Combien de temps dois-je passer du repas à l'entraînement ?

Article très intéressant sur une question que l'on se pose très souvent.

Le processus de digestion gastrique nécessite un apport sanguin dans cette zone. Et la pratique de l'exercice physique l'exigera vis-à-vis des muscles mis en action. En revanche, un jeûne prolongé entraîne une diminution des réserves d'énergie (glycogène) au niveau musculaire. Pour cette raison, dans certaines circonstances, une compromission de l'apport sanguin dans l'une ou l'autre zone ou un manque de « carburant » au niveau musculaire peuvent être provoqués.

La période de temps après l'ingestion et l'effort physique ne doit pas être si courte que la digestion soit interrompue (en raison d'un manque d'"apport sanguin" suffisant, le processus digestif s'arrête et provoque une gêne, des nausées et des vomissements), ni aussi long que lors de l'exercice. les muscles sont sans glycogène (cela va être utilisé au fur et à mesure du temps). Par conséquent, pour déterminer la durée de cette période, il est nécessaire d'évaluer : le type d'exercice, la quantité et le contenu du repas précédent et les facteurs individuels qui affectent la digestion et la tolérance à l'exercice après ingestion :

• Exercice: l'activité physique forcera une augmentation du flux sanguin vers les muscles qui travaillent. Plus il y a d'intensité, plus le débit est important. Il faut donc tenir compte de l'intensité de l'effort ; mais aussi mouvements brusques, changements de rythme, etc. : l'impact digestif produit par la course est bien plus important que par le vélo ou la natation. La température extérieure aura également son influence, en raison des besoins en sang supplémentaire à la périphérie pour le contrôle de la température corporelle.
• La repas: influence d'abord par quantité, mais surtout pour le teneur dans certains nutriments. Ainsi, les graisses provoquent un retard dans le transit gastrique de l'alimentos (coût plus cher à digérer) et donc allonger la digestion. Certaines combinaisons deliments digestion lente, comme les graisses avec des protéines. Les légumineuses sont plus lentes à digérer dans l'estomac que, par exemple, les pâtes et le riz.
• Mais les deux facteurs sont conditionnés par la capacité digestive de chaque individu et de ses tolerancia à l'effort après ingestion. Il y a des sujets qui digèrent le même aliment en deux heures et d'autres en ont besoin de quatre. Mais en plus, il y a des individus qui ont besoin d'avoir une sensation de vide gastrique lors de l'effort et d'autres ont besoin d'une certaine sensation de satiété.

Compte tenu de tous les facteurs mentionnés, il semble difficile de donner une recommandation générale. Cependant, il est possible de suivre principes de base cela peut aider à avoir les choses un peu plus claires :

1.- Réduire la proportion de matières grasses dans l'alimentation, en particulier dans la prise qui précède l'exercice. Combinez des quantités modérées de glucides avec des protéines modérées et réduisez au minimum les graisses (surtout d'origine animale).

2.- Le volume qui n'est pas excessif, mais suffisant pour se sentir rassasié à la fin du repas. Un repas qui fournit des légumes, des pâtes ou du riz (dans 80 % de la ration normale) ainsi que de la viande ou du poisson faible en gras, peut vous permettre de faire de l'exercice entre deux et trois heures après avoir mangé.

3.- Le temps sera réduit ou allongé selon le type d'exercice. Pour sortir avec le vélo, beaucoup peuvent commencer à s'aplatir en une heure ou une heure et demie (certains même plus tôt). Pour aller courir ou faire des efforts physiques intenses il va falloir partir deux heures voire trois.

Mais il faut rappeler que ce temps varie en fonction : de la tolérance de chacun à l'exercice post-ingestion et de la durée de digestion différente entre les individus. Cependant, lorsque la graisse est réduite dans un repas (qui est le nutriment le plus difficile à digérer), la digestion n'est généralement plus aussi lourde et est généralement facilitée, les longues digestions que certains individus présentent sont normalisées et vous pouvez commencer l'exercice avant . Chacun doit découvrir quelle est cette période de temps adéquate entre la nourriture et l'exercice.

Il fonctionne très bien, si le temps écoulé après la prise pré-effort est supérieur à trois heures, prendre unelimeCollation légère comme des fruits, une barre énergétique ou similaire peu de temps avant de commencer l'exercice. Il est conseillé de prendre un repas modéré avant l'effort, avec les caractéristiques citées, et pendant l'effort, de prendre un apport énergétique d'entretien.