Conseils avant, pendant et après une course.

A ces dates, le calendrier des courses est complet. Et, en plus de la préparation purement sportive, il faut prendre en compte une série de recommandations que l'on doit connaître aussi bien pour ceux qui ne sont pas initiés à l'athlétisme et qui souhaitent participer à une course longue distance, que ceux qui courent de façon régulière.

Ces conseils ont été préparés par l'Association catalane des coureurs de fond, avec la collaboration de la Croix-Rouge pour la Cursa del Corte Inglés.

Avant la compétition

1. Il conviendrait que tous les participants se soumettent préalablement à un examen médical adéquat pour évaluer leurs aptitudes. Nous comprenons que cela est absolument nécessaire chez les personnes ayant des antécédents de maladies cardio-respiratoires, articulaires, métaboliques, hypertensives, etc., ou de plus de 60 ans.
2. La nourriture, 3-4 heures avant la compétition, doit être légère. Particulièrement riche en glucides complexes (pâtes, pommes de terre, riz, muesli, etc.). Un régime riche en protéines n'est pas nécessaire. Évitez les matières grasses et trop de sucre.
3. Il est conseillé un bain chaud, un massage et des étirements la veille.
4. Bonne nuit de repos. Ne prenez pas de sédatifs.
5. Le petit-déjeuner doit être léger et 3 à 4 heures avant la compétition. Surtout les liquides et les glucides (par exemple le thé et les toasts). Évitez les graisses et les protéines. Les bonbons et le sucre ne sont pas recommandés. Si vous buvez du café, décaféiné.
6. Assurez votre hydratation. Buvez de l'eau par petites gorgées jusqu'au moment de la compétition. N'oubliez pas que l'alcool déshydrate.
7. Essayez d'avoir vidé vos intestins.
8. Portez des chaussures et des vêtements confortables et légers, selon la météo.
9. Mettez de la vaseline sur votre entrejambe et vos mamelons pour éviter les irritations.
10. Surveillez vos pieds, en cas de doute consultez un pédiatre ou un pédiatre.
11. Essayez de vous échauffer et de vous étirer avant la compétition.
12. Il est nécessaire que vous ne participiez pas si vous vous sentez malade (fièvre, malaise général, grippe, faiblesse, rhume, vomissements, diarrhée, etc.).

Au cours de la compétition

1. Courez à votre rythme. Ne commencez pas trop vite. Cela conduira à un épuisement prématuré. Si au cours du test vous constatez une fatigue intense ou des douleurs musculaires ou articulaires, des nausées, des vomissements, une sensation de tête vide ou d'instabilité, des frissons et surtout des douleurs thoraciques et un essoufflement, il est préférable de se lever, de se reposer, et si vous continuez, jamais par excès d'amour-propre incompris, puisque vous devriez inévitablement vous arrêter définitivement dans les prochaines étapes. Vous ne voulez pas être un héros au détriment de votre santé. Surtout, écoutez le message de votre corps. Ce n'est pas une honte de partir quand les choses ne vont pas bien.
2. Si vous ressentez des flatulences, ralentissez ou relevez-vous. Détendez-vous et appuyez la paume de votre main sur la zone douloureuse. Respirez profondément et détendue.
3. Évitez les sprints soudains, surtout à la fin de la compétition.

Après la compétition

1. Lorsque vous avez terminé, ne vous arrêtez pas brusquement, bougez, continuez de courir lentement ou de marcher, pendant 5 à 10 minutes. N'oubliez pas que le corps a besoin d'un temps de « refroidissement » pour entrer dans une situation de repos. Obtenez un massage et des étirements musculaires.
2. Les douleurs localisées dans les jambes typiques de la compétition sont avantageusement traitées par l'application de glace. Si vous devez vider les ampoules sur vos pieds, vous ne devez les ouvrir qu'à un moment donné et laisser la peau morte comme protection ; il ne doit en aucun cas être coupé.
3. Allez au service médical si à la fin vous ne vous sentez pas bien.
4. Lorsque vous rentrez chez vous, prenez une douche ou un bain chaud et reposez-vous.
5. La nourriture après la compétition doit être légère (riche en glucides, fruits et beaucoup de liquides). Attendez au moins deux heures avant de manger. Si vous avez des nausées ou des vomissements, attendez plus longtemps. Mangez lentement et sans excès.
6. Courir lentement pendant environ 15 à 30 minutes le même jour que la compétition permet une récupération rapide.
7. Buvez fréquemment à petites gorgées, surtout de l'eau, pendant plusieurs jours après la compétition.
8. Si les douleurs musculaires persistent plusieurs jours, faites-vous masser. Si vous ne vous sentez pas bien dans les jours qui suivent la compétition, consultez un médecin spécialiste.

Observations diverses

1. Glucides et glucides. C'est celuilimenième plus important pour le coureur de fond. Ils contiennent des pommes de terre, du riz, des céréales, des pâtes, du pain complet.
2. Boissons alcoolisées. L'alcool déshydrate. Une pinte de bière produit plus d'urine que la quantité que vous avalez. Buvez des boissons non alcoolisées. Buvez suffisamment d'eau pour que votre urine soit jaune clair et abondante.
3. Fumeur. Les effets du tabagisme sont nocifs, qu'il s'agisse de cigarettes, de cigares, de pipes ou de cigarettes à faible teneur en nicotine.
4. Chauffage. Il aide à augmenter la fréquence cardiaque et augmente la température des muscles pour la phase aérobie la plus intense. Commencez par quelques exercices de gymnastique, puis sautez par-dessus l'endroit et courez lentement pendant environ 5 à 10 minutes.
5. Refroidissement. Nous avons dit que pas mal d'accidents surviennent après la phase intense d'exercice. Vous devez passer 5 à 10 minutes au refroidissement. Si la phase aérobie de l'exercice a été complétée par un sprint, cela prend plus de temps. Elle consiste à courir lentement, bouger et marcher jusqu'à ce que la fréquence soit descendue à 120 battements/minute et à moins de 100, si votre âge est supérieur à 50 ans.
6. Alimentation. Pour assurer l'ingestion de tous leslimenutriments essentiels, mangez une combinaison des alimentslimedes cinq groupes suivants : 1) céréales et pain ; 2) lait et dérivés (dégraissés) ; 3) fruits et légumes ; 4) viande, poisson, etc.; 5) graisses et huiles (réduire considérablement les graisses animales et utiliser de préférence des graisses végétales). Si vous préférez le végétarisme, consultez un expert.
7. Diabétiques et asthmatiques. Ils doivent avoir avec eux les médicaments nécessaires.

source: Running Filles