Estancamiento deportivo en el corredor popular

Que el running se ha puesto de moda es una realidad, como también lo es que la mayoría de corredores populares corren sin un plan de entrenamiento, sin hacerse ningún tipo de prueba médica, análisis,…

Todo ello conlleva, que en muchos casos, el corredor popular mejore mucho en los primeros meses de su comienzo pero que llegue un momento en el que se estanque.

Hemos leído varios artículos que hablan de esto y hemos decidido hacer un resumen en nuestro blog, de aquellas reflexiones de expertos con las que estamos totalmente de acuerdo.

El estancamiento deportivo, sencillamente es una consecuencia más del boom del running de los últimos años en España. Son miles los corredores que se inician cada año con una constante: mejoran su forma física muy rápido y luego se estancan.

Según comentan diferentes expertos, las principales causas del estancamiento atlético son las siguientes:

  • Evolución y mejora demasiado rápida en la forma física del corredor.
  • Falta de fuerza y de potencia muscular.
  • Sobreentrenamiento.
  • Exceso de competiciones
  • Exceso de kilometraje
  • Rodar solamente.
  • Entrenar demasiado fuerte
  • Falta de descanso físico
  • Bajos niveles de ferritina
  • Bajos niveles de la serie roja en la sangre o seudo anemia deportiva.
  • Carencias en la alimentación
  • Padecer varias lesiones en poco tiempo.
  • La edad

Si los corredores populares entrenasen con prevención, con paciencia, con regularidad y sin prisas por mejorar, podrían evolucionar de forma constante durante muchos años.

Conseguir la motivación necesaria para empezar un reto no suele ser complicado. Las cosas se tuercen después. Cuando pasan los días, las semanas y la rutina puede poner en peligro los objetivos marcados.

Ello les lleva a desmotivarse y a cometer errores de bulto, haciendo lo contrario de lo que deberían. Entrenan más y más fuerte en lugar de descansar y rebajar las intensidades. ¿Qué les pasa? ¿Realmente han llegado a su máximo y no pueden mejorar más? La respuesta es contundente: no. Todo es cuestión de método y contenido en el entrenamiento. Normalmente tiene fácil solución. La falta de fuerza y de potencia muscular es la causa más común de este tipo de estancamiento.

Si deseas ampliar la información te recomendamos que leas el siguiente artículo de Runners.es

Los errores más comunes que cometemos los corredores

Presentamos los errores más frecuentes de los corredores principiantes y avanzados.

El objetivo es que puedas evitar estos “pecados” y progreses en tu entrenamiento.

  1. No tener un plan realista: Hace unos meses una amiga me comentó que quería empezar a correr y participar en una carrera. Le di un plan de andar-correr y me comentó que eso no era para ella, que empezaba directamente en el parque corriendo. Lo que pasó fue que no llegó a los 5′, iba totalmente fuera de su ritmo y el desanimo acabó con su sueño de ser corredora. Moraleja: objetivos realistas y planes asequibles si realmente eres principiante.
  2. Aquí no estira nadie: Todos sabemos la importancia que tienen para evitar lesiones, pero entre que un día tienes prisa y el otro te quedas platiando con un amigo… Realmente son solo 10′. Basta con que te concentres en estirar cuádriceps, isquiotibiales (clave porque se acortan con la carrera), gemelos (la cadena posterior de la pierna se sobrecarga mucho tras un running de más de media hora) y piramidal (ese pequeño músculo en la zona glúteo que tanta guerra da a los corredores). Basta con mantener la posición del estiramiento durante 20″, sin hacer nunca rebotes, y en el punto en el que sientes tensión, pero nunca dolor.
  3. No usar el calzado adecuado: Afortunadamente ya la mayoría de los corredores cuando se inician se compran unas zapatillas de correr. Ahora los errores vienen de no conocer su tipo de pisada (saber si eres pronador es importante para comprar unas zapatillas con elementos de estabilidad que te ayuden a corregir la pronación) y, sobre todo, de comprar zapatillas demasiado ligeras. La prioridad, sobre todo si pesas más de 80 kilos, es tener zapatillas con buena amortiguación y que tenga profundas ranuras de flexión para favorecer la absorción del impacto e impulsar mejor en el despegue.
  4. Recuerda no abusar de las zapatillas. No les hagas más de 700 km. Aunque por fuera parezcan nuevas, seguro que por dentro ya han perdido parte de sus propiedades, sobre todo de amortiguación. Y nunca estrenes zapatillas en una carrera si quieres evitar el riesgo de ampollas! Úsalas primero un par de días para caminar un par de horas.
  5. Correr todos los días: Ya sabemos que lo haces porque te relaja, porque es tu mejor aliado para perder peso, porque has hecho tu primera carrera de 10 km y te has dado cuenta de que te lo has pasado en grande y te ves con mucho margen de mejora… pero para que duren todas estas buenas sensaciones es importante no tomarse todo el plato de sopa de golpe. El descanso es el entrenamiento invisible, es decisivo. Si no dejas a tu cuerpo tiempo para asimilar lo que has corrido, no mejorarás. Si con tres o cuatro días de carrera no satisfaces tu necesidad de ejercicio físico, haz otros deportes (nadar, bici, patinar, gimnasio, tenis…) pero no hagas más días seguidos de running.

