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Ma première course : conseils pour gérer le stress et concourir avec confiance

par Beatriz Álvarez y Alberto Burruezo

Entraînement et Préparation

Votre première course commence bien avant de franchir la ligne de départ. Elle commence quand vous décidez de porter un dossard, quand les nerfs et les doutes apparaissent et quand vous vous demandez : serai-je prêt ? Et si je n’atteins pas mon objectif ? Que dois-je faire le jour de la course ?

Si vous êtes sur le point de participer à votre première course populaire, il est normal d’avoir de l’enthousiasme et de l’envie, mais aussi de ressentir de la nervosité, de la peur ou de l’incertitude.

Et il y a une chose qu’il convient de garder en tête dès le début : se sentir ainsi est tout à fait normal.

Pourquoi la première course peut-elle rendre nerveux ?

Ces dernières années, la participation aux courses sur route n’a cessé d’augmenter. Les raisons qui poussent les coureurs amateurs à commencer et à continuer sont très variées ; les principales sont la santé, la socialisation, le plaisir, la compétition avec les autres et l’amélioration de la performance sportive (Manzano-Sánchez et al., 2020).

Si nous repensons à nos débuts ou à ceux de nos partenaires d’entraînement, nous trouverons sûrement des cas de personnes qui ont commencé à courir parce qu’un ami les a encouragées, parce qu’elles voulaient rencontrer de nouvelles personnes, parce qu’elles voulaient améliorer leur santé et qu’on leur a dit que courir était le meilleur moyen, parce qu’elles voulaient un défi ou pour déconnecter de leur routine quotidienne. Chaque histoire est unique et personnelle, même si l’on retrouve certaines motivations communes.

La décision de participer à « votre première course » peut être prise avec beaucoup d’enthousiasme, d’envie ou de confiance, mais parfois aussi avec beaucoup de doutes, de peurs, de pression, de stress ou d’anxiété. On passe d’un contexte habituel et sûr (l’environnement d’entraînement) à un contexte marqué par davantage d’incertitude, d’exigence et d’évaluation sociale. La compétition change les exigences psychologiques.

En observant les autres coureurs, il est facile de penser qu’ils sont tous mieux préparés, plus confiants ou qu’ils savent parfaitement ce qu’ils font. Pourtant, beaucoup d’entre eux ressentent et pensent peut-être exactement la même chose que vous.

4 stratégies pour aborder votre première course

Il y a des choses que vous pouvez faire avant la compétition pour vous sentir mieux préparé, réduire l’incertitude et gagner en confiance.

Fixer des objectifs qui ne dépendent que de vous
Utiliser ce qui favorise votre tranquillité
Préparer une routine d’avant-compétition
Avoir un plan B

Fixer des objectifs qui ne dépendent que de vous, apprendre à reconnaître/comprendre/réguler vos émotions, avoir une routine d’avant-compétition ou élaborer un plan d’action sont quelques-unes des stratégies que vous pouvez utiliser pour vous sentir plus tranquille et détendu, gagner en confiance et/ou réduire l’incertitude.

Voyons cela plus en détail.

Fixez des objectifs qui dépendent de vous

Avoir un objectif peut vous motiver et vous aider à aborder la course. Mais essayez qu’il soit spécifique, réaliste et, surtout, important pour vous.

Voyons :

Spécifique, pas ambigu.

Ce n’est pas la même chose de penser : « Je veux finir les 5 km en moins de 35 minutes » ; que « Je veux faire une bonne course ». Plus l’objectif est concret, plus il sera facile de savoir ce que vous voulez atteindre.

Réaliste/atteignable. Des attentes irréalistes sur la performance peuvent augmenter l’anxiété d’avant-compétition et diminuer la confiance en soi quand l’objectif fixé n’est pas atteint.
Important. Les objectifs sont personnels et doivent avoir de la valeur pour vous, pas pour les autres. Suivez votre chemin et prenez le temps qu’il vous faut pour progresser.

Objectifs de résultat vs objectifs de réalisation

La plupart du temps, quand on nous interroge sur nos objectifs, nous avons tendance à ne penser qu’aux objectifs de résultat : « améliorer mon record personnel », « finir dans les 100 premiers », « gagner dans ma catégorie ».

Atteindre ces objectifs ne dépend pas uniquement de nous, mais aussi du parcours de la course, de la météo, des autres participants… etc.

C’est pourquoi il est important de fixer aussi des objectifs de réalisation, c’est-à-dire des accomplissements qui ne dépendent que de nous et qui, si nous les atteignons, augmentent nos chances d’atteindre les objectifs de résultat. Par exemple : « garder un rythme régulier pendant la course », « faire ma routine d’échauffement habituelle avant de me placer sur la ligne de départ ».

OBJECTIFS DE RÉALISATION

Exemples :

Garder un rythme régulier pendant la course.
Faire ma routine d’échauffement habituelle avant de me placer sur la ligne de départ.

