Ejercicios de técnica de carrera, indispensables para mejorar

Una pregunta que escucho con cierta frecuencia es… “¿pero realmente es importante incluir ejercicios de técnica de carrera en mis entrenamientos?” Mi respuesta siempre es así de rotunda: “Sí, importantísimo”. Inmediatamente viene la siguiente pregunta: “¿Y qué ejercicios de técnica de carrera debería hacer?”

En este artículo voy a explicar los beneficios que suponen los ejercicios de técnica de carrera y voy a  hacer una propuesta de los que considero adecuados para antes y después….

Ejercicios de técnica de carrera,

Si hiciéramos una encuesta entre corredores y corredoras nos encontraríamos con un gran número de propuestas sobre cuáles son los ejercicios de técnica de carrera más efectivos o más recomendables. Lo cierto es que cada deportista tiene sus ejercicios de técnica de carrera favoritos. Pero en lo que seguro que todos coinciden es en subrayar la importancia de los ejercicios de técnica de carrera por los beneficios que indudablemente tienen para mejorar como corredor o corredora.

¿Y cuáles son esos beneficios tan importantes que suponen los ejercicios de técnica de carrera? Pues fundamentalmente son estos tres:

1. Los ejercicios de técnica de carrera ayudan a ser más eficientes en carrera.
2. Los ejercicios de técnica de carrera ayudan a evitar muchas lesiones no deseadas.
3. Los ejercicios de técnica de carrera ayudan a aumentar la coordinación y la agilidad a la hora de correr.

Son diversos los estudios de expertos que afirman que 15-20 minutos de ejercicios de técnica de carrera en cada entrenamiento implican, tras un programa de 8 semanas, una evidente mejora en la técnica de carrera del deportista.

El problema de muchas personas, especialmente en el ámbito del corredor/ra popular, es que creen que hacer ejercicios de técnica de carrera es una pérdida de tiempo porque no llegan a cansarse; dicho de otro modo, creen que estarían aprovechando mejor el tiempo corriendo más o haciendo series o cualquier otra cosa que les suponga esfuerzo y, por tanto, fatiga. Pues no es así.

Caso práctico que demuestra la mejoría que supone la técnica de carrera

Los ejercicios de técnica de carrera son indispensables para progresar en el mundo del running y lo vamos a demostrar con un sencillo caso práctico.

Imaginemos que vamos a correr un 10K, esa prueba que estamos preparando con tanto esfuerzo y dedicación para correrla en, por ejemplo, 40 minutos; pero resulta que con nuestra técnica de carrera solemos apoyar con el talón y tardamos 220 milisegundos en sacar el pie de la superficie en vez de apoyar de metatarso (de puntillas) que nos permitiría tardar 200 milisegundos. Podemos pensar que la diferencia entre apoyar de talón o de metatarso es imperceptible en el tiempo porque solo son 0’02 segundos, pero recordemos que estamos hablando de 10 kilómetros.

Basta realizar un sencillo cálculo para comprender de lo que estamos hablando: 40’ x 0,02 x 170ppm (pasos por minuto) = 136 segundos, que equivalen a nada más y nada menos que 2 minutos y 16 segundos. Quedas claro, pues, la diferencia que puede suponer la técnica de carrera para lograr correr de una manera más eficiente y por consiguiente bajando el tiempo final en una competición.

Todo da igual o da pereza hasta que ves que tus marcas pueden mejorar muchísimo, por ello es realmente importante realizar ejercicios de técnica de carrera en cada entrenamiento: sí, en todos.

Y una vez demostrada la importancia de los ejercicios de técnica de carrera para aspirar a mejorar los tiempos de carrera, la siguiente pregunta lógicamente es… ¿pero cómo los hago, en qué momento y qué ejercicios?

Lo ideal sería ponerte en manos de un profesional cualificado de la actividad física y el deporte. Contar con la planificación y la evaluación de un profesional de la materia te va a garantizar una mejor eficacia en el trabajo.

¿Cómo hacer los ejercicios de técnica de carrera y en qué momento?

Lo primero sería escoger una batería de ejercicios que dejaré al final de la publicación. En mi caso personal, hay ejercicios de técnica de carrera en los que hago más hincapié en los días de series y otros que los prefiero para después de los rodajes como sesión complementaria.

Estos ejercicios deben realizarse durante 30-40 metros + una recta de 30-40 metros también para lograr esa transferencia positiva.

El momento de realizar este entrenamiento complementario y a la vez casi “obligatorio” para la mejora de nuestra técnica de carrera dependerá del objetivo del día; si realizamos un trabajo de ‘series’, sería alrededor de entre 15-20 minutos antes del esfuerzo (ya sea un trabajo interválico o fraccionado), en esa fase del calentamiento específico que nos ayudará a terminar de activar intercalando alguna recta al final.

