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10 consejos para correr en verano sin problemas
por Jaume Albaráñez
Disfrutar del running y cumplir con los entrenamientos (en caso de tener objetivos deportivos que lo requieran) en verano puede parecer difícil, pero se puede hacer. Correr en verano sin problemas es posible siempre que apliquemos la sensatez y tomemos unas precauciones.
Ya hemos perdido la cuenta de los días de mucho calor (las olas de calor se suceden cada vez con más frecuencia) que llevamos sufriendo este verano y los que vivimos en zonas costeras (en Valencia, como es mi caso), además, tenemos que lidiar con la humedad, que todavía lo pone todo un poco más difícil cuando se trata de correr.
En este artículo os voy a ofrecer una serie de consejos o recomendaciones de cómo entrenar en verano. Muchos corredores y corredoras en España, especialmente aquellos con objetivos deportivos en la segunda mitad del año (maratón de Berlín, maratón de Lisboa, maratón de Mallorca, maratón de Oporto, maratón de Nueva York, maratón de Atenas o maratón de Valencia, entre otras grandes pruebas que suelen contar con presencia de muchos españoles) tienen que correr en verano para seguir con la planificación de sus entrenamientos.
Correr en verano: recomendaciones para un rendimiento óptimo y seguro
El verano es una época del año en la que muchos corredores aprovechan para llevar sus entrenamientos al aire libre, disfrutar del sol y del buen clima (siempre y cuando el termómetro no se dispare y el supuesto buen tiempo se convierta en maldición). Correr en verano al aire libre por el campo, la playa, la montaña o los parques de cualquier ciudad es una satisfacción que a veces no podemos permitirnos en invierno y procuramos aprovechar durante los meses de verano o en las vacaciones.
Las altas temperaturas y la exposición al sol pueden presentar desafíos adicionales para correr en verano. Para garantizar un rendimiento óptimo y mantenerse seguro durante los meses más calurosos es fundamental hacer ciertos ajustes en el entrenamiento y adoptar ciertas precauciones.
A continuación vamos a ver una serie de recomendaciones para evitar posibles riesgos y peligros (deshidrataciones, quemaduras, golpes de calor, bajo rendimiento…), para seguir disfrutando del running y de los entrenamientos en verano.
Sigue estos 10 consejos para correr en verano
1. Elige bien las horas: temprano por la mañana o al final de la tarde.
Evita hacer entrenamientos en las horas más calurosas del día, generalmente entre las 10:00h y las 18:00h; en algunos lugares de España, especialmente en zonas de montaña o altitud, es posible entrenar antes de las 18h, pero en las zonas de costa y sobre todo en días calurosos y/o húmedos es mejor esperar a que la temperatura descienda a partir de las 18h o las 19h.
Opta por entrenar temprano por la mañana o al final de la tarde, cuando las temperaturas son más frescas y hay menos exposición al sol (y también la radiación solar es menos dañina).
2. Hidrátate.
Una correcta hidratación es fundamental para correr en verano sin exponerse a riesgos innecesarios.
Hay personas que no le dan la importancia debida a la hidratación y es un grandísimo error. Si sales a correr en verano, hazlo siempre, siempre, con agua. No puede haber excusas con este tema porque es mucho más fácil de lo que parece sufrir deshidratación (calor intenso + consumo insuficiente de líquidos = deshidratación). Además, hay que tener muy presente que aunque no tengamos sensación de sed hay que beber con cierta regularidad para evitar sustos, ya que a veces se puede no sentir sed y estar en riesgo de deshidratación.
Incluye en tu día a día un mayor aporte de sales minerales durante el verano ya que el calor y el sudor pueden llevar a una deshidratación rápida. Asegúrate de beber suficiente agua antes, durante y después de tus sesiones de entrenamiento (quiero subrayar el “antes” y también el “después”, porque la hidratación no es importante solo durante el ejercicio físico).
Cuando salgas a entrenar lleva una botella de agua contigo y, en caso de hacer una tirada larga o un entrenamiento por montaña, planifica tus rutas para pasar por fuentes o lugares en los que puedas rellenar tu botella.
Considera llevar bebidas isotónicas para reponer electrolitos perdidos, especialmente si tienes previsto un entrenamiento de mayor duración.
2. Equípate de forma adecuada: ropa clara y gorra.
Correr en verano con la ropa adecuada es una cuestión que parece obvia, pero en mas de una ocasión he visto en pleno verano a gente corriendo con mallas largas, pantalones de chándal, camisetas de algodón que no permiten la transpiración…
Elige ropa deportiva transpirable y de colores claros que te ayude a mantenerte fresco y seque rápidamente el sudor. Puede parecer una tontería pero los colores claros te van a ayudar a tener menos calor durante tus entrenamientos. Existen estudios que afirman que puede haber una diferencia de entre 8º y 10º entre la ropa clara y la oscura; la ropa clara suele estar a unos 35º durante la práctica del running, mientras que la ropa de colores oscuros puede llegar a los 43º.
Además, considero importante también el uso de gorras (muy recomendables para reducir la temperatura de la cabeza), viseras y, por supuesto, gafas de sol para proteger tus ojos de los rayos UV.
3. Utiliza gafas de sol.
La utilización de gafas de sol es de gran importancia para correr en verano. Salvo que entrenes en horas de poca luminosidad la utilización de gafas de sol es muy recomendable. Además de proteger tus ojos de los rayos ultravioleta también los van a proteger de la fatiga ocular, de la sequedad por la pérdida de humedad y de peligros imprevistos que pueden causarte molestias o lesiones en los ojos: insectos, arena, ramas de árboles, piedras despedidas por algún vehículo…
En 42K disponen de diferentes modelos de gafas deportivas diseñadas exclusivamente para running que puede conocer en su tienda online.
