S'entraîner avec le froid

Les mammifères sont une espèce homéotherme, cela signifie que pour que nos mécanismes physiologiques et métaboliques fonctionnent correctement, nous devons nécessairement maintenir une température interne constante.

La température corporelle est le résultat de l'équilibre entre les gains et les pertes de chaleur. Tout comme lorsque nous nous entraînons ou concourons avec une chaleur et une humidité élevées, notre corps lutte pour éviter l'hyperthermie ou le coup de chaleur, dans des conditions de froid intense, le problème est d'éviter les pertes de chaleur excessives qui altèrent l'homéostasie, affectent nos performances et, finalement, elles peuvent nous conduire à un qui compromet gravement notre santé.

Un environnement froid est défini par des conditions qui provoquent une perte de chaleur corporelle supérieure à la normale. Lorsque la température cutanée et la température interne baissent, l'hypothalamus active les mécanismes nécessaires pour maintenir la température interne et augmenter la production de chaleur, ces mécanismes sont : les frissons, la vasoconstriction cutanée et l'augmentation de la chaleur métabolique.

La fonction musculaire est déprimée dans des conditions environnementales froides, les schémas de recrutement musculaire peuvent être affectés et l'efficacité des actions musculaires est diminuée.

Si nous nous entraînons à la même intensité, nous utilisons initialement plus de glycogène musculaire et la fatigue survient plus tôt, nous devons donc diminuer l'intensité ou être disposé et prêt à consommer plus d'énergie.

La force maximale et la puissance maximale peuvent diminuer à basse température, en raison de l'allongement du temps pendant lequel les fibres musculaires atteignent leur tension maximale et du ralentissement des réactions chimiques musculaires.

Respirer airLe froid ne gèle pas les voies respiratoires ni les poumons, bien qu'il réduise le rythme et le volume de la respiration.

Lors d'un exercice à froid, la production de chaleur métabolique équilibre les pertes, cependant lorsque la fatigue apparaît, l'activité musculaire diminue et la production de chaleur diminue, dans les activités de longue distance par exemple, si on ne peut pas maintenir le rythme et la production de chaleur est moindre, on pourrait entrer en hypothermie.

Avec le froid, il y a aussi une augmentation de la diurèse, qui serait due à une augmentation de la production d'urine due à une vasoconstriction périphérique, inhibant la sécrétion d'hormone antidiurétique, cela peut affecter l'équilibre hydrique de l'organisme provoquant une déshydratation.

De plus, le vent accélère grandement la perte de chaleur corporelle par conduction et convection, à cet effet on l'appelle "vol de chaleur par le vent"

Bref, toutes ces adaptations métaboliques et physiologiques obligent notre organisme à faire un effort supplémentaire que nous devons essayer de contrer ou de minimiser pour éviter que nos performances ne soient trop affectées.

Running hiver, courir en hiver, s'entraîner en hiverQue ce soit courir à pied ou faire du vélo, des enjeux à prendre en compte lorsque nous poursuivons nos plans d'entraînement en plein hiver.

1º Il est toujours important de commencer une séance d'entraînement lentement et d'augmenter le rythme petit à petit, car en hiver, c'est encore plus important, car avec le froid on peut se blesser très facilement, en plus de la dépense supplémentaire de glycogène musculaire si nous commençons très vite.

Il faut commencer la séance par un tableau d'exercices d'échauffement et d'activation musculaire, et commencer la séance en douceur.

2º Notre garde-robe sera adaptée aux conditions atmosphériques de chaque instant, c'est-à-dire qu'il y a des jours de décembre ou de janvier, par exemple, où les températures ne sont pas normales pour l'époque, donc avant de sortir m'entraîner je vous conseille de consulter le thermomètre, car si on a plus chaud que nécessaire, on va suffoquer et si on a froid, on n'aura pas chaud tout au long de la séance et nos performances ne seront pas optimales. Il existe aujourd'hui sur le marché des vêtements de sport de très haute qualité, conçus pour les journées les plus froides, il est important de se laisser bien conseiller par un professionnel et d'investir dans ce type de vêtement, avoir froid pendant l'entraînement est très désagréable et peut nous occasionner d'abandonner la session à l'avance.

3º Avec le froid, on a tendance à négliger l'hydratation etlimentation, c'est une erreur très fréquente, on pense qu'avec le froid on transpire moins et il n'est pas nécessaire de se rafraîchir, grosse erreur, avec le froid, en plus de la dépense énergétique due à l'effort, l'énergie les exigences dont notre corps a besoin s'ajoutent, pour maintenir la température, nous serons donc encore plus stricts qu'en été.

4º Les jours très froids, nous pouvons également utiliser une crème spéciale pour nous échauffer, surtout si nous allons nous entraîner à vélo, en gardant toujours à l'esprit que cela ne remplace pas une bonne table d'exercice pour s'échauffer.

5ème Il faut être très prudent avec les chaussures, le froid qui pénètre dans nos pieds se répartit rapidement dans tout le corps. De bonnes chaussettes sont le complément nécessaire à nos chaussures, si l'entraînement se fait à vélo, nous pouvons utiliser des couvre-bottes, spéciaux pour le cyclisme, il est très désagréable et dangereux d'avoir très froid aux pieds.

Sur un vélo il fait beaucoup plus froid, car en plus de la vitesse, nos pieds, une fois fixés sur les pédales, restent complètement statiques, il est conseillé de bouger les doigts fréquemment, pour cela, avec des températures basses, on ne serrera pas les chaussures donc dur, plus une pièce de notre garde-robe nous serre, plus la circulation sanguine est mauvaise et donc plus froide.

6º À la fin de la séance, nous changerons rapidement de vêtements, pour être secs, puis effectuerons les étirements correspondants. On peut aussi les faire après la douche, c'est-à-dire sans trop laisser passer de temps à partir de la fin de la séance, car nos muscles vont avoir froid et on ne pourra pas bien s'étirer et c'est aussi dangereux.

7º Au début de l'entraînement, il est très bon de se couvrir la bouche et le nez avec un mouchoir de type Buff, afin que le aire que nous respirons n'est pas si froid et peut causer des problèmes dans le pharynx, ainsi qu'une douleur gênante dans la bouche.

8º Une bonne partie de la chaleur générée par notre corps s'échappe par la tête, il est conseillé de porter un bonnet, il en existe de très fins (type ski de fond). Nous devons également protéger nos mains, que ce soit en vélo ou en courant, des gants spéciaux pour le cyclisme, qui coupent le vent, sont les plus appropriés.

9ème Si l'entraînement se fait avec le vélo, il faut se protéger du vent surtout dans les descentes, car dans quelques minutes on peut avoir très froid et il nous sera difficile de se réchauffer à la prochaine montée. Nous devons choisir notre garde-robe très soigneusement, la bonne combinaison de vêtements est plus importante que ce qu'un seul vêtement peut nous fournir.

10º En hiver, nous pouvons être plus paresseux pour sortir nous entraîner et beaucoup de gens ont l'excuse parfaite pour s'enfermer dans une salle de sport, mais si nous savons voir le côté positif, nous pouvons en arriver à aimer l'entraînement plus en hiver qu'en été . La airLe froid est le parfait stimulant pour se mettre en route, les basses températures nous invitent à aller un peu plus vite, la raréfaction des heures de clarté nous font parfois profiter du temps

Source : Centre de haute performance de Sant Cugat