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En este artículo vas a conocer los 3 ejercicios básicos de fuerza para piernas que resultan muy recomendables para runners; se trata de las sentadillas, las tijeras y los puentes.
El entrenador y preparador físico Marcos Greus (licenciado INEF especializado en alto rendimiento) explica cómo realizar de manera correcta estos tres ejercicios básicos de fuerza para piernas. “Son tres ejercicios muy convenientes para todas las personas que corren porque ayudan a mejorar el rendimiento deportivo y a evitar ciertas lesiones”, indica Greus.
Sentadillas, tijeras y puentes, los 3 ejercicios básicos de fuerza para piernas
Muchos corredores y corredoras que empiezan a correr (o llevan relativamente poco tiempo corriendo) tienen dudas sobre cuáles son los ejercicios básicos de fuerza para piernas “imprescindibles”.
Existen muchos, infinidad, de ejercicios para obtener ganancia de fuerza en el tren inferior, pero si tuviera que recomendar tres, especialmente para personas que se inician en el running o que llevan ya algún tiempo corriendo y todavía no han incorporado el trabajo de fuerza a sus entrenamientos, sin duda serían estos:
- Sentadillas (squats en inglés)
- Tijeras o zancadas (lunges en inglés).
- Puentes (bridges en inglés).
Estos 3 ejercicios básicos de fuerza para piernas son los que, como mínimo, todo runner debe incluir en su rutina de entrenamiento semanal porque le van a ayudar a correr de manera más eficiente, a retrasar la fatiga muscular y también a reducir el riesgo de lesiones.
Destaco y recomiendo estos tres ejercicios básicos de fuerza para piernas por su efectividad (engloban todos los músculos que intervienen de manera directa o indirecta en el running) y porque se pueden realizar en casa con el propio peso corporal (después de un tiempo trabajando con el propio peso corporal se puede empezar a utilizar peso adicional como pesas, barra, etc.).
El entrenamiento de fuerza de piernas, al igual que el entrenamiento de ‘core’, es importante para toda la población (entiéndase con esfuerzos adaptados a la edad y a las circunstancias personales de cada persona), con independencia de que realicen o no deporte, pero es fundamental e indispensable para los runners porque, como ya se ha dicho, ayuda a mejorar el rendimiento y a correr de manera más eficiente y segura porque reduce la posibilidad de sobrecargas, molestias e incluso lesiones después de un día de series o de una tirada larga.
Fortalecer las piernas es imprescindible para disfrutar del running sobre cualquier superficie, pero es especialmente importante para correr con seguridad por montaña. Los corredores y corredoras de trail running deben prestar mucha atención al trabajo de fuerza de piernas porque correr por terrenos irregulares exige una musculatura preparada en el tren inferior para prevenir problemas en los tobillos, las rodillas, los gemelos, los isquiotibiales…
Ejercicios básicos de fuerza para piernas: 1. Sentadilla
La sentadilla (o squat) es un ejercicio con el que se trabaja toda la musculatura implicada en la carrera: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos y soleos.
Cosas importantes que hay que tener en cuenta para ejecutar bien el movimiento de la sentadilla: en el caso de los principiantes, es recomendable que las primeras veces realicen el ejercicio con una silla o un banco detrás para bajar hasta tocar con el culo (sin apoyarse o sentarse).
Otro aspecto a tener en cuenta es que hay que hacer el descenso con la espalda recta y con el abdomen en tensión para que la espalda no sufra. Un error habitual es doblar o redondear la espalda, lo que provoca una tensión inadecuada en ella.
La separación de los pies debe ser un poco mayor que la de las caderas, con las puntas de los pies rectas o ligeramente dirigidas hacia el exterior. Es importante mantener los pies pegados al suelo en todo momento; hay que evitar inclinar la espalda hacia delante para que el peso del cuerpo no se vaya hacia las puntas de los pies (esto puede costar un poco de evitar al principio, especialmente cuando se trabaja solo con el peso corporal).
También es importante realizar el movimiento de bajada (inspirando el aire antes de comenzar) y de subida (expirando suavemente el aire) de forma lenta, con un tempo aproximado de 3 segundos para bajar y 3 segundos para subir.
Beneficios de las sentadillas:
- Aumento de la fuerza y de la potencia.
- Aumento de la coordinación, el equilibrio y la estabilidad.
- Mejora de la postura de la espalda. Las sentadillas trabajan de manera muy efectiva la musculatura abdominal y musculatura de la espalda (lo que también se conoce como ‘core’), lo que ayuda a tener una mejor postura de la espalda y reducir el riesgo de molestias o dolores que el running puede provocar.
Ejercicios básicos de fuerza para piernas: 2. Tijeras
El segundo de los ejercicios básicos de fuerza para piernas son las tijeras, también llamados zancadas o lunges. Al igual que sucede con la sentadilla es un ejercicio del que se pueden realizar diversas variaciones, aunque en este caso vamos a hablar de la tijera o zancada estática clásica.
