Régime pour la saison de triathlon

Régime alimentaire pendant la pré-saison

Dans ce cycle où l'intensité des entraînements est notablement inférieure à celle appliquée lors des entraînements plus proches de la période de compétition ; les recommandations nutritionnelles les plus adaptées reposent sur une alimentation équilibrée tant en calories qu'en quantité de nutriments.

Concernant les calories totales ingérées, qui doivent être calculées pour chaque individu en fonction de ses besoins ; les glucides doivent en fournir 55 à 60 %, les protéines 10 à 15 % et les lipides ne doivent pas dépasser 25 à 30 % (saturés <10 %, monoinsaturés > 10 % et polyinsaturés 7-10 %). Augmentez les glucides à 65-70% de l'énergie totale, les jours d'entraînement et d'intensité plus élevés.

Régime alimentaire pendant la saison

La Alimentation de l'athlète avant la compétition est généralement structurée en trois moments différents, étant donné que bon nombre des exigences qui lui sont appliquées sont identiques à celles qui doivent être effectuées avant les compétitions.
séances d'entraînement, surtout lorsqu'elles sont à forte charge de travail, soit en raison de leur intensité, soit de leur volume. Ces moments, phases ou périodes sont : avant, pendant ou après la
concurrence.

Les recommandations diététiques pour le quotidien d'un sportif peuvent se résumer à une augmentation des glucides, des protéines en quantité suffisante (1,5-2g Prot/kg poids/jour), et une quantité restreinte de graisses.

1. Régime de préparation. La Alimentation dans la phase pré-compétition

Lorsque nous parlons de la phase de pré-compétition, nous voulons mentionner à la fois les jours avant les tests compétitifs ou les tests de contrôle d'entraînement importants, ainsi que les heures qui les précèdent.

Au cours de la semaine précédant la compétition, les deux objectifs principaux sont :

- Assurer un maximum de réserves musculaires et hépatiques en glycogène afin de rivaliser avec un apport énergétique maximal.
- Restez bien hydraté.

Les recommandations d'apport en nutriments entre la phase d'entraînement et avant la compétition sont résumées comme suit :

- Diminution en douceur de la contribution en pourcentage des protéines ;
- Augmentation de l'apport en glucides, à la fois en valeurs absolues et en pourcentage, étant particulièrement important pour atteindre 70-80% de l'énergie totale consommée en cas de besoin
effectuer une réplétion musculaire en glycogène;
- Légère diminution de la consommation de lipides ;
- Apport hydrique adéquat, répondant aux besoins avec restriction de la consommation d'alcool.
– Il faut manger au moins 6 repas par jour, en évitant plus de 3 heures entre eux, et en se basant sur unelimeSnacks à index glycémique bas.
- La réhydratation post-entraînement doit être complète. Cela peut être vérifié en surveillant la fréquence, le volume et la couleur de l'urine au cours de la semaine précédant la compétition.
– Tout aliment est à éviter,liment ou une combinaison d'unlimeNouveautés la semaine précédant le concours.
- Si vous allez voyager ou rester loin de chez vous, vous devez vous préparer à apporter de la nourriture. Renseignez-vous à l'avance sur le type de nourriture sur le site de test et soyez prêt à tout événement imprévu.

Manipulation alimentaire pour augmenter les réserves de glycogène

L'objectif de la réalisation du protocole de chargement en hydrate n'est autre que de procéder à un état de surcompensation des réserves musculaires en glycogène, pour améliorer les performances du
athlète dans les sports d'endurance. Il ne s'est avéré utile que dans les épreuves de longue ou moyenne durée (plus de 90 minutes), par exemple pour les triathlètes qui se préparent pour des triathlons
Distance olympique et, bien sûr, ceux qui font des triathlons longue distance (Half Ironman et Ironman).

Les régimes hyperglucidiques sont ceux qui permettent une plus grande augmentation des réserves de glycogène, ce qui permet aux athlètes d'obtenir de meilleures performances physiques.

Si l'on souhaite augmenter les réserves de glycogène, différentes manipulations diététiques peuvent être réalisées à condition que le sportif les ait essayées au cours de la saison, avant l'occurrence.
compétition:

1. Le régime hyperglucidique avec vidange préalable.

- Pendant les trois premiers jours, consommez une alimentation mixte avec un apport modéré en H. de C. (5-6 g/Kg de poids corporel/jour), inférieur à ce qui est habituellement consommé, en faisant ainsi un entraînement intense à vide réserves de glycogène musculaire.

- Pendant les 3 derniers jours elle est suivie d'un apport élevé en H. de C. (8-10 g/Kg de poids corporel/jour) et d'un repos actif ou exercice léger, repos la veille de la compétition.

