Entrenamiento de fuerza, indispensable para runners

¿Es importante el entrenamiento de fuerza? La respuesta es un ‘sí’ rotundo. Es más, diría que el entrenamiento de fuerza es importante para toda la población (lógicamente adaptado a las circunstancias de edad, movilidad y necesidades de cada persona) pero es indispensable para corredores y corredoras de cualquier nivel.

Cualquier persona que corra con regularidad tiene que darle mucha importancia al entrenamiento de fuerza.

Entrenamiento de fuerza para prevenir lesiones y ganar rapidez y resistencia

Solo con unos músculos más fuertes se puede ganar resistencia y rapidez. Si queremos mejorar como runners, hay que incluir el entrenamiento de fuerza en nuestra rutina o calendario de entrenamiento semanal.

Además de ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento deportivo el entrenamiento de fuerza nos va a servir para prevenir lesiones.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza son muchos, pero en el caso del running son fundamentalmente estos:

1. Prevenir lesiones. Una musculatura fuerte además de proteger frente a caídas, impactos, etc., también nos ayuda a una mejor salud postural en nuestras actividades diarias (por ejemplo, estar sentado correctamente) y al correr. Muchos corredores y corredoras sufren, por ejemplo, problemas de espalda por la falta de una adecuada musculatura en las piernas que les impide mantener una correcta postura al correr. Una musculatura fuerte contribuye a la estabilización de los huesos, lo que ayuda a reducir problemas de lesiones, dolores articulares, etc.
2. Ganar rapidez, coordinación y potencia. Hay quien piensa erróneamente que para correr más rápido hay que correr más kilómetros; a veces es sorprendente ver entrenamientos de corredores populares que tienen más kilómetros semanales que los de atletas profesionales, pero en los que no se dedica ni un solo día a trabajar la fuerza de manera específica o, como mucho, se incluye una sesión de cuestas.
3. Ser más eficiente corriendo. Cuando al entrenamiento de fuerza se le da la importancia debida y se trabaja correctamente se logra mayor eficiencia a la hora de correr; es decir, con menor esfuerzo se obtiene mejor rendimiento porque se gana rapidez y resistencia.

El entrenamiento de fuerza es beneficioso para toda la población

En general, el entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios para la salud de toda la población: niños, adolescentes, personas adultas y, por supuesto, también para personas mayores o población de la tercera edad.

Tal y como señala el Comité Nacional de Medicina del Deporte Infantojuvenil (2018), existe la evidencia científica sobre los efectos positivos del entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes; y son estos:

• Incremento de la fuerza y la potencia.
• Aumento de la densidad mineral ósea.
• Reducción del riesgo de lesiones.
• Mejora en habilidades motoras cómo correr, saltar, lanzar…

En cuanto a las personas mayores o población de la tercera edad, son muchos los estudios que en los últimos años han subrayado la importancia del entrenamiento de fuerza para contar con el adecuado tono muscular cuando se llega a edades avanzadas.

Porque es la falta de fuerza muscular lo que impide a mucha población de la tercera edad (y que incluso no se encuentre en la tercera edad) tener una movilidad adecuada o que tareas funcionales simples del día a día (levantarse de una silla, subir escaleras, empujar la apertura de una puerta…) se conviertan en dificultades que generan dependencia.

La osteoporosis y la sarcopenia, dos problemas generalmente relacionados con el proceso de envejecimiento, se pueden prevenir o por lo menos minimizar mediante el ejercicio físico y especialmente con el entrenamiento de fuerza regular.

La sarcopenia es la pérdida progresiva y generalizada de masa muscular que supone debilidad e incapacidad para la movilidad, lo que tiene como consecuencia inmediata la pérdida de calidad de vida.

La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos haciéndolos muy frágiles. Con el paso de los años se va perdiendo masa ósea, pero es a partir de los 70 años cuando se puede acentuar el problema.

¿Cómo hacer el entrenamiento de fuerza? Si es posible, con un profesional del entrenamiento deportivo

Ya sabemos el porqué hay que hacer entrenamiento de fuerza y ahora vamos a hablar del cómo.

Ha quedado claro lo importante que es realizar entrenamiento de fuerza si queremos realmente mejorar nuestro rendimiento como runners, pero ¿cómo hacerlo?

Mi primer consejo sería ponerse en manos de un profesional cualificado para saber qué ejercicios son los que más nos pueden beneficiar y para aprender la técnica correcta de ejecución de cada ejercicio (qué cargas usar, cuántas repeticiones realizar, cuántas series, cómo combinar los ejercicios…).

La guía o asesoramiento de un profesional del entrenamiento deportivo me parece especialmente aconsejable si nunca se ha efectuado entrenamiento de fuerza con anterioridad. Una mala ejecución o incorrecta combinación de ejercicios puede suponer problemas inesperados en forma de molestias o lesiones.

Y seguramente habrá quien piense “pero un entrenador o preparador físico me va a costar dinero”; sí, claro, pero es la garantía de hacer bien las cosas y de que el entrenamiento de fuerza realmente nos aporte los beneficios esperados.

