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3 reglas de oro para prevenir el esguince de tobillo en trail running
por David Valenzuela Díaz
El fisioterapeuta David Valenzuela, CEO de BOX55, nos habla en este artículo sobre el esguince de tobillo, la lesión más común en el deporte de competición y, sin duda, la lesión que más padecen los corredores y corredoras de trail running. Este experto en fisioterapia explica la causa por la que es una lesión tan habitual y ofrece 3 consejos, «3 reglas de oro», para prevenir el esguince de tobillo y evitar que se convierta en una lesión que te limite deportivamente.
Como David Valenzuela asegura… correr no es solo impactar en el suelo.
El esguince de tobillo, la lesión más habitual en el trail running
Recientemente, con motivo de las fiestas de invierno, estuve en mi pueblo, Sot de Chera, un pueblecito de montaña a tan sólo 70 kilómetros de Valencia. Sot de Chera se encuentra en la comarca de Los Serranos y tiene una población de unos 300 habitantes, aunque durante las fiestas la población se incrementa y todo el pueblo se convierte en una especie de circo ambulante lleno de actividades circenses para los más pequeños. Tengo 2 niñas, Vega y Gala, así que la excusa para ir de visita al pueblo era perfecta.
Mientras las niñas se divertían en las actividades infantiles tuve la oportunidad de charlar con Antonio Blanch (“El Sifri” para los amigos y conocido también como «El Guerrillero» en el mundillo del trail running) y le pregunté por la última locura que se había propuesto, ya que cada cierto tiempo se prepara para una de esas carreras que en tu cabeza resultan imposibles por el kilometraje, el desnivel… Sot de Chera, como buen pueblo de montaña, tiene su club de trail running con solera y su carrera insignia: La Guerrillero Romeu, una prueba de montaña de 110 kilómetros en completa autosuficiencia.
Me pareció extraño que «el Guerrillero» no corriera la I edición de La Guerrillero Romeu Mountain Festival, ya que era una carrera ambientada en unos sucesos históricos de nuestro pueblo.
Me contó entonces que su última “locura” había sido la carrera The Bandit, en Tarragona, una prueba inspirada en la Barkley Marathons, y en la que los participantes (35 en total) debían intentar completar cinco vueltas a un circuito desconocido, con un margen de tiempo máximo por vuelta de entre 11 y 12 horas. Una prueba ultra trail de resistencia y orientación solo apta para deportistas con una gran preparación física y mental.
A pesar de contar contar con la fortaleza física y mental necesaria para aspirar a pelear hasta el final, en la tercera vuelta tuvo que retirarse por culpa de tres esguinces de tobillo consecutivos. A partir de ese momento, como cabía esperar, empezamos a hablar de qué se puede hacer para evitar el esguince de tobillo.
Tipos de esguince de tobillo
Mucha gente me pregunta porque por qué el esguince de tobillo es una lesión tan frecuente y la respuesta es muy sencilla. El tobillo es una articulación muy inestable cuando el pie está en flexión plantar (puntillas). El tobillo está diseñado para protegerse mediante 3 ligamentos externos y un ligamento interno que evitan la inversión (giro del pie hacia dentro; es la «torcedura» más común) y eversión forzada (giro del pie hacia afuera; una «torcedura» menos frecuente).
Los ligamentos son estructuras con muy poca elasticidad (de 3 a 10 % de su tamaño) y son el mecanismo de seguridad cuando el músculo no puede proteger la articulación que por fatiga o sobrecarga ya no es funcional. Además, los ligamentos tienen la cualidad de estabilizar y aprender a corregirse en momentos delicados, esto es la propiocepción, que se pierde cuando te lesionas y debes tratar de entrenar en los procesos de rehabilitación y como prevención.
Una vez te lesionas el tobillo, existen 3 tipos de esguince de tobillo, dependiendo si se trata de una distensión o una rotura de ligamento, ya sea parcial o total, se clasifican de la siguiente manera:
- Esguince de tobillo grado I, la distensión sin rotura, es el más leve.
- Esguince de tobillo grado II, la rotura parcial.
- Esguince de tobillo grado III, la rotura total (si afecta a todos los ligamentos tiene solución quirúrgica).