Ce régime est très agressif et peut provoquer des troubles gastro-intestinaux.

2. Supercompensation en réduisant la charge d'exercice dans la semaine précédant la compétition, ainsi que des directives diététiques correctes, qui consistent en :

3 jours d'apport glucidique modéré : 50% de l'énergie totale consommée (environ 5g CH/kg poids/jour), et encore 3 jours
apport élevé d'entre eux : 70 % de l'énergie totale consommée (plus de 8g CH/kg poids/jour).

3. Il a été récemment montré que sans réduire les charges d'entraînement et avec une alimentation très riche en glucides : 88% de l'énergie totale consommée (plus de 12g CH/kg poids/jour),
pendant 6 jours consécutifs d'entraînement peut conduire à une concentration en glycogène musculaire très élevée.

Notamment, les niveaux de glycogène musculaire surcompensés peuvent être maintenus pendant environ 3 jours; C'est un fait important, car de nombreux triathlètes sont incapables de consommer la veille une alimentation très riche en glucides ; Et cela nous permet de commencer la charge avant une semaine aussi longtemps que les jours avant la compétition, l'exercice est minime ou nul avec une alimentation avec des valeurs équilibrées en glucides.

Régime pour la veille de la compétition

La veille de la compétition les principaux objectifs sont :

- Alimenter au maximum les réserves de glycogène musculaire.
- Assurez-vous d'être bien hydraté.
Critères diététiques pour la compétition par rapport à l'entraînement :

- Légère augmentation des calories (100-150 kcal) chez l'homme ;
- Légère augmentation des apports protéiques ;
– Augmentation notable des glucides, jusqu'à 12 g/kg/jour, limitant l'apport delimeAliments riches en fibres et en sucres simples ;
- Diminution drastique de la consommation de lipides ;
- Compensation adéquate de l'apport hydrominéral et vitaminique.

Tout au long de la journée, ils doivent être consommés àlimeBoissons riches en H. de C. à faible indice glycémique et buvez beaucoup de liquides; De même, l'exercice à effectuer doit être très doux ou de repos absolu.

Le dîner de la veille est essentiel pour compléter les réserves de glycogène, en choisissantlimedes moments simples auxquels vous êtes habitué, en évitantlimeAliments riches en matières grasses ou en huile et non
boire de l'alcool, car c'est un diurétique.

En raison de la nervosité avant la compétition, il peut y avoir des problèmes pour mangerlimepas solide. Pendant cette période, vous pouvez prendrelimeLes boissons liquides telles que les substituts de repas (compléments sportifs glucidiques et protéinés), les boissons isotoniques, les shakes, les yaourts liquides et les yaourts aux fruits. Aussi pourlimeAliments semi-liquides tels que purée de fruits, yaourt, bouillie, crème anglaise et riz au lait.

AlimeDes collations molles telles que la semoule, le tapioca, la purée de pommes de terre ou la bouillie de maïs ou de riz, également faciles à digérer.

Pour éviter les troubles digestifs, évitezlimeAliments riches en fibres tels que le son, les noix grasses, les légumineuses ; unlimetoux flatulentes (choux, choux-fleurs, brocolis, choux de Bruxelles); la caféine, qui peut causer de l'anxiété et de la diarrhée.

En règle générale, l'athlète doit adhérer à uneliments réguliers et assurez-vous qu'ils se sentent bien.

Dernières heures avant la compétition

L'objectif du repas pré-compétition est d'améliorer la disponibilité des glucides, en fournissant une source de glucose à l'intestin, pour sa libération ultérieure dans la circulation sanguine, en plus de surcompenser les réserves de glycogène musculaire.

L'ingestion de glucides entre 2 et 4 heures avant la compétition joue un rôle très important lorsque la compétition a lieu le matin, juste après le jeûne nocturne, car les réserves hépatiques de glycogène sont considérablement épuisées ; ou quand vous n'avez pas eu
suffisamment de temps pour restaurer les réserves de glycogène musculaire et hépatique, après une séance d'exercice précédente. Par conséquent, l'ingestion d'une quantité substantielle de glucides (200-300g) dans les heures précédant la compétition peut être une stratégie efficace pour améliorer la disponibilité du glycogène.

La quantité de glucides à consommer avant une compétition est inversement proportionnelle au temps qui reste jusqu'au début de celle-ci ; c'est-à-dire que plus la compétition est proche, plus la quantité ingérée devrait être faible.

Ils doivent être àlimeDes aliments faciles à digérer et qui ne causent pas d'inconfort gastro-intestinal pendant l'exercice.

Source : Gloria San Miguel (Nutritionniste)