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En el entrenamiento de fuerza hay que incluir también ejercicios de fuerza básicos para el tren superior y el tronco. Es un error no trabajar los grandes músculos del tronco porque también son necesarios para lograr la máxima eficiencia como runner. En este artículo vamos a presentar 5 ejercicios de fuerza básicos para tren superior y tronco que son recomendables para runners; se trata de las flexiones, el remo, el press de hombro, el curl de bíceps y el fondo de tríceps.
El entrenador y preparador físico Marcos Greus (licenciado INEF especializado en alto rendimiento) explica en el siguiente artículo y también mediante un vídeo cómo realizar de manera correcta estos cinco ejercicios de fuerza básicos para el tren superior. “Son cinco ejercicios básicos pero con los que se consigue trabajar todos los grandes músculos de la parte superior del cuerpo o lo que también se denomina tren superior”, indica Greus.
Ejercicios de fuerza básicos para pectoral, dorsal, hombros y brazos
Con demasiada frecuencia los entrenadores nos encontramos con corredores y corredoras que no dan la importancia que realmente tiene al trabajo de fuerza de la parte superior del cuerpo. Para mejorar como runner es imprescindible trabajar la fuerza de manera homogénea. Es un error pensar que para progresar en el running basta con hacer trabajo de fuerza para las piernas. El principal objetivo de las sesiones de fuerza es ganar potencia y resistencia para rendir mejor y evitar lesiones.
El entrenamiento de fuerza es importante para toda la población, pero es fundamental e indispensable para las personas que corren con regularidad.
El trabajo de fuerza del tren inferior (de las piernas) debe ser prioritario, pero no se puede aislar; también hay que trabajar el core (abdominales, músculos de la espalda baja y músculos de la cadera) y, por supuesto, también la parte superior del cuerpo de una manera adecuada para evitar desequilibrios musculares.
Al empezar a correr es habitual tener dudas sobre qué ejercicios de fuerza básicos son los más adecuados. En otros artículos de este blog existe información sobre los principales ejercicios de fuerza para piernas y también sobre ejercicios básicos para trabajar el core, así que ahora vamos a ver cuáles son los ejercicios básicos de fuerza para el tren superior, es decir, para el pectoral, el dorsal, los hombros y los brazos.
Hay muchos ejercicios válidos para obtener ganancia de fuerza en el tren superior, pero considero oportuno recomendar aquellos que engloban un trabajo amplio de los grandes grupos musculares de la parte superior del tronco; a saber:
- Flexiones para trabajar el pectoral.
- Remo para trabajar el dorsal.
- Press de hombros para trabajar el deltoides.
- Curl de bíceps.
- Fondos para trabajar el tríceps.
Estos 5 ejercicios de fuerza básicos para el tren superior garantizan un trabajo completo y son óptimos para personas que se inician en el running o que llevan ya algún tiempo corriendo y todavía no han incorporado el trabajo de fuerza a sus entrenamientos.
Cualquiera de estos ejercicios se pueden realizar en casa y solo precisaremos de unas bandas o gomas elásticas de musculación (también se pueden utilizar pesas, pero es conveniente no abusar de pesos que impidan realizar correctamente los ejercicios).
Ejercicios de fuerza básicos para tren superior: 1. Flexiones
Para trabajar la zona del pectoral mayor y menor recomiendo utilizar las flexiones. Se trata de un ejercicio básico de autocarga en el que se utiliza el propio peso.
Aspectos a tener en cuenta para una correcta realización de la flexión:
- Posición inicial: tumbado boca abajo con el tronco simulando una plancha de cabeza a pies, situando las manos con una separación similar a la de los hombros y por debajo de éstos.
- Contraer glúteos y la faja abdominal antes de iniciar la bajada.
- Pies juntos o con una mínima separación para tener en tensión los glúteos.
- En fase de bajada (excéntrica) los codos se flexionan hacia atrás.
- El pecho no debe llegar a descansar o tocar en el suelo.
- Fase de empuje hasta la posición inicial con extensión completa de brazos y hombro.