3 reglas de oro para prevenir el esguince de tobillo
Ahora bien, ¿qué podemos hacer para evitar sufrir una lesión de esguince de tobillo y poder disfrutar de nuestro deporte con salud?
Aquí van las 3 reglas de oro para prevenir el temido esguince de tobillo:
- FORTALECER MUSCULATURA DEL PIE. Un primer consejo sería intentar ir descalzo por casa siempre que sea posible (cuanto más tiempo, mejor). Otro consejo para fortalecer la musculatura del pie es ejercitarse en la playa: hacer circuitos de técnica de carrera o correr en la playa. La base inestable que produce la arena y el ejercicio en la playa ayudan a mejorar la musculatura del pie corrigiendo el arco plantar (puente) tan necesario para que el pie sea neutro y poder ser estable. Además, es muy importante hacer trabajo de fortalecimiento de los músculos peroneos, que es la musculatura que protege de la inversión forzada (que es la «torcedura» más habitual y en muchos casos con resultado de esguince).
- RELAJAR GEMELOS Y SOLEO. Los gemelos y sóleo (o como se conoce en fisioterapia el músculo tríceps sural) generan que, por sobrecarga, el pie que está en el aire cuando se produce el impacto sobre el suelo sea demasiado en flexión plantar (puntillas), una forma de aterrizaje en la que se produce mucha inestabilidad; si a eso añadimos que el terreno de bajada en montaña implica inestabilidad y flexión plantar por la inclinación del terreno, tenemos la situación ideal para que pueda producirse una lesión. Una musculatura contracturada no es funcional. El fisioterapeuta es la solución a tu problema.
- EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIÓN COMBINADOS CON FUERZA. Son ejercicios de inestabilidad combinados con gomas que ayudan a mejorar la fuerza de la articulación en los grados de puntillas que exige una carrera de montaña.
Aunque cumplas las 3 reglas de oro, el riesgo de sufrir un esguince de tobillo sigue siendo alto porque es una debilidad funcional del cuerpo humano, tanto es así que ya se encuentran en estudios anatómicos personas que tienen tres peroneos en vez de dos peroneos como es lo normal. Es decir, que estamos diseñados para poder lesionarnos de tobillo si realizamos deporte en superficies inestables.
¿Qué hacer para curar bien un esguince de tobillo?
En BOX55 Fisioterapia Deportiva tenemos dos líneas claras de abordaje para la lesión de esguince de tobillo:
- RESPETAR EL TIEMPO FISIOLÓGICO DE CURA DE UN TEJIDO. En caso de lesión de tobillo, dependiendo de la gravedad, este tiempo puede oscilar entre 21 días y 50 días. Hay técnicas de fisioterapia que acortan tiempos y se pueden aplicar vendajes funcionales que ayudan a poder competir. Un tobillo hinchado no es malo, es necesario para el sistema inmune. Pero dentro de este periodo el ligamento está lesionado y, por lo tanto, no puede realizar su función.
- PREPARAR AL TEJIDO A LA FUNCIÓN. Hay que pensar que un tejido debe adaptarse al entorno para poder realizar bien su función. Para eso necesitamos un periodo de adaptación y un entrenamiento a la amortiguación donde la estabilización del impacto es fundamental.
Entonces salgamos de la tendencia a pensar que la fase de impacto es lo que lesiona, porque durante la carrera hay más tiempo en fase de vuelo. Y es más importante cómo se posiciona el pie en la fase de vuelo para adaptarse al suelo que el impacto que se produzca. Porque el impacto genera que sufra el tendón, pero el ligamento ni se entera.
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Puedes conocer más acerca de las lesiones en el runnning y empezar a prevenir posibles poblemas, ya que son la principal limitación con la que puedes encontrarte. Además, ten en cuenta la importancia de un buen vendaje muscular, un salvavidas del runner que se utiliza para permitir, favorecer, limitar o impedir un movimiento específico.
Texto para 42K de:
David Valenzuela Díaz
Fisioterapeuta en BOX55
David Valenzuela Díaz es diplomado en fisioterapia por la Universidad Cardenal Herrera CEU y Máster en valoración, fisioterapia y readaptación deportiva por la Universidad de Valencia. Es CEO de BOX55 Fisioterapia y Academia SL, de BOX55 Academy y de Valobando SL Functional Biomechanical Analysis.
David Valenzuela, CEO de BOX55
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