Para que quede más claro, el entrenamiento completo sería así: carrera continua + movilidad articular activa (si sueles hacer) + técnica de carrera (10’-15’) + 2-3 rectas + series + trote suave para soltar.

Hemos hablado del día de series, pero están también los días de rodajes suaves; en estos días el trabajo de técnica de carrera lo realizaremos después del rodaje, a modo de trabajo complementario específico.

Personalmente, en los días de rodajes suaves soy partidario de dedicarle más tiempo a los ejercicios de técnica de carrera, con unos 30 minutos. Lo explico de forma  concreta: hago un rodaje de 12 kilómetros por debajo de mi primer umbral y a continuación realizo unos 30 minutos de ejercicios de técnica de carrera. Y para que esos 30 minutos no se me hagan muy aburridos procuro darle una transferencia positiva: cada 5 minutos hago una recta de 100-120 metros al 90%.

Como recomendación, me gustaría apuntar que el trabajo de técnica de carrera que nos va a permitir mejorar la eficiencia y la economía al correr durante la carrera hay que hacerlo de manera planificada y no debemos hacerlo (salgo que sea un objetivo) con mucha mucha fatiga.

¿Qué ejercicios de técnica de carrera hacer?

Hemos llegado al punto esperado. Los ejercicios se deben empezar desde lo más general a lo más específico, es decir, desde movilidad de brazos hasta el movimiento completo de la carrera.

Ejercicios para series (cada deportista tiene los suyos pero esta es una opción):

Recomendación de pauta a seguir: 30-40 metros de ejercicios + 30 metros corriendo rápido + vuelta andando.

• Movilidad de brazos (opcional).
• Tobillo reactivo.
• Carrera lateral o desplazamiento lateral.
• Talón-glúteo con una pierna con ciclo anterior.
• Talón-glúteo con las dos piernas con ciclo anterior.
• Soldaditos (también llamados pasos rusos).
• Skipping bajito.
• Skipping alto una pierna.
• Skipping alto las dos piernas.

Ejercicios para después de rodaje (cada deportista tiene los suyos pero esta es una opción):

Esto son algunos de los diferentes ejercicios de técnica de carrera que existen; también puede ser una opción realizar un día estos ejercicio y otro día solamente wall drills + subidas a escalera con impulsiones.

Recomendación de pauta a seguir. 30-40 metros de ejercicios + 30 metros corriendo rápido + vuelta andando.

• Movilidad de brazos (opcional).
• Talón punta.
• Tobillo reactivo.
• Saltitos pies juntos.
• Carrera lateral o desplazamiento lateral.
• Talón-glúteo con una pierna con ciclo anterior.
• Talón-glúteo con las dos piernas con ciclo anterior.
• Soldaditos (también llamados pasos rusos)
• Skipping bajito.
• Skipping alto con una pierna.
• Skipping alto con una pierna y la otra tobillo reactivo.
• Skipping alto con una pierna y la otra paso ruso.
• Skipping alto desplazamiento una pierna (‘’baile africano’’).
• Skipping alto cada 3 movimientos una pierna en alto.
• Skipping alto con las dos piernas
• Segundos de triple.

Glosario de términos

Skipping: Ejercicio de  técnica de carrera tradicional en el atletismo. Se ejecuta elevando las rodillas por encima de la cintura. Es uno de los ejercicios habituales en el calentamiento ya que supone la activación de forma muy efectiva al suponer el incremento de pulsaciones y, por tanto, el aumento de la circulación. Se puede realizar sobre el terreno (sin desplazamiento) o mediante carrera suave.

Wall drills: Se realizan con las manos apoyadas en la pared o en una barandilla y sirven para determinar la correcta postura de la carrera: cual debe ser la inclinación del tronco, cómo debe ser la flexión de rodilla y cadera, cuál debe ser la flexión plantar…

Tobillo reactivo: Es un ejercicio similar a saltar a la comba pero con pies alternos.

Soldaditos: Zancadas con las piernas rectas. Hay que tratar de alargar las zancadas con las piernas rectas pero impulsando solo de tobillo.

Bibliografía:

• Souza RB. (2016). Un análisis de biomecánica de carrera grabado en video y basado en la evidencia. Phys Med Rehabil Clin N Am 27 (1):217–36.
• Moore ES. ¿Existe una técnica de carrera económica? (2016). Una revisión de los factores biomecánicos modificables que afectan la economía de carrera. Deporte Med. 46 (6):793–807.
• Mero A, Komi PV, Gregor RJ. (1992). Biomecánica de la carrera de velocidad: una revisión. Deporte Med. 13 (6):376–92.

Texto para 42K de:

Jaume Albaráñez

Preparador físico

Atleta del equipo CD Metaesport. Cursa estudios de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en la Universitat de València.
Jaume Albaráñez, preparador físico

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