- El timing de cada flexión deber ser de 3 segundos: 1 segundo para bajar, 1 segundo para mantener al final de la bajada y 1 segundo para subir.
Beneficios de las flexiones:
- Es un ejercicio que activa y trabaja a la vez distintos músculos, con especial fortalecimiento del pecho y los brazos (bíceps y tríceps); también se activa el deltoides, abdominales, cuádriceps y glúteos.
- Aumento de la fuerza y la potencia de la parte superior del cuerpo.
- Fortalece la columna vertebral y en general el tronco, lo que favorece una mejora de la postura corporal.
- Refuerzo del ‘core’. Las flexiones activan la musculatura abdominal y musculatura de la espalda, lo que además de incidir en una mejor postura de la espalda también reduce el riesgo de molestias o dolores que el running puede causar.
Ejercicios de fuerza básicos para tren superior: 2. Remo
El segundo de los ejercicios básicos de fuerza para el tren superior es el remo. Con el remo se trabaja una parte importante de la espalda: dorsal ancho, cintura escapular, trapecio… Para este ejercicio podemos utilizar una banda o goma elástica de musculación (también puede hacerse con pesas).
Aspectos a tener en cuenta para una correcta realización del remo:
- Posición inicial: partimos de una flexión de cadera pero sin curvar la espalda y sin tener los hombros hacia delante.
- Los brazos trabajan cerca del cuerpo (no alejarlos) y siempre haciendo los movimientos de manera controlada.
- El timing de este ejercicio deber ser de 3 segundos: 1 segundo al flexionar, 1 segundo de mantenimiento y 1 segundo de extensión.
Beneficios del remo:
- Fortalecimiento de la espalda.
- Mejora de la postura de la espalda, lo que sin duda ayuda a evitar dolores de espalda y posibles lesiones.
Ejercicios de fuerza básicos para tren superior: 3. Press de hombros/press militar
El tercero de los ejercicios básicos de fuerza para el tren superior es el press de hombros o el press militar. El press de hombros nos permite trabajar toda la zona deltoidea (tanto la cabeza larga, media y corta del deltoides). Para este ejercicio podemos utilizar una banda o goma elástica de musculación y también puede hacerse con pesas; si utilizamos pesas hay que tener la precaución de utilizar un peso que nos permita realizar correctamente el ejercicio sin desequilibrios y sin necesidad de doblar o inclinar la espalda. Utilizar pesos inadecuados por excesivos puede ser peligroso en la mayoría de ejercicios, pero especialmente en el press de hombros porque nos obligará a hacer movimientos bruscos que pueden ser peligrosos.
Aspectos a tener en cuenta para una correcta realización del press de hombros/press militar:
- Posición inicial: con la espalda perfectamente recta situaremos las manos a la altura de los hombros procurando que las manos queden situadas con las palmas hacia delante en los laterales del cuerpo.
- La elevación se tiene que realizar de manera que las manos queden verticales sobre los hombros.
- Utilizar siempre resistencias (si utilizamos gomas elásticas) o pesos (en el caso de utilizar mancuernas) adecuados y no trabajar forzando esta musculatura.
- Hacer buen uso de la respiración: inspirar al hacer la elevación y espirar en el descenso.
- El timing de este ejercicio deber ser de 3 segundos: 1 segundo al elevar los brazos, 1 segundo de mantenimiento y 1 segundo de descenso.
Beneficios del press de hombros:
- Fortalecimiento de los hombros, músculos muy importantes para la estabilidad de los brazos.
- Aumento de la fuerza muscular y de la densidad ósea.
- Mejora de la coordinación corporal y de la estabilidad de los brazos para acciones del día a día.
Ejercicios de fuerza básicos para tren superior: 4. Curl de bíceps
El cuarto de los ejercicios básicos de fuerza para el tren superior es el curl de bíceps. Hay muchos ejercicios que nos van a permitir trabajar el bíceps pero vamos a utilizar el más sencillo y clásico que es el curl de bíceps.
