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El entrenamiento de core es fundamental para los runners porque ayuda a mejorar el rendimiento físico y también a reducir el riesgo de determinadas lesiones. El fortalecimiento del core es necesario para la correcta práctica de muchos deportes, pero resulta especialmente importante para las personas que corren sobre cualquier superficie: pista, asfalto, campo, montaña…
‘Core‘ es una palabra inglesa que significa ‘núcleo’ en español. Cuando hablamos de core o del core nos referimos a todos los músculos de la zona media del cuerpo: los músculos abdominales, los músculos de la cadera y de lo que se denomina espalda baja (lumbares, glúteos, pelvis y la musculatura profunda de la espalda).
La zona del core se suele definir como una «faja muscular» que sujeta y sostiene todo el cuerpo. Los corredores y corredoras de running y trail running deben trabajar con regularidad el core para correr de manera más eficiente y segura.
En este artículo te explicamos qué músculos forman parte del core, los beneficios que tiene para los runners el entrenamiento de core y cuatro ejercicios básicos para trabajar y fortalecer el core sin necesidad de aparatos o complementos.
Beneficios del entrenamiento de core para runners
El entrenamiento de core, y por consiguiente el fortalecimiento de todos los músculos que lo integran, proporciona muchos beneficios al corredor:
- Se mejora el equilibrio y la estabilidad.
- Se consigue una respiración más eficiente.
- Se retrasa la aparición de la fatiga.
- Se reduce el riesgo de padecer molestias (especialmente en la zona lumbar o en la parte baja de la espalda).
- Se reduce el riesgo de sufrir lesiones.
Un buen entrenamiento de core reduce el riesgo de lesiones en runners
¿Por que el entrenamiento de core puede suponer menos lesiones para los runners? La respuesta es muy sencilla: con un core fuerte se consigue una mayor eficiencia en la realización de los movimientos y esto supone correr de forma adecuada y sin adoptar posturas que generen molestias e incluso lesiones al forzar el uso indebido o inadecuado de algunos músculos.
Los músculos del core correctamente trabajados dan estabilidad al cuerpo, algo que resulta muy importante para correr ya que nunca existe el apoyo con las dos piernas en el suelo.
Asimismo, el entrenamiento de core nos va a permitir tener un mejor control corporal y postural tanto en cualquier actividad diaria (andar, estar sentado, permanecer de pie…) como a la hora de correr o practicar innumerables deportes en los que intervenga la carrera.
4 ejercicios básicos para trabajar el core
El entrenador y preparador físico Marcos Greus (licenciado INEF especializado en alto rendimiento) recomienda cuatro ejercicios básicos como entrenamiento de core para runners:
- Crunch.
- Tabla o plancha (plank).
- Tabla lateral (side plank).
- V Básica.
Estos cuatro ejercicios permiten, desde cualquier nivel, un entrenamiento de core de forma fácil, sencilla, efectiva y segura.
Crunch
El Crunch es un ejercicio básico y clásico para trabajar de forma muy efectiva la zona del abdomen.
«Para hacer de forma correcta este ejercicio debemos imaginarnos que queremos enrollarnos sobre nosotros mismos de forma que los omoplatos o escápulas se levanten ligeramente del suelo; basta con levantar esta zona hasta unos 20º-25º del suelo y a continuación volver a bajar. No hay que superar los 20º-25º con respecto al suelo para que la espalda, en especial la zona lumbar, no sufra», explica Marcos Greus.
Tabla o Plancha (Plank)
La plancha frontal es un ejercicio isométrico, es decir, un ejercicio en el que no hay movimiento pero sí hay tensión muscular.
«Con este ejercicio se busca que el cinturón del abdomen, tanto por la parte frontal como por la parte de la espalda, esté en contracción sin movimiento. Además, con este ejercicio también se trabaja la musculatura accesoria de los oblicuos y el transverso del abdomen».
Es importante para realizar correctamente este ejercicio prestar atención a la colocación de los hombros y de los codos. «Los codos deben quedar apoyados en ángulo recto y en perpendicular a los hombros para evitar que sufra la cintura escapular», recalca Marcos Greus.
Los errores más frecuentes a la hora de realizar este ejercicio son arquear la espalda hacia el suelo o elevar la cadera por encima de la línea de los hombros.
Tabla o Plancha lateral
Es un ejercicio basado en la tabla o plancha frontal que concentra el trabajo en la zona oblicua transversa, además de en el recto del abdomen y la zona lumbar. Un error muy común al realizar este ejercicio suele ser el arqueo excesivo del cuerpo hacia abajo o hacia arriba.
«Es importante a la hora de ejecutar la plancha lateral poner atención en la importancia de apoyar el codo correctamente para que quede de forma perpendicular al hombro y formando un ángulo recto en el suelo (como se muestra en la foto inferior) para evitar que sufra la cintura escapular», explica Marcos Greus.
V Básica
Con este ejercicio se trabaja el abdomen y la zona lumbar, pero también el equilibrio con implicación de musculatura accesoria de la zona superior, como el dorsal y romboides, y de la parte de las piernas, como gluteos, isquios y cuádriceps.
«Para este ejercicio se necesita algo más de experiencia porque hay una mayor implicación muscular, pero es un ejercicio que conviene trabajar con paciencia porque aporta muy buenos resultados al conjunto de trabajo de core. Las personas que lo realizan por primera vez deben concentrarse en una correcta ejecución sin preocuparse al principio en el número de repeticiones. En poco tiempo y en cuanto logren cierta tonificación del core notarán que son capaces de su ejecución con más facilidad«, indica Greus.
¿Cómo hacer el entrenamiento? Hay que seguir «la regla del 3»
Ahora que ya sabes cómo realizar los ejercicios básicos de entrenamiento de core para runners es el momento de saber cómo planificar su realización.
Marcos Greus explica que hay que aplicar «la regla del 3»: 3 series de 30 repeticiones o 30 segundos de acción y 30 segundos de descanso entre series.
«Son cuatro ejercicios que si se realizan con regularidad van a suponer un fortalecimiento progresivo y efectivo del core. A partir de estos cuatro ejercicios se puede seguir progresando incrementando el número de repeticiones o el tiempo de acción, y también incluyendo nuevos ejercicios».
Ya sabes, por tanto, la importancia de fortalecer los músculos del core y cómo hacerlo correctamente sin necesidad de nada más que una esterilla.
Créditos:
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Marcos Greus
Entrenador y preparador físico.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte con especialización en deportes de resistencia. Entrenador nacional de triatlón, ciclismo y natación, además de entrenador especialista en larga distancia.
Enlace a la web de Marcos Greus
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