Plan Triatlon. Distancia Olimipica

En la web viajar y correr hemos encontrado este plan de 5 semanas para afrontar tus triatlnes Olímpicos.

En el archivo encontraréis 2 bloques de 5 semanas. El 1º corresponde a un plan sencillo que tiene como objetivo cubrir la distancia sin tener marcado nigún tiempo en la cabeza. El 2º bloque, algo más exigente, está dirigido a aquellos triatletas con cierta experiencioa que busquen mejorar su marca en esta distancia.

Bajo de cada plan podeis consultar loq eu significan las siglas que aparecen en cada sesión de entrenamiento.

Planes distancio¡a Olímpica.

Plan para acabar tu 1º Triatlon Sprint

Aquí os dejamos un sencillo plan de 8 semanas para poder acabar con garantías tu primer triatlon sprint. Recordad que esta modalidad se compone de 750 mts de natación, 20 kms de ciclismo y 5 kms de carrera a pie.

Este plan de 8 semanas esmuy ameno y te garantizará disfrutar de tu 1ª experiencia en esta bonita disciplina deportiva.

Plan triatlon sprint.

Carrera de 5 kms. Iniciación

Si acabas de introducirte en el mundo del running y tu objetivo es correr tu primer 5.000, aquí tienes un plan perfecto de 5 semanas para conseguirlo.

Plan entrenamiento 5 kms.

Planes Maratón

Os proponemos 3 planes según el objetivo fijado.

El plan 1 está especialmente idicado para aquellas personas que quieran bajar de 4 h. Este plan tiene una duración de 10 semanas específicas y está pensado para hacerlo después de un par de meses de acondicionamiento general y preparación muscular.

El plan 2 es ideal para aquellas personas que quieran conseguir correr un maratón a una velocidad de crucero de 5min/km, acabando así en 3h:30. En este caso el plan tiene una duración de 5 meses, es largo pero muy llevadero al tratarse de un plan donde predomina la cantidad por encima de la calidad.

El plan 3 es para corredores experimentados que quieran romper la mítica barrera de las 3 horas. Se trata de un exigente plan de 14 semanas donde ya aparecen trabajos de fuerza en gimnasios y bastantes días de series con ritmos cercanos a los 4min/km

Esperamos que os funcionen!

Entrenamientos natación

Aquí podrás encontrar unos muy prácticos entrenamientos de natación. Son realmente entretenidos y hacen mucho más llevadero este deporte que normalmente es bastante solitario. En ellos se combinan días de rodajes lentos, días de series y días de técnica de nado.

Todos ellos son planes de 12 semanas y están especialmente indicados para triatletas que quieran cubrir la distancia Olímpica. Hemos separado los planes por niveles de manera que cada uno dependiendo del nivel que tenga trabaje con uno o con otro.

El nivel 3 está indicado para todos aquellos triatletas o nadadores que son principiantes en esta disciplina y cuyo objetivo no es otro que el de cubrir la distancia Olímpica sin problemas olvidándose de la marca.

El Nivel 2 es perfecto para triatletas o nadadores que ya hayan tenido contacto con la media distancia y busquen mejorar sus marcas. En este plan predominan los ejercicios de técnica y aparecen progresivamente días de series para empezar a ganar velocidad y bajar tiempos.

El Nivel 1 es sólo para triatletas y nadadores experimentados que quieran disputar plazas delanteras en las competiciones. Es un plán mucho más exigente, con más metros semanales y con muchos más días de series que los anteriores.

Esperamos que os vayan muy bien!

Entrenamiento

En 42k running te aconsejaremos acerca de los planes de entrenamiento que nosotros mismos probamos y que bajo nuestro punto de vista, son más efectivos de cara a diferentes modalidades deportivas y diferentes distancias. Tras muchas carreras y muchos planes en nuestras piernas, estamos seguros de poder aconsejarte los que mejor nos han funcionado a nosotros. Aquí vamos a proponeros algunas de estas opciones, recordad que en 42k seguimos probando un plan  tras otro e iremos actualizando estos datos en función de nuestras sensaciones.

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Carrera de 10 kms.

Planes de entrenamiento para carrera de 10 kms. Leer más