Además, el entrenamiento de fuerza debe estar diseñado y estructurado para las necesidades u objetivos de cada persona, de ahí la importancia de contar con el asesoramiento de un profesional cualificado. Porque no es igual el entrenamiento de fuerza para alguien que quiere prepararse para su primera 10K que para alguien que ya lleva tiempo corriendo y quiere prepararse para el maratón o para una carrera de trailrunning.

El entrenamiento de fuerza debe seguir unas fases o etapas

Además, y esto es muy importante, hay que seguir un proceso de adaptación; no podemos empezar a hacer entrenamiento de fuerza de buenas a primeras sin pasar por una fase de adaptación (acostumbrar los músculos a los ejercicios con poco peso).

Tras la fase de adaptación habrá que pasar por una fase de preparación general (incrementando el rango de ejercicios y también incrementando de forma progresiva las cargas/pesos) para finalmente llegar a una fase de preparación específica, en la que se trabajen de forma especial aquellos músculos que mayor importancia pueden tener a la hora de correr (o que más nos pueden ayudar a perseguir un objetivo, sea en un 10K, en un maratón o en una prueba de trailrunning ).

Un consejo que suelo dar después de haber superado la fase de adaptación es la realización de algunos test que nos van a servir para saber de dónde partimos. Uno podría ser el clásico de estimación 1 RM (Repetición Máxima); otro podría ser el test de salto vertical “Squat Jump” para determinar la ‘fuerza explosiva’.

Lógicamente, para la realización y valoración de estos test necesitamos a un profesional de la actividad física; a partir del resultado de estos test, el profesional de la actividad física nos podrá guiar y orientar con los ejercicios de fuerza. La correcta planificación del entrenamiento de fuerza es fundamental para la obtención de los muchos y satisfactorios beneficios que puede suponer para cualquier persona que quiera mejorar como corredor.

Consejos sobre el entrenamiento de fuerza para runners

Llegados aquí algún lector o lectora podrá pensar “¿y no va a dar consejos sobre qué ejercicios son los más adecuados para runners?”

Creo sinceramente que el mejor consejo que puedo dar es ponerse en manos de un profesional cualificado de la actividad físico-deportiva para obtener los mayores beneficios (y en el menor tiempo posible) del entrenamiento de fuerza, pero sé que alguien se sentirá defraudado si no me “mojo” al menos un poco, así que ahí van unos cuantos consejos que considero necesarios.

• No copiar rutinas o planes de entrenamiento de fuerza de otras personas. Alguien que lleva entrenando tiempo puede hacer ejercicios y mover cargas que no deberían ser las de alguien que empieza de cero.
• Si te apuntas a un gimnasio y empiezas de cero con el entrenamiento de fuerza, puedes solicitar la ayuda del personal del mismo para que te orienten sobre la rutina inicial; en caso de haber trabajado ya antes la fuerza, puedes informar de cuáles son tus objetivos deportivos y pedir que te recomienden ejercicios adecuados para ello.
• Realizar ejercicios compuestos “clásicos”, es decir, los que implican a distintas articulaciones y grupos musculares: sentadillas (sentadilla clásica y sentadilla búlgara), zancadas (hacia detrás, hacia delante y laterales), puente de glúteos, peso muerto, remo con barra o con TRX, press de banca o flexiones y dominadas (asistidas).

• Incluir planchas sí o sí. Las hay muy diferentes y no requieren material, así que es fácil hacerlas incluso en casa. Las planchas ayudan a fortalecer el famoso ‘core’ (puedes leer un artículo en nuestro blog titulado «Entrenamiento de core para runners»), una parte muy importante para cualquier runner. Las planchas permiten trabajar muchos músculos: abdominal, glúteos, hombros, pecho, espalda alta…
• Ojo con las cargas/pesos. Con el entrenamiento de fuerza nuestro objetivo debe ser ganar fuerza, pero no incrementar el volumen muscular de forma inadecuada.
• ¿Cuántos días de entrenamiento de fuerza? Pues al menos 2 días a la semana procurando que no sean días consecutivos.
• ¿Cuántas repeticiones y cuántas series? Es difícil responder a esto, pero una regla básica para principiantes podría ser la de 3 ó 4 series y con entre 10 y 15 repeticiones. Lo deseable sería que el entrenamiento de fuerza nos lleve entre 30 y 50 minutos y que sea un circuito que nos permita trabajar todos los grandes grupos musculares.
• No trabajar exclusivamente las piernas. Un fallo que cometen algunas personas es pensar que el entrenamiento de fuerza para runners debe centrarse sólo en ejercicios de pierna. Hay que hacer ejercicios que impliquen a todos los grandes músculos del cuerpo. Hay que trabajar todo el cuerpo para evitar desequilibrios musculares.

Bibliografía utilizada:

Comité Nacional de Medicina del Deporte Infantojuvenil. Entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes: beneficios, riesgos y recomendaciones. Arch Argent Pediatr. 2018 Diciembre 1;116(6):S82-S91. Español. doi: 10.5546/aap.2018.s82. PMID: 30525318.

Texto para 42K de:

Jaume Albaráñez

Preparador físico

Atleta del equipo CD Metaesport. Cursa estudios de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en la Universitat de València.
Jaume Albaráñez, preparador físico

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