4. Protégete del sol.
Es importante protegerse durante todo el año de la radiación ultravioleta (UV), pero en verano es especialmente importante porque el nivel de intensidad de radiación ultravioleta es mayor (incluso en los días nublados hay que tomar precauciones). Los rayos ultravioleta del sol son más fuertes entre las 10 de la mañana y las 4 de la tarde, así que en esa franja horaria hay que evitar exposiciones al sol sin la adecuada protección solar.
No os voy a mentir: ponerme crema solar no es algo que me entusiasme, pero lo considero imprescindible e innegociable. Hay que tomarse muy en serio la protección de la piel y no toca otra que utilizar una buena crema solar para prevenir algo tan grave como como el cáncer de piel .
No escatimes en protector solar para correr en verano y, si puedes, utiliza una crema solar especial para uso deportivo que sea resistente al agua y al sudor; aplica una generosa cantidad en todas las áreas expuestas de la piel (no olvides las orejas y los labios, aunque para los labios puedes utilizar productos específicos para que no se resequen) antes de salir a correr y reaplica cada dos horas, especialmente si sudas mucho.
La OCU indica que, como mínimo, hay que utilizar cremas protectoras con un índice de protección 15 (SPF 15), pero recomienda, al igual que todos los expertos, utilizar cremas solares con un índice de protección mayor. Para quedarnos tranquilos y saber que estaremos protegidos de manera adecuada es conveniente utilizar crema con un factor de protección solar (SPF) de 30 a 50 (alta protección) en el caso de pieles claras y factor de protección solar +50 (protección muy alta) en el caso de pieles muy claras o niños.
La crema no hay que ponérsela en el momento de salir a correr; hay que aplicarla 30 minutos antes de la exposición al sol, para que los filtros solares sean absorbidos por las capas más profundas de la piel y así cumplan con su cometido de protección.
La protección solar adecuada ayuda a prevenir quemaduras y reduce el riesgo de cáncer de piel. Los casos de cáncer de piel han aumentado en las últimas décadas de forma alarmante. Según datos de 2022 de la Organización Mundial de la Salud, cada año se producen entre 2 y 3 millones de nuevos casos de cáncer de piel.
5. Calentamiento y estiramiento.
Dado que el calor puede hacer que los músculos estén con mayor tensión es muy recomendable realizar un buen calentamiento adecuado antes de correr.
Realiza movimientos articulares y estiramientos dinámicos suaves para preparar tu cuerpo. Después del entrenamiento, cuando hayan transcurrido entre 8 y 10 horas, dedica tiempo a estirar nuevamente para mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones, sin olvidarte de la hidratación. Vuelvo a insistir en la importancia de la hidratación, especialmente en verano, también cuando no se está entrenando.
6. Adaptación progresiva.
Si las altas temperaturas son nuevas para ti, usa el sentido común y que tu cuerpo se adapte gradualmente al calor. Comienza con entrenamientos más cortos e intensidades más bajas y a medida que te sientas más cómodo, incrementa la duración y la intensidad de tus sesiones.
Escucha a tu cuerpo. Presta atención a las señales que te envía tu cuerpo durante el entrenamiento. Si te sientes mareado, con náuseas o experimentas calambres, detén la actividad y busca un lugar fresco para recuperarte.
7. Planifica tu rutas.
La planificación de rutas es especialmente recomendable en caso de que tengamos previsto salir a correr por montaña o campo. Opta por rutas que tengan sombra y que estén bien ventiladas. Los parques o senderos en áreas arboladas pueden ser opciones ideales para correr en verano.
En caso de tener previsto salir a hacer una ruta por montaña calcula muy bien el tiempo que puedes tardar en completarla para disponer de agua suficiente.
8. Entrena con compañía.
Correr en verano en grupo es más divertido para olvidarse del calor. Además, entrenar con compañía puede ser más seguro y motivador durante los días calurosos ya que, en caso de emergencia, siempre tendrás ayuda cercana.
9. Baja ritmos.
Ralentiza los ritmos de entrenamiento y trata de entrenar por pulsaciones para tener control en todo momento de cómo le afecta a tu cuerpo el calor.
En verano la temperatura del aire hace aumentar la temperatura corporal. Cuando la temperatura corporal es más alta el corazón se ve obligado a latir más rápido para poder bombear más fuerte y enviar más sangre a circular a través de la piel (lo que supone menos sangre en los músculos, lo que hace que aumente el ritmo cardíaco).
El calor puede afectar tu rendimiento, ya que en verano las pulsaciones suben bastante, así que no te preocupes por tu ritmo. Escucha a tu cuerpo y acepta que durante el verano es normal que tu velocidad sea un poco menor. En verano, menos es más.
10. Ducha fría post-entrenamiento.
Al concluir tu sesión date una ducha con agua fría para bajar la temperatura corporal y ayudar a la recuperación muscular.
Y hasta aquí mis 10 consejos para correr en verano sin problemas. Quiero recordar que cada persona es diferente, por lo que es importante ajustar estas recomendaciones a tus necesidades y condiciones físicas.
En verano debemos escuchar al cuerpo más que nunca para poder disfrutar del running de manera segura y saludable.
Con un entrenamiento adecuado y con las precauciones necesarias, podrás mantener tu nivel de forma física, disfrutar del aire libre y aprovechar al máximo el verano.
No dejes de correr en verano, pero hazlo con cabeza .
¡Felices kilómetros de running en verano!
Texto para 42K de:
Jaume Albaráñez
Preparador físico
Atleta del equipo CD Metaesport. Cursa estudios de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en la Universitat de València.
Jaume Albaráñez, preparador físico
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