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“No esperes resultados diferentes si haces siempre lo mismo”. El autor de esta frase es el físico Albert Einstein y resulta muy acertada para dar comienzo a un artículo en el que voy a explicar la importancia de variar los ejercicios de fuerza para progresar como runner.
Cuando alguien me lanza la pregunta ‘¿hay que hacer siempre los mismos ejercicios de fuerza en la rutina de entrenamiento?’, mi respuesta siempre es rotunda: no.
Hacer siempre los mismos ejercicios de fuerza impide progresar
Muchas personas que corren piensan que hacer siempre los mismos ejercicios de fuerza es lo más efectivo para progresar y evitar lesiones, pero es un error. Entrenar siempre igual la resistencia y realizar siempre los mismos ejercicios en los entrenamientos de fuerza puede llevar a una serie de limitaciones (en algunos casos problemas) que van a penalizar el progreso y la mejora deportiva.
Vamos a utilizar una comparación que puede servir para entender este asunto: piensa en una comida que te guste mucho y ahora piensa en comer lo mismo un día tras otro; posiblemente, los tres o cuatro primeros días estés encantado porque es una comida que te gusta mucho, pero seguro que al final terminas por aborrecerla y dejas de comerla con interés y ganas. Pero si de repente te ofrecen una comida diferente con los mismos valores nutricionales se despertará en ti un interés por los nuevos sabores y texturas y seguro que dejará de parecerte un menú aburrido y poco estimulante.
Con el trabajo de fuerza pasa lo mismo que si todos los días comieras lo mismo: si siempre realizas los mismos ejercicios de fuerza acabarás aburriéndote y desaprovecharás el estímulo y la motivación que supone probar cosas nuevas.
Variar los ejercicios del entrenamiento de fuerza es esencial para mantener la eficacia y la seguridad de nuestro programa de preparación y progresión deportiva.
Razones para no realizar siempre los mismos ejercicios de fuerza
A continuación voy a indicar varias razones por las que no recomiendo utilizar siempre los mismos ejercicios de fuerza en las rutinas de entrenamiento para running:
Adaptación y meseta. Nuestro cuerpo se adapta rápidamente a los estímulos repetitivos. Cuando se empieza con el entrenamiento de fuerza es bueno realizar los mismos ejercicios porque eso permite automatizar la técnica y ganar la necesaria fuerza inicial para trabajar con soltura. Ahora bien, no es conveniente seguir realizando indefinidamente los mismos ejercicios aunque modifiquemos sus cargas/pesos.
Si siempre realizamos los mismos ejercicios, no tendremos una mejora a largo plazo porque nuestra musculatura y sistema nervioso central se acostumbrarán a los mismos rangos de movimientos y niveles de resistencia, lo que supondrá una meseta en la ganancia de fuerza y masa muscular.
Desarrollo muscular desigual. Si nos enfocamos en un conjunto limitado de ejercicios, es posible que estemos trabajando solo ciertos grupos musculares y dejando otros sin desarrollar adecuadamente.
La falta de variedad de ejercicios de fuerza puede suponer desequilibrios musculares, lo que no solo es estéticamente poco atractivo, sino que también aumenta el riesgo de lesiones. Introducir cambios en los ejercicios de fuerza va a permitir la activación de músculos diferentes e incluso activar de manera distinta los músculos que ya veníamos trabajando.
Prevención de lesiones. Realizar los mismos movimientos una y otra vez puede aumentar el riesgo de lesiones por uso excesivo o desgaste en las articulaciones y tejidos musculares; lo anteriormente dicho no debe confundirse con que tengamos nuestra rutina antes de salir a entrenar o realizar una serie de ejercicios que nos viene bien cómo complemento pre -rodaje o post-rodaje, como por ejemplo 3-5min de excéntricos de isquiotibiales o cuádriceps.
Al introducir variedad en nuestros ejercicios podemos reducir la tensión repetitiva en ciertas áreas y permitir que las estructuras musculares y articulares se recuperen adecuadamente y haya un mayor estímulo.
Estancamiento mental. La monotonía no es buena, porque como decía Albert Einstein… “si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo”.
Realizar siempre los mismos ejercicios de fuerza (o en general los mismos entrenamiento) puede llevar al aburrimiento y a la falta de motivación, dos factores que sin duda van a limitar nuestro progreso porque sin motivación es muy difícil tener ganas de esforzarse para mejorar.
La novedad y la variedad estimulan tanto nuestra mente como nuestro cuerpo, lo que sin duda es un aliciente para mantener el interés y el compromiso con el programa de entrenamiento a largo plazo.
Desarrollo de habilidades y coordinación. Al practicar una amplia variedad de ejercicios lograremos mejora nuestras habilidades motoras y la coordinación intermuscular; puede parecer una tontería pero esto puede ayudar a mejorar nuestro rendimiento en una amplia gama de actividades físicas y deportivas porque estaremos acostumbrando al cuerpo a diferentes movimientos y patrones de movimiento.
Estimulación muscular. Cambiar y variar los ejercicios de fuerza favorece que la musculatura gane estímulos musculares en diferentes técnicas y mejore rangos de movimiento. Esto puede desencadenar un mayor crecimiento muscular al estimular nuevas fibras musculares y desafiar a nuestra musculatura de maneras únicas.
El aprendizaje y mejora en nuevos movimientos (ejercicios) puede ofrecer una sensación de logro y satisfacción personal, lo que a su vez aumenta la motivación para seguir entrenando.
Progreso a largo plazo. Cómo última razón y no menos importante, los programas de entrenamiento efectivos están diseñados para el progreso a largo plazo. Introducir variedad en nuestros ejercicios de fuerza permite ajustar constantemente la intensidad, el volumen y los estímulos para mantener un progreso constante y evitar estancamientos.
Introducir nuevos ejercicios de fuerza cada cierto tiempo es un acierto
En conclusión, la experiencia como atleta y como preparador me ha demostrado que es necesario introducir nuevos ejercicios de fuerza cada cierto tiempo, ya que esta variedad va a resultar esencial para evitar adaptaciones indeseadas, desequilibrios musculares, lesiones y estancamientos.
Un programa de entrenamiento que se renueva y desafía al deportista con nuevos retos va a garantizar un desarrollo muscular más completo, una mejora en las habilidades motoras y una motivación constante para continuar avanzando hacia los objetivos de fuerza y acondicionamiento físico.
Recuerda que trabajar la fuerza es fundamental para mejorar como runner. El ‘Entrenamiento de fuerza’ es indispensable para runners.
Si quieres empezar a trabajar la fuerza de las piernas y no sabes qué ejercicios realizar, te puede interesar leer el artículo ‘3 ejercicios básicos de fuerza para piernas’ en el que te explicamos 3 ejercicios de fuerza básicos para el tren inferior que son imprescindibles para runners: sentadillas, tijeras y puentes.
Texto para 42K de:
Jaume Albaráñez
Preparador físico
Atleta del equipo CD Metaesport. Cursa estudios de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en la Universitat de València.
Jaume Albaráñez, preparador físico
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