Entrenamiento para tus primeros 10K

Descubre las claves para el entrenamiento de tus primeros 10k, probablemente ya te sientas cómodo en distancias más cortas y el cuerpo pida desafíos mayores.

Planes de entrenamiento running

Entrena tu mente

La mente puede ser nuestro mejor aliado y nuestro peor enemigo. Para que puedas controlar los nervios previos a la carrera adopta rutinas para el entrenamiento antes de salir a correr y cárgate de pensamientos positivos. El día de la prueba, respira profundo y confía en tu capacidad y esfuerzo. Te recomendamos que tengas a tus familiares y amigos cerca, te aportarán confianza.

Que no te controle el recorrido a ti

Probablemente a partir de los 5 kilómetros sentirás un bajón, pero debes cambiar el “no puedo” por un “voy a conseguirlo”. Dosifica tu esfuerzo, analiza y conoce bien el recorrido y no te dejes llevar por los ritmos del resto.

Entrena tu cuerpo

El entrenamiento en potencia y resistencia es vital. Si tu cuerpo está familiarizado con una mínima actividad física, en 42krunning te recomendamos que salgas a correr dos o tres días a la semana. Alterna entrenamientos en superficie llana y en cuestas para mejorar tu resistencia y sprint con los cambios de ritmo, y deja otro día para entrenar más suave. Si no estás acostumbrado, empieza combinando marchas rápidas con marchas más lentas.

Para fortalecer tus músculos y aumentar tu resistencia corre llevando una postura corporal correcta. Mantén los abdominales en tensión y la espalda erguida, evitando la curvatura de las lumbares. Corre con la pelvis en posición vertical y, al pisar, evita que todo el peso caiga sobre los talones.

El poder del estiramiento

Calienta antes de la competición y estira la musculatura después. Ambos procesos te ayudarán a minimizar el riesgo de lesión y pueden servirte como ejercicio de preparación mental. No te olvides de que no solo debes estirar las piernas. En el ejercicio de correr se activa todo el cuerpo.

Objetivos reales

Entrenar para correr una carrera de 10 kilómetros requiere de tiempo y esfuerzo. Planifica los entrenamientos y sé realista con los objetivos que te marques. Si solo llevas una semana corriendo y te apuntas ya a la competición, es probable que sufras alguna lesión.

Cuídate

Así como el entrenamiento es primordial, también lo es un correcto descanso, hidratación y alimentación. No te obsesiones con el ritmo o la marca que quieres alcanzar, lo importante es estar sano para poder intentarlo.

Crea un hábito

El último de los factores a tratar es la experiencia. Para crear en ti el hábito deportivo y el hábito de correr, será necesario dedicar el tiempo suficiente a ello. No debes tener prisa y lo ideal es que comiences el entrenamiento para tus primeros 10k, mínimo, veintiuno o treinta días antes de la carrera y que escuches siempre a tu cuerpo, que es sabio.

Aplicando estos consejos, disfrutarás con una mayor seguridad para tu salud de una carrera 10k. ¡Apúntalos!

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