Mi primera carrera: consejos para afrontar los nervios y competir con confianza

Tu primera carrera empieza mucho antes de cruzar la línea de salida. Empieza cuando decides ponerte un dorsal, cuando aparecen los nervios y las dudas y cuando te preguntas: ¿estaré preparado? ¿Y si no consigo mi objetivo? ¿Qué tengo que hacer el día de la carrera?

Si estás a punto de participar en tu primera carrera popular, es normal que tengas ilusión y ganas, pero también que aparezcan nervios, miedo o incertidumbre.

Y hay algo que conviene recordar desde el principio: sentirse así es completamente normal.

¿Por qué la primera carrera puede generar nervios?

A lo largo de estos últimos años se ha visto una creciente participación en las carreras de ruta. Los motivos del inicio y mantenimiento de la práctica deportiva en los corredores populares son muy variados, destacando principalmente: la salud, la socialización, la diversión, la competición con los demás y la mejora del rendimiento deportivo (Manzano-Sánchez et al., 2020).

 

Seguramente, si reflexionamos sobre nuestros inicios o los de nuestros compañeros de entrenamiento veamos casos en los que alguien comenzó a correr porque: le animó un amigo, porque quería conocer gente nueva, porque quería mejorar su salud y le dijeron que correr era la mejor forma, porque quería un reto o para desconectar de su rutina diaria. Cada historia es única y personal, aunque podamos encontrar algunas motivaciones comunes.

La decisión de acudir a “tu primera carrera” puede tomarse con mucha ilusión, entusiasmo o confianza, pero a veces también con muchas dudas, miedos, presión, estrés o ansiedad. Se pasa de un contexto habitual y seguro (el entorno de entrenamiento) a un contexto caracterizado por una mayor incertidumbre, exigencia y evaluación social. La competición cambia las demandas psicológicas.

Al observar a otros corredores, es fácil pensar que todos están más preparados, más confiados o que saben perfectamente lo que hacen. Sin embargo, muchos de ellos pueden estar sintiendo y pensando exactamente lo mismo que tú.

 

4 estrategias para afrontar tu primera carrera

Hay algunas cosas que puedes hacer antes de la competición para sentirte más preparado, reducir la incertidumbre y ganar confianza.

1. Establecer objetivos que dependan de uno mismo
2. Utilizar lo que favorece la tranquilidad
3. Preparar una rutina precompetición
4. Tener un plan B

Establecer objetivos que dependan de uno mismo, aprender a reconocer/comprender/regular las emociones, tener una rutina precompetición o elaborar un plan de acción son algunas de las estrategias que puedes utilizar para sentirte más tranquilo y relajado, ganar confianza y/o a reducir la incertidumbre.

Vamos a verlo con más detenimiento.

Establece objetivos que dependan de ti

Tener un objetivo puede darte motivación y ayudarte a afrontar la carrera. Pero intenta que sea específico, realista y, sobre todo, importante para ti.

Veamos:

• Específico, no ambiguo.

 No es lo mismo pensar: “Quiero terminar los 5 km en menos de 35 minutos”; que “Quiero hacer una buena carrera”. Cuanto más concreto sea el objetivo, más fácil será saber qué quieres conseguir.

• Realista/alcanzable. Las expectativas irreales sobre el rendimiento pueden aumentar la ansiedad precompetición y disminuir la autoconfianza cuando no se consigue el objetivo marcado.
• Importante. Los objetivos son personales y tienen que tener valor para uno mismo, no para los demás. Sigue tu camino y tómate el tiempo que necesites para ir progresando.

Objetivos de resultado vs de realización

La mayoría de veces, cuando alguien nos pregunta por nuestros objetivos, solemos centrarnos solo en los objetivos de resultado: “mejorar mi marca personal”, “quedar entre los 100 primeros”, “ganar en mi categoría”.

La consecución de estos logros no depende únicamente de nosotros, sino también: del circuito de la carrera, el tiempo atmosférico, el resto de participantes… etc.