Al igual que la sentadilla se trata de un ejercicio multiarticular con el que vamos a trabajar diversos músculos, pero con especial intensidad la musculatura del muslo y de la cadera.
Este es un ejercicio unilateral (la sentadilla es un ejercicio bilateral) con el que se trabaja de forma independiente cada pierna. Por esta razón, las tijeras requieren un poco más de coordinación y de nivel de fuerza. Al principio es normal que este ejercicio cueste un poco realizarlo sin desequilibrios, pero en poco tiempo y con un poco de constancia se consigue hacer de manera efectiva.
¿Cómo realizarlo? Desde posición natural se da un paso hacia delante con una de las piernas y se flexionan ambas rodillas hasta alcanzar en un ángulo de 90 grados; la rodilla que queda atrás no debe llegar a tocar el suelo.
Se deja caer hacia delante de manera controlada el cuerpo apoyando el peso en una de las piernas y se vuelve a la posición inicial. El regreso a la posición inicial también debe ser de manera controlada con el empuje de la pierna que tenemos adelantada.
Cosas importante a tener en cuenta en este ejercicio: la caída debe ser suave y con una acción de frenado controlada de la pierna adelantada. Esta acción de frenado va a suponer trabajo para el cuádriceps, glúteo e isquiotibial. Y una fase concéntrica de vuelta a la posición inicial.
Es muy importante para la correcta realización de la tijera mantener la verticalidad del cuerpo evitando las oscilaciones del tronco; la espalda debe estar recta durante la ejecución del ejercicio, sin arquearse. Para evitar estas ‘inestabilidades’ es muy importante contar con un ‘core’ fuerte, por eso es conveniente que el trabajo de fuerza de piernas se complemente siempre con trabajo de fuerza de core.
Beneficios de las tijeras:
- Aumento de la fuerza y de la potencia de piernas y glúteos.
- Aumento del equilibrio y la estabilidad.
- Aumento de la flexibilidad de la cadera.
- Mejora de la postura de la espalda. Las tijeras, como también sucede con las sentadillas, suponen trabajo para la musculatura abdominal y la musculatura de la espalda (‘core’), lo que ayuda a tener una mejor postura de la espalda y reducir el riesgo de molestias o dolores que el running puede provocar.
Ejercicios básicos de fuerza para piernas: 3. Puentes
Los puentes (o bridges en inglés) son un ejercicio de compensación para trabajar la cadena muscular posterior, que es la que más sufre cuando se realizan tiradas largas.
Por lo general, cuando se realizan ejercicios de fuerza para piernas se puede cometer el error de dar más importancia al trabajo de la cara anterior de la musculatura de las piernas pero no tanto de la cara posterior.
Los puentes sirven especialmente para trabajar y fortalecer los glúteos, un grupo muscular muy grande y al que quizá no se le da la importancia que realmente tiene por parte de las personas que corren. Además, con este ejercicio se trabaja la zona lumbar (core), los isquiotibiales y musculatura de la cadera.
Desde posición tumbada se trata de apoyar en el suelo las escapulas y las plantas de los pies (con una separación del ancho de las caderas) y hacer una extensión de cadera, levantando la cadera hacia arriba y volviendo a posición inicial.
Cosas importantes a tener en cuanta al realizar puentes: mantener en tensión el abdomen para que la espalda no sufra y apretar los glúteos. Quizá puede parecer el ejercicio más sencillo de los tres, pero exige una buena ejecución para que realmente resulte eficiente. Hay que procurar que las escápulas (los hombros) queden pegados al suelo y que la columna esté recta en una postura natural, sin arqueos.
Beneficios de los puentes:
- Aumento de la fuerza y de la potencia de glúteos y de los músculos de la espalda baja.
- Aumento del equilibrio y la estabilidad.
- Aumento de la flexibilidad de la cadera.
- Mejora de la postura erguida de la espalda.
¿Cómo realizar estos ejercicios básicos de fuerza para piernas?
Ahora ya sabes cómo realizar los 3 ejercicios básicos de fuerza para piernas, pero ¿con qué frecuencia?
Para personas que empiezan con el trabajo de fuerza, mi recomendación sería 1 vez por semana realizando 3 series de 15 repeticiones. En el caso de corredores o corredoras que ya tienen un nivel avanzado, me parece muy interesante realizar estos ejercicios antes del rodaje efectuando 2 series de 15 repeticiones.
Texto para 42K de:
Marcos Greus
Entrenador y preparador físico.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte con especialización en deportes de resistencia. Entrenador nacional de triatlón, ciclismo y natación, además de entrenador especialista en larga distancia.
Enlace a la web de Marcos Greus
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