OBJECTIFS DE RÉSULTAT

Exemple :

Finir les 5 km en moins de 35 minutes.

Utilisez ce que vous savez déjà qui vous aide à rester calme

Utilisez des stratégies de votre quotidien qui vous aident à réguler vos émotions. Vous avez sûrement entendu parler de la pleine conscience, des techniques de respiration, de la visualisation… etc. Beaucoup de sportifs professionnels utilisent ces stratégies psychologiques dans leur discipline. Cependant, si vous ne les connaissez pas ou ne les avez jamais utilisées, vous pouvez peut-être commencer par tirer parti des ressources que vous utilisez au quotidien dans les moments où vous ressentez de la tristesse, de l’anxiété, de l’inquiétude, des peurs… etc. Notez au fil de la journée quelles émotions vous ressentez, ce dont vous avez besoin à ces moments-là et ce que vous faites habituellement pour retrouver confiance et calme.

Exemple :

Situation :
Chaque fois que je fais face à quelque chose de nouveau que je n’ai jamais fait

Émotion, qu’est-ce que je ressens ?
De la peur

De quoi ai-je besoin à ce moment-là ?
Le voir comme une occasion d’apprendre

Que fais-je pour me sentir bien à nouveau ?
-Je parle à quelqu’un de confiance
-J’écoute de la musique qui me motive
-Je me rappelle tout ce que j’ai déjà accompli

Le but n’est pas d’arrêter de ressentir de la nervosité. Les nerfs font partie de la compétition et ne veulent pas dire que vous n’êtes pas prêt. Il s’agit de les reconnaître et de savoir ce que vous pouvez faire quand ils apparaissent.

Préparez une routine pour le jour de la course

Créez une routine d’avant-compétition flexible. Vous pouvez y intégrer les choses qu’il est important de faire, mais aussi celles qui vous aident à vous détendre. La routine peut couvrir les heures qui précèdent, voire la veille, si la compétition a lieu très tôt le matin.

ACTIVITÉS/ACTIONS QUE JE VEUX AJOUTER À MA ROUTINE
Relaxation/Repos
Exemple : Écouter de la musique, lire un livre

Concentration et préparation
Exemple : Retirer le dossard, préparer le sac avec tout le nécessaire

Il ne s’agit pas de suivre un horaire strict de tâches qui, si vous n’avez pas le temps de tout faire, pourrait vous stresser davantage, mais d’un appui qui vous donne une structure et vous aide à être plus serein pour ne rien oublier de ce dont vous avez besoin.

Ayez un plan B

L’une des principales sources de nervosité quand on fait quelque chose pour la première fois est de ne pas savoir ce qui va se passer. Vous ne pouvez pas tout contrôler dans une course, mais vous pouvez réfléchir à l’avance à la façon dont vous réagiriez à certaines situations.

Élaborez un plan d’action des difficultés que vous pourriez rencontrer et de la façon dont vous les résoudriez. Il peut vous aider à réduire l’incertitude sur ce qui peut arriver, à avoir une plus grande sensation de contrôle et à disposer d’un plan de repli au cas où ce que vous redoutez se produirait.

DIFFICULTÉS POSSIBLES
Exemple : Partir plus vite que je ne devrais.

PLAN D’ACTION ALTERNATIF
Exemple : Ralentir un peu le rythme et me concentrer sur le prochain kilomètre.

Avoir un plan de repli peut vous donner une plus grande sensation de contrôle et vous aider à aborder plus sereinement les situations qui vous inquiètent.

Votre première course n’a pas besoin d’être parfaite

Si vous courez depuis peu, il n’est pas nécessaire d’attendre que vos doutes ou vos inquiétudes disparaissent. La compétition est aussi une occasion de découvrir comment vous vous sentez, d’apprendre et de profiter d’une expérience nouvelle.

Vous pouvez être nerveux et courir. Vous pouvez avoir des doutes et prendre du plaisir. Vous pouvez ne pas savoir exactement à quoi vous attendre et apprendre au fil du processus.

Si vous êtes déjà un coureur qui participe régulièrement à des compétitions… Vous souvenez-vous de votre première course ? Partagez votre expérience avec nous.

Texte pour 42K de :

Beatriz Álvarez y Alberto Burruezo

Beatriz Álvarez Díaz
Atleta del Diputación Valencia y 42K Running. Psicóloga deportiva y sanitaria.
Graduada en Psicología con especialización en el ámbito deportivo y sanitario. Atleta internacional con la selección española. Consultora del Programa de Atención al Deportista de Alto nivel del consejo superior de deportes.

Alberto Burruezo Aranda
Corriendo carreras populares desde el Trofeo José Cano de Canillejas, en 2008.
Graduado en Psicología y Máster en Psicología del Deporte, especializado en intervención y formación tanto en deporte base como en deporte adaptado. Psicoterapia deportiva individual con atletas amateur y semiprofesionales.