Por ello, es importante además establecer objetivos de realización, que son logros que están relacionados únicamente con nosotros mismos y que, si los alcanzamos, aumentaremos las posibilidades de lograr los objetivos de resultado. Ejemplo: “mantener un ritmo estable durante la carrera”, “completar mi rutina de calentamiento habitual antes de situarme en la línea de salida”.

OBJETIVOS DE REALIZACIÓN

Ejemplos: 

• Mantener un ritmo estable durante la carrera.
• Completar mi rutina de calentamiento habitual antes de situarme en la línea de salida.

OBJETIVOS DE RESULTADO

Ejemplo:

• Terminar los 5 km en menos de 35 minutos.

Utiliza lo que ya sabes que te ayuda a estar tranquilo

Utiliza estrategias de tu día a día que te ayuden a regularte emocionalmente. Seguro que has escuchado hablar de mindfulness, de técnicas de respiración, de visualización…etc. Estas estrategias psicológicas las utilizan muchos deportistas profesionales en sus deportes. Sin embargo, si no las conoces o nunca las has utilizado, quizás puedas empezar por aprovechar aquellos recursos que usas diariamente en momentos en los que sientes tristeza, ansiedad, preocupación, miedos…etc. Anota a lo largo del día qué emociones sientes, qué necesitas en esos momentos y qué sueles hacer para volver a recuperar la confianza y la calma.

Ejemplo:

Situación:
Cada vez que me enfrento a algo nuevo que nunca he hecho

Emoción, ¿qué siento? 
Miedo

¿Qué necesito en ese momento?
Verlo como una oportunidad de aprender

¿Qué cosas hago para volver a sentirme bien?
-Hablo con alguien de confianza
-Escucho música que me motiva
-Recuerdo todos los logros que he conseguido

El objetivo no es dejar de sentir nervios. Los nervios forman parte de la competición y no significan que no estés preparado. Se trata de reconocerlos y saber qué puedes hacer cuando aparezcan.

Prepara una rutina para el día de la carrera

Crea una rutina precompetición flexible. En ella puedes incorporar aquellos aspectos que son importantes realizar y también aquellos que te ayuden a relajarte. La rutina puede involucrar las horas previas o incluso el día de antes, si la competición es muy temprano en la mañana.

ACTIVIDADES/ACCIONES QUE QUIERO AÑADIR EN LA RUTINA
Relajación/Descanso
Ejemplo: Escuchar música, leer un libro

Concentración y preparación
Ejemplo: Recoger el dorsal, preparar la mochila con todo lo necesario

No se trata de seguir un horario estricto de tareas que, si no te da tiempo a hacer, te pueda generar mayor agobio, sino un apoyo que te dé estructura y te ayude a ir más tranquilo para que no se te olvide nada de lo que necesitas.

Ten un plan B

Una de las principales fuentes de nervios cuando hacemos algo por primera vez es no saber qué ocurrirá. No puedes controlar todo lo que ocurre en una carrera, pero puedes pensar previamente cómo responderías ante algunas situaciones.

Elabora un plan de acción de posibles dificultades que te puedas encontrar y cómo las resolverías. Te puede ayudar a reducir la incertidumbre sobre lo que puede pasar, dar una mayor sensación de control y tener un plan alternativo en caso de que ocurra aquello que temes.

POSIBLES DIFICULTADES
Ejemplo: Salir más rápido de lo que debería.

PLAN DE ACCIÓN ALTERNATIVO
Ejemplo: Bajar un poco el ritmo y centrarme en llegar al siguiente kilómetro.

Tener un plan alternativo puede darte una mayor sensación de control y ayudarte a afrontar con más tranquilidad aquellas situaciones que te preocupan.

Tu primera carrera no tiene que ser perfecta

Si llevas poco tiempo corriendo, no es necesario esperar a que desaparezcan tus dudas o tus preocupaciones. La competición también es una oportunidad para descubrir cómo te sientes, aprender y disfrutar de una experiencia nueva.

Puedes estar nervioso y correr. Puedes tener dudas y disfrutar. Puedes no saber exactamente qué esperar y aprender durante el proceso.

Si ya eres un corredor que participa habitualmente en competiciones… ¿Recuerdas tu primera carrera? Comparte con nosotros tu experiencia.

 

 

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