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¿Es necesario el calentamiento antes de correr? Rotundamente sí. Realizar un adecuado y buen calentamiento antes de correr siempre es beneficioso.
En el mundo del running es fácil escuchar a personas que dicen “yo no pierdo el tiempo con el calentamiento; me pongo a correr y eso ya es calentamiento”. No hacer calentamiento antes de correr es un error, especialmente cuando la excusa es ‘falta de tiempo’ (con 10 minutos es suficiente para un correcto calentamiento general) o, mucho peor, ‘porque es aburrido’ (más aburrido y triste es no poder correr por culpa de una lesión que se podría haber evitado, ¿no?).
El calentamiento antes de correr solo te aportará beneficios y ningún perjuicio (siempre y cuando se ejecuten correctamente los ejercicios de calentamiento).
Un buen calentamiento antes de correr siempre aporta beneficios
Los corredores o corredoras que no le dan importancia al calentamiento antes de correr es quizá porque desconocen para qué sirve realmente el calentamiento y los beneficios que aporta.
Antes de iniciar un ejercicio aeróbico como es el running hay que preparar el cuerpo y especialmente el tren inferior: pies, tobillos, rodillas y caderas. El calentamiento antes de correr es de vital importancia para activar los músculos, tendones y ligamentos y poder rendir de forma óptima.
Pero además, y esto es lo más importante, con el calentamiento adecuado se evitan riesgos que pueden ir desde molestias sin importancia a lesiones musculares o articulares de cierta gravedad, pasando por calambres, contracturas, roturas fibrilares… Realmente, son numerosos los riesgos a los que se enfrenta cualquier corredor o corredora que ignore o desprecie la importancia del calentamiento.
Correr, a diferencia de otras prácticas deportivas, involucra de forma decisiva en el movimiento los pies, los tobillos y las rodillas, partes del tren inferior especialmente sensibles a las lesiones en caso de someterlas a una tensión y esfuerzo exigente desde una situación de reposo o semireposo sin el calentamiento previo necesario.
Lógicamente, el calentamiento debe adaptarse a las necesidades de cada persona y a la intensidad a la que se vaya a correr; es decir, si vamos a correr un 5K y la idea es arrancar ‘fuerte’ desde la salida o vamos a hacer un entrenamiento de series, pues habrá que hacer un calentamiento diferente (más intenso) que si vamos a hacer un entrenamiento progresivo en el que empecemos con un ritmo tranquilo y poco exigente para nuestros músculos y articulaciones.
Beneficios del calentamiento antes de correr
El calentamiento debe formar parte de la rutina deportiva de todo runner.
Ya hemos indicado que un buen calentamiento antes de correr siempre va a aportar beneficios a cualquier corredor o corredora, pero vamos a enumerar los beneficios más destacables de un buen y correcto calentamiento:
- Evitar lesiones gracias a una mayor elasticidad de músculos y tendones. Hay una variada lista de lesiones que pueden producirse por no calentar (o hacerlo incorrectamente) y que pueden interrumpir de manera más o menos prolongada los entrenamientos: calambres, contracturas (los calambres pueden desaparecer al cesar la actividad, pero la contractura puede prolongarse durante horas o días), roturas fibrilares (por realizar una contracción muscular brusca sin que el músculo esté listo y lo suficientemente elástico para el esfuerzo), lesiones articulares (torceduras, esguinces…), fascitis plantar, lesiones musculares…
- Aumentar la frecuencia cardíaca y respiratoria. Esto supondrá mayor bombeo de sangre a través de los músculos y articulaciones y, por lo tanto, una mayor cantidad de oxigeno disponible.
- Mejorar la flexibilidad.
- Mejorar la concentración para la realización de la actividad prevista, sea una carrera o un entrenamiento.
¿Qué ejercicios de calentamiento antes de correr?
Para corredores y corredoras populares, un buen calentamiento antes de correr puede estar basado en una rutina similar a la que se expone a continuación:
- Movimientos circulares de tobillo. Este ejercicio se realiza apoyando la punta del pie en el suelo y haciendo giros suaves en ambas direcciones (10/15 segundos con cada tobillo).
- Calentamiento de cadera. Tras calentar los tobillos pasamos a hacer el ejercicio de círculos con la cadera. Con las manos apoyadas en las caderas situamos los pies con una separación similar a la de las caderas, flexionamos un poco las piernas y contraemos la zona abdominal (10/15 segundos en cada dirección).
- Tras haber activado tobillos y caderas realizamos cinco minutos de trote suave para ir despertando los músculos.
- Calentamiento de abductores mediante zancadas laterales de manera rápida y en ambas direcciones (10/15 segundos en cada dirección).
- Calentamiento de los isquiotibiales mediante patadas alta con la pierna estirada hacia la mano contraria a la pierna elevada (8/10 elevaciones con cada pierna).
- Calentamiento de cuádriceps mediante zancadas. Para la zancada de cuádriceps colocamos un pie delante del otro y realizamos una zancada básica asegurándonos de tener la espalda recta; con este ejercicio además de activar los cuádriceps también activamos los isquiotibiales al levantarnos (8 con cada pierna y manteniendo la postura durante diez segundos).
- Sentadillas con el fin de terminar de calentar las piernas de manera global y también activar la faja abdominal (3 series de 10 repeticiones).
- Por último, correr en el sitio llevando los talones a la altura de los glúteos (10/15 segundos).
Este es un buen ejemplo de calentamiento antes de correr. Evidentemente, la intensidad del calentamiento dependerá también de la exigencia del ejercicio que se vaya a realizar.
No hagas estiramientos en el calentamiento o antes de correr
En el calentamiento antes de correr nos vamos a enfocar en ejercicios de movilidad dinámica porque queremos estimular la capacidad de contraerse de los músculos. Los estiramientos tienen como finalidad relajar el músculo (y por lo tanto en la pérdida de su capacidad de contraerse), que es justo lo contrario de lo que se pretende con el calentamiento.
¿Es bueno estirar antes de correr? La respuesta es no, ya que los músculos y los tendones están fríos y no se encuentran listos para soportar la tensión que requiere un estiramiento y el estrés que sufren con este movimiento estático. Los estiramientos hay que dejarlos para finalizar el entrenamiento o después de la competición, pero nunca antes del entrenamiento o la competición.
Algunos corredores realizan sprints cortos como forma de calentamiento y esto es algo muy desaconsejable, salvo que se haya realizado previamente un calentamiento adecuado; hacer sprints, aunque sean cortos, es muy peligroso porque supone una exigencia muy elevada para los músculos y puede surgir con facilidad la lesión.
Texto para 42K de:
Jaume Albaráñez
Preparador físico
Atleta del equipo CD Metaesport. Cursa estudios de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en la Universitat de València.
Jaume Albaráñez, preparador físico
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Buenas tardes, en mi humilde opinión, creo que el segundo punto deberia referirse a preparar(calentar) las rodillas para la carrera. Un saludo