Cómo diferenciar y calcular el umbral aeróbico y el anaeróbico

En el running es habitual calcular el umbral aerobico y el anaerobico a la hora de definir entrenamientos lo más eficaces posible, así como personalizados para cada individuo y sus capacidades físicas reales.
Cuando alguien empieza a interesarse por el running suelen usarse tablas existentes para empezar a correr desde cero o para conseguir objetivos relativamente sencillos como completar un trayecto de 5 km. En este tipo de casos y siempre que un médico lo apruebe, las directrices generales son suficientes. No obstante, una vez que el running se convierte en un hábito o hay metas más concretas, es necesario adecuar las rutinas y para ello establecer la capacidad y resistencia del individuo.
El método más eficiente para obtener dichos valores es una prueba de esfuerzo que incluya gases controlada por un cardiólogo. Estos datos en manos de un profesional del entrenamiento harán el resto.

Qué diferencia hay entre un umbral y otro

Cuando se realiza un ejercicio de baja intensidad, entre suave y moderado, el cuerpo podrá ser capaz de generar toda la energía que necesita para llevarlo a cabo, quemando a tal efecto grasas e hidratos de carbono con la ayuda del oxígeno. Dicho de otra forma, el umbral aerobico quema grasa con mayor eficacia y por eso resulta atractivo saber cómo mantenerse dentro de los límites que lo definen si la finalidad del ejercicio es esa.
En el momento en el que aumenta la intensidad en el deporte el sistema se colapsa, el oxígeno no llega con la suficiente velocidad y el cuerpo debe recurrir a su plan b para obtener energía con la premura con la que la necesita. En este nuevo proceso será necesario más combustible para la obtención de la energía, pero no intervendrá el oxígeno y se producirá ácido láctico en mayor cantidad produciendo un efecto fatigante para el músculo. Todo esto define el umbral anaeróbico.

Qué indican los umbrales vt1 y vt2

Los umbrales vt1 y vt2 o ventilatorios 1 y 2 respectivamente (según sus siglas en inglés), son diferentes formas de denominar los dos procesos anteriormente citados. En este caso, se trata de los términos empleados en los laboratorios o durante las pruebas de esfuerzo, porque los cambios que se producen entre el uso o no del oxígeno en la obtención de energía pueden medirse por la respiración.
El vt1 equivaldría al umbral aeróbico; pasar del reposo al esfuerzo moderado produce un ligero incremento en la respiración, pero este sufre un cambio cuando el cuerpo empieza a generar el ácido láctico que se nombraba anteriormente, ya que el cuerpo lo elimina sin problemas por la respiración. Este cambio es fácilmente constatable durante las mediciones de ventilación y definiría el inicio del proceso.
Cuando la actividad aumenta hasta el punto de saturar el proceso de suministro del oxígeno desde los pulmones, se produce un nuevo cambio tangible que se recoge en la respiración e indica el cambio de un umbral a otro o el paso al anaeróbico (vt2).

Cómo calcular el umbral aeróbico y el anaeróbico

Para poder calcular ambos puntos es necesario conocer la frecuencia cardíaca máxima y existe una fórmula bastante fiable:

207 – (0,7 x edad del individuo) = fcmáx.

Calculando el 75 % de dicha frecuencia máxima se obtendría el umbral aeróbico y entre el 85 y el 90 % estará el anaeróbico.