debe estar adecuado a la edad del corredor o corredora. En general, a mayor edad más importancia hay que darle al calentamiento antes de una carrera.

Por regla general, las personas jóvenes pueden tener suficiente con un calentamiento más corto y dinámico, mientras que las personas mayores de 40 años deberían dedicar más tiempo a realizar ejercicios de activación cardiovascular y movilidad articular.

Para las personas mayores de 60 años sería aconsejable hacer un calentamiento más progresivo, sin cambios bruscos y, sobre todo, dando mucha importancia a la movilidad articular.

Adaptar el calentamiento a la distancia, la temperatura y el estado físico

Es muy importante adecuar el calentamiento a las circunstancias personales (estado de forma, nivel de experiencia…) y, por supuesto, “escuchar” al propio cuerpo; si durante el calentamiento aparece cualquier molestia es mejor simplificarlo.

De la misma forma, si se tienen molestias como consecuencia de alguna vieja lesión o por cualquier otra circunstancia en tobillos, rodillas, caderas o espalda es aconsejable un calentamiento mucho más suave y progresivo, evitando rebotes o impactos.

También hay que tener en cuenta adecuar aspectos como la distancia de la prueba o la temperatura ambiente. Lo habitual es que en las carreras cortas se tienda a controlar menos el ritmo inicial y, por tanto, es más importante haber hecho previamente un buen calentamiento.

La temperatura ambiente también debe ser tenida en cuenta: si hace frío, hay que procurar calentar bien alargando un poco más la fase inicial del mismo, mientras que si hace calor se puede hacer un calentamiento más suave y moderado.

Cuándo terminar el calentamiento antes de la salida

No es necesario apurar el calentamiento hasta el pitido de salida. Lo recomendable es terminar el calentamiento entre 5 y 10 minutos antes del comienzo de la carrera, con la precaución de mantenerse en movimiento suave (y abrigado en caso de hacer frío) y aprovechar esos minutos para hacer ejercicios de respiración que favorezcan la relajación y la concentración.

El trabajo de entrenamiento ya está hecho y el calentamiento tiene que haber servido para lograr la activación necesaria para salir a disfrutar de la carrera desde el primer kilómetro.

Al oír el pitido o bocinazo de salida, las pulsaciones subirán y será el momento de tener tranquilidad y sangre fría para no dejar que la emoción suponga empezar a un ritmo más alto del aconsejable.

Ejemplos de calentamiento para runners principiantes

A continuación te muestro dos ejemplos de calentamientos tipo, sencillos y seguros, pensados para runners principiantes o sin experiencia, uno para 5K y otro para 10K. Ambos siguen una estructura similar, pero cambia la intensidad.

Calentamiento tipo para una carrera 5K 

Un calentamiento sencillo y ajustado a una carrera popular de 5 kilómetros se puede realizar con una dedicación de entre 12 y 15 minutos.

1. Activación general (5-6 minutos)

• Trote muy suave o caminar rápido durante 5 minutos. Procurar un ritmo cómodo, sin sensación de esfuerzo.

2. Movilidad articular (3-4 minutos)

• Tobillos: círculos, 10 en cada sentido.
• Rodillas: flexión-extensión suave, 10 repeticiones.
• Caderas: círculos amplios, 10 en cada sentido.
• Hombros y brazos: círculos y balanceos, 10-15 repeticiones.
• Columna: giros suaves de tronco, 10 repeticiones.

3. Ejercicios dinámicos (3-4 minutos)

• Skipping bajo recorriendo unos 20-30 metros.
• Talones a glúteos recorriendo 20-30 metros.
• Zancadas caminando, 6-8 por pierna.
• 2-3 progresivos cortos (30-40 metros). Empezar lento y acelerar ligeramente de forma progresiva (sin sprintar).

4. Antes de la salida

• Respirar profundo 2-3 veces.
• Mantenerse en movimiento suave hasta el pistoletazo.

Calentamiento tipo para una carrera 10K 

Un calentamiento adecuado para una carrera popular de 10 kilómetros se puede realizar con una dedicación de entre 15 y 18 minutos.

1. Activación general (7-8 minutos)

• Trote suave continuo durante 7-8 minutos. Procurar un ritmo muy cómodo, que no suponga fatiga.

2. Movilidad articular (4-5 minutos)

• Tobillos: círculos, 10 en cada sentido.
• Rodillas: flexión-extensión suave, 10 repeticiones.
• Caderas: círculos amplios, 10 en cada sentido.
• Hombros y brazos: círculos y balanceos, 10-15 repeticiones.
• Columna: giros suaves de tronco, 10 repeticiones.
• Balanceos de pierna adelante–atrás y lateral, 10 por lado.

3. Activación muscular + dinámicos (4-5 minutos)

• Zancadas caminando, 8-10 por pierna.
• Skipping medio recorriendo 30 metros.
• Talones a glúteos recorriendo 30 metros.
• 2 progresivos de 40-50 metros. Procurar un ritmo controlado, sin llegar a fuerte.

4. Antes de la salida

• Terminar 5-10 minutos antes de la salida.
• Mantener el calor (con ropa o movimiento suave).
• Recordar siempre: empezar más lento y no dejarse llevar por el ritmo del resto de corredores.

Errores comunes en el calentamiento antes de una carrera

Hay una serie de errores, por desgracia muy habituales entre corredores y corredoras principiantes e incluso ya con experiencia, que deben evitarse porque pueden suponer dificultades para el rendimiento durante la carrera e incluso riesgos de molestias o lesiones.

Estos serían los errores más comunes que hay que intentar evitar:

• Llegar justo a la salida sin calentar.
• Estirar fuerte y en frío.
• Copiar calentamientos de atletas muy experimentados.
• Hacer sprints antes de salir.

Texto para 42K de:

Marcos Greus

Entrenador y preparador físico.

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte con especialización en deportes de resistencia. Entrenador nacional de triatlón, ciclismo y natación, además de entrenador especialista en larga distancia.
Enlace a la web de Marcos Greus

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