Para mejorar como runner es necesario fortalecer las piernas pero también es importante trabajar la fuerza de los brazos, porque los brazos son decisivos para correr de manera más eficiente. Con unos brazos fuertes (no estamos pensando en hipertrofia de bíceps, sino en tener unos brazos tonificados) se consigue mejorar la postura al correr y se obtiene mayor equilibrio para mejorar en velocidad y resistencia.
Aspectos a tener en cuenta para una correcta realización del curl de bíceps:
- Posición inicial: de pie, con una pequeña semiflexión en las piernas, codos pegados a los costados y la espalda completamente recta.
- Se puede realizar con gomas elásticas o con dos mancuernas (no recomiendo el uso de barra para quien empieza a hacer este ejercicio). En ambos casos se puede realizar el ejercicio levantando al mismo tiempo los brazos o de forma alterna.
- Es recomendable empezar con las palmas de las manos en paralelo al cuerpo y hacer un pequeño giro durante el levantamiento al mismo tiempo que se contrae el bíceps.
- Hacer buen uso de la respiración: inspirar al bajar y espirar en el levantamiento.
- Procurar no balancearse durante el ejercicio.
- El timing de este ejercicio deber ser de 3 segundos: 1 segundo al levantar, 1 segundo de mantenimiento y 1 segundo de descenso.
Beneficios del curl de bíceps:
- Aumento de la fuerza y por tanto la capacidad para realizar tareas diaria que suponen levantamiento y tracción.
- Aumento del equilibrio y la estabilidad al correr, ya que también supone trabajo de los músculos estabilizadores del core y las piernas.
Ejercicios de fuerza básicos para tren superior: 5. Fondos de tríceps
El quinto de los ejercicios básicos de fuerza para el tren superior son los fondos de tríceps, que al igual que las flexiones es un ejercicio de autocarga (con el peso del cuerpo). Este ejercicio tienen una gran efectividad y aporta muchos beneficios, pero es quizá el más exigente de los cinco ejercicios de fuerza básicos para tren superior. Es muy importante hacerlo de manera correcta y como primer paso es necesario hacer un buen calentamiento previo, sobre todo de los hombros.
Aspectos a tener en cuenta para una correcta realización del curl de bíceps:
- Posición inicial: utiliza un banco, una silla o un fitball para apoyar las manos, con una separación aproximada al ancho de los hombros (evitar una separación de las manos demasido estrecha o demasiado amplia).
- Desde la posición inicial, con los brazos extendidos por completo, hay que bajar el cuerpo de manera controlada hasta que la parte superior del brazo se encuentre en paralelo al suelo; desde ahí se empuja hasta la posición inicial.
- Hacer buen uso de la respiración: inspirar al bajar y espirar en el levantamiento.
- Evitar el balanceo durante el ejercicio.
- Evitar bajar demasiado.
- El timing de este ejercicio deber ser de 3 segundos: 1 segundo al levantar, 1 segundo de mantenimiento y 1 segundo de descenso.
Beneficios de los fondos de tríceps:
- Aumento de la fuerza y de la movilidad articular delos brazos.
- Aumento del equilibrio y la estabilidad al correr.
- Mejora de la movilidad del hombro ya que supone un trabajo efectivo también para el deltoides e incluso para el pectoral..
¿Cómo realizar estos ejercicios de fuerza básicos para el tren superior?
Ahora ya sabes cómo realizar los 5 ejercicios de fuerza básicos para tren superior, pero ¿con qué frecuencia?
Para personas que empiezan con el trabajo de fuerza, mi recomendación sería 1 vez por semana realizando 3 series de 15 repeticiones. En el caso de corredores o corredoras que ya han hecho trabajo de fuerza, mi recomendación sería realizar estos ejercicios efectuando 2/3 series de 20 repeticiones dos veces por semana.
Texto para 42K de:
Marcos Greus
Entrenador y preparador físico.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte con especialización en deportes de resistencia. Entrenador nacional de triatlón, ciclismo y natación, además de entrenador especialista en larga distancia.
Enlace a la web de Marcos Greus
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