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Javi Guerra riscaldamento prima di correre

Come effettuare un buon riscaldamento prima di correre

di Jaume Albaráñez

Allenamento e Preparazione

È necessario il riscaldamento prima di correre? Assolutamente sì. Effettuare un adeguato e buon riscaldamento prima di correre è sempre vantaggioso.

Nel mondo del running è facile sentire persone che dicono “io non perdo tempo con il riscaldamento; inizio a correre e quello è già riscaldamento”. Non fare riscaldamento prima di correre è un errore, specialmente quando la scusa è la ‘mancanza di tempo’ (10 minuti sono sufficienti per un corretto riscaldamento generale) o, molto peggio, ‘perché è noioso’ (è più noioso e triste non poter correre a causa di un infortunio che si sarebbe potuto evitare, no?).

Un buon riscaldamento prima di correre aiuta a evitare problemi di infortuni. — L’atleta Marta Olmedo mentre esegue esercizi di riscaldamento.

Il riscaldamento prima di correre ti porterà solo benefici e nessun danno (a patto che gli esercizi di riscaldamento siano eseguiti correttamente).

Un buon riscaldamento prima di correre apporta sempre benefici

I corridori o le corridore che non danno importanza al riscaldamento prima di correre è forse perché non sanno a cosa serva realmente il riscaldamento e quali benefici apporti.

Prima di iniziare un esercizio aerobico come il running bisogna preparare il corpo e specialmente la parte inferiore: piedi, caviglie, ginocchia e fianchi. Il riscaldamento prima di correre è di vitale importanza per attivare i muscoli, i tendini e i legamenti e poter rendere in modo ottimale.

Ma inoltre, e questa è la cosa più importante, con il riscaldamento adeguato si evitano rischi che possono andare da fastidi di poco conto a infortuni muscolari o articolari di una certa gravità, passando per crampi, contratture, strappi muscolari… In realtà, sono numerosi i rischi a cui va incontro qualsiasi corridore o corridora che ignori o disprezzi l’importanza del riscaldamento.

Correre, a differenza di altre pratiche sportive, coinvolge in modo decisivo nel movimento i piedi, le caviglie e le ginocchia, parti della parte inferiore del corpo particolarmente sensibili agli infortuni in caso di sollecitazione e sforzo impegnativo partendo da una situazione di riposo o semi-riposo senza il necessario riscaldamento previo.

Logicamente, il riscaldamento deve adattarsi alle necessità di ogni persona e all’intensità alla quale si andrà a correre; cioè, se stiamo per correre una 5K e l’idea è partire ‘forte’ dal via o se faremo un allenamento di ripetute, allora bisognerà fare un riscaldamento diverso (più intenso) rispetto a se faremo un allenamento progressivo in cui iniziamo con un ritmo tranquillo e poco impegnativo per i nostri muscoli e articolazioni.

Benefici del riscaldamento prima di correre

Il riscaldamento deve far parte della routine sportiva di ogni runner.

Abbiamo già indicato che un buon riscaldamento prima di correre porterà sempre benefici a qualsiasi corridore o corridora, ma elenchiamo i benefici più rilevanti di un buon e corretto riscaldamento:

Evitare infortuni grazie a una maggiore elasticità di muscoli e tendini. C’è una varia lista di infortuni che possono verificarsi per non essersi scaldati (o per averlo fatto in modo errato) e che possono interrompere in modo più o meno prolungato gli allenamenti: crampi, contratture (i crampi possono sparire al termine dell’attività, ma la contrattura può protrarsi per ore o giorni), strappi muscolari (per aver effettuato una contrazione muscolare brusca senza che il muscolo sia pronto e sufficientemente elastico per lo sforzo), lesioni articolari (distorsioni, slogature…), fascite plantare, lesioni muscolari…
Aumentare la frequenza cardiaca e respiratoria. Ciò comporterà un maggiore pompaggio di sangue attraverso i muscoli e le articolazioni e, di conseguenza, una maggiore quantità di ossigeno disponibile.
Migliorare la flessibilità.
Migliorare la concentrazione per lo svolgimento dell’attività prevista, che sia una gara o un allenamento.

Quali esercizi di riscaldamento prima di correre?

Per i corridori e le corridore amatoriali, un buon riscaldamento prima di correre può basarsi su una routine simile a quella esposta di seguito:

Movimenti circolari della caviglia. Questo esercizio si esegue appoggiando la punta del piede a terra e facendo rotazioni dolci in entrambe le direzioni (10/15 secondi per ogni caviglia).

Movimenti circolari della caviglia, parte del riscaldamento prima di correre — Movimenti circolari delle caviglie.

Riscaldamento dell’anca. Dopo aver scaldato le caviglie passiamo a fare l’esercizio dei cerchi con l’anca. Con le mani appoggiate sui fianchi posizioniamo i piedi con una separazione simile a quella delle anche, flettiamo un po’ le gambe e contraiamo la zona addominale (10/15 secondi in ogni direzione).

Cerchi con l'anca, parte del riscaldamento prima di correre — Cerchi con l’anca.

Dopo aver attivato caviglie e anche, effettuiamo cinque minuti di corsa leggera per risvegliare gradualmente i muscoli.
Riscaldamento degli adduttori tramite affondi laterali in modo rapido e in entrambe le direzioni (10/15 secondi in ogni direzione).
Riscaldamento dei bicipiti femorali tramite calci alti a gamba tesa verso la mano opposta alla gamba sollevata (8/10 sollevamenti per gamba).
Riscaldamento dei quadricipiti tramite affondi. Per l’affondo per i quadricipiti posizioniamo un piede davanti all’altro ed eseguiamo un affondo base assicurandoci di avere la schiena dritta; con questo esercizio oltre ad attivare i quadricipiti attiviamo anche i bicipiti femorali nel rialzarci (8 per gamba e mantenendo la posizione per dieci secondi).

Affondi, parte del riscaldamento prima di correre — Affondo o forbice statica classica

Squat al fine di terminare il riscaldamento delle gambe in modo globale e attivare anche la fascia addominale (3 serie da 10 ripetizioni).

Squat, parte del riscaldamento prima di correre — Squat.

Infine, corsa sul posto portando i talloni all’altezza dei glutei (10/15 secondi).

Talloni ai glutei, parte del riscaldamento prima di correre — Talloni ai glutei (correndo sul posto)

Questo è un buon esempio di riscaldamento prima di correre. Evidentemente, l’intensità del riscaldamento dipenderà anche dall’impegno dell’esercizio che si andrà a svolgere.

Non fare stretching nel riscaldamento o prima di correre

Nel riscaldamento prima di correre ci concentreremo su esercizi di mobilità dinamica perché vogliamo stimolare la capacità di contrarsi dei muscoli. Lo stretching ha come finalità rilassare il muscolo (e quindi la perdita della sua capacità di contrarsi), che è esattamente l’opposto di ciò che si intende con il riscaldamento.

È bene fare stretching prima di correre? La risposta è no, poiché i muscoli e i tendini sono freddi e non sono pronti a sopportare la tensione richiesta da uno stretching e lo stress che subiscono con questo movimento statico. Lo stretching va lasciato per la fine dell’allenamento o dopo la competizione, ma mai prima dell’allenamento o della competizione.

Alcuni corridori effettuano sprint brevi come forma di riscaldamento e questo è molto sconsigliabile, a meno che non sia stato effettuato precedentemente un riscaldamento adeguato; fare sprint, anche se brevi, è molto pericoloso perché comporta una sollecitazione molto elevata per i muscoli e l’infortunio può insorgere facilmente.