L'importance de l'hydratation pendant l'exercice.

Ceux-ci disaient littéralement : « ne prenez pas l'habitude de manger ou de boire pendant la course ; Certains coureurs le font mais ce n'est pas bénéfique" et il est incroyable que près de 100 ans plus tard, il y ait ceux qui défendent cette tendance.

L'une des premières recommandations d'hydratation pour les marathoniens est apparue dans un livre publié au début du siècle dernier (JE.Sullivan, 1909). Ils ont littéralement dit : « ne prenez pas l'habitude de manger ou de boire pendant la course ; certains coureurs le font mais ce n'est pas bénéfique » et c'est incroyable que presque 100 ans plus tard, malgré toutes les recherches qui ont été faites dans ce domaine et toutes les informations disponibles qui démontrent les bienfaits de s'hydrater pendant les courses et l'effet déshydratation progressive , certains coureurs ne consomment pas une goutte de liquide lors de leurs entraînements ou compétitions.

Quelques expériences personnelles, des conseils nutritionnels pour de nombreux coureurs et quelques recherches nous permettront de revoir certains concepts et croyances qui, je l'espère, aideront les coureurs déshydratés à comprendre l'importance de consommer des liquides pendant les courses et à faire un effort pour surmonter les limitations d'hydratation.

JE NE SUIS PAS BEAUCOUP

 Alors que le volume d'apport hydrique pendant l'exercice devrait être proche de la quantité de sueur perdue pendant l'exercice, les humains sont très pauvres pour estimer la quantité de sueur que nous produisons pendant la course.

Dans une étude récente, un groupe de 18 coureurs expérimentés après 16 km a été invité à estimer la quantité de sueur produite et cela a été comparé à leurs pertes réelles (Passe et al, 2007) ; dans ce cas, ils ont sous-estimé la perte de sueur de 43 %. C'est-à-dire qu'ils ont estimé avoir perdu 0,99 L alors qu'en réalité la perte était de 1,83 L.

Ce que montre cette recherche, c'est que la seule façon de savoir combien de sueur nous perdons à chaque entraînement est d'enregistrer les différences de poids avant et après, car la perception n'est pas un indicateur fiable de cette variable et cela laisse votre hydratation au hasard.

JE N'AI PAS SOIF

Bien sûr, la soif est l'un des principaux stimuli que nous avons pour consommer des liquides, cependant dans des conditions d'exercice cela ne semble pas être un indicateur suffisant pour savoir combien boire.

Dans l'étude citée ci-dessus, même si les coureurs disposaient de flacons de boissons hydratantes tout au long de la course et qu'ils pouvaient boire à leur guise, ils n'ont pu remplacer que 31 % de leurs pertes sudorales.

D'autres études chez des coureurs dans différentes conditions ont également montré que la soif n'est pas un stimulus suffisant dans des conditions d'exercice pour s'hydrater complètement.

JE ME SENS LOURD QUAND JE BOIS

La vitesse à laquelle les liquides sont vidés de l'estomac vers l'intestin (vidange gastrique) est très variable d'une personne à l'autre. Par conséquent, courir avec des liquides dans l'estomac peut nous affecter différemment. Paradoxalement, l'un des facteurs qui accélère le rythme de la vidange gastrique est le volume de liquide consommé. Autrement dit, plus le volume est élevé, plus l'estomac se videra rapidement.

Par conséquent, l'une des meilleures choses que vous puissiez faire, tout comme vous entraînez vos muscles à courir, est "d'entraîner votre intestin" à absorber des liquides. Vous devez boire à l'entraînement à des volumes progressivement plus élevés pour tolérer l'hydratation lors de courses ou d'événements majeurs. La consommation d'une boisson sportive avec une proportion adéquate de glucides (~6%) garantira que ses composants n'affectent pas le rythme de vidange de l'estomac.

SI JE BOIS, JE PERD DU TEMPS

La course à pied a certainement beaucoup à voir avec le fait d'aller contre la montre. Si vous vous entraînez pour améliorer vos temps et que vous êtes un coureur sur piste, disons 5 ou 10 XNUMX mètres, alors peut-être quelques secondes que vous perdez dans une compétition de ces distances peuvent faire une différence importante.

Dans ce cas, en raison de la durée du test, qui peut être inférieure à 20 ou 40 minutes et de l'intensité de l'exercice, vous n'aurez pas besoin ou il sera quasiment impossible de vous hydrater pendant la compétition. La bonne nouvelle est que vous n'aurez tout simplement pas le temps que la déshydratation devienne si grave et affecte vos performances (sauf si vous faites de l'exercice dans un environnement très chaud et/ou si vous transpirez excessivement).

Cependant, l'entraînement sur ces distances est généralement plus long (et fractionné), il ne faut donc pas négliger son hydratation en vue de ces courses. De même, vous devez vous assurer d'arriver bien hydraté au test car, bien que vous puissiez « perdre du temps » à boire des liquides, vous n'aurez pas beaucoup d'occasions de vous hydrater, que ce soit en raison de l'accès aux boissons ou de la vitesse de la compétition.

Pour les distances plus longues, ou les coureurs plus lents, la perte de fluides par la sueur produit une diminution progressive des performances qui pourrait vous amener à réduire votre allure plus significativement que l'effort que vous ferez pour vous rapprocher de la station d'hydratation.

LE TRANSPORT DE LIQUIDES EST COMPLIQUÉ

Ici si je suis tout à fait d'accord, le poids supplémentaire des transferts de fluides pour assurer l'hydratation lors de longues courses est encombrant et nous ralentit au début. Cependant, les ceintures qui permettent de porter des petites bouteilles autour de la taille, permettent une meilleure répartition du poids et sont assez confortables (surtout une fois qu'elles sont vides).

Une autre alternative peut être de s'entraîner sur un circuit d'environ 2 ou 3 km où un partenaire est présent à chaque tour pour faciliter l'hydratation. Pour toutes les complications logistiques qui peuvent survenir pour s'hydrater adéquatement pendant les entraînements, il est encore une fois essentiel de s'assurer que l'on commence l'entraînement bien hydraté.

Pour cela, consommez environ 1 à 2 verres de boisson pour sportifs avant de commencer l'entraînement et assurez-vous que la dernière urine avant de courir soit abondante et de couleur claire.

HYDRATE NE PAS NOYER

Si une bonne hydratation est une stratégie importante pour de bonnes performances en course, il faut aussi éviter l'autre extrême, celui de la surhydratation. Ceci est particulièrement important chez les coureurs en sous-poids, qui ne transpirent pas beaucoup et reconstituent de grands volumes de liquides (un comportement décrit comme la dipsomanie).

Cela peut conduire à une condition appelée hyponatrémie qui, bien que beaucoup moins fréquente que la déshydratation, peut également mettre la vie en danger. L'un des moyens les plus pratiques et les plus efficaces de prévenir cette situation est d'éviter de prendre du poids pendant l'exercice en raison d'un apport hydrique élevé.

Sans aucun doute, pendant tout ce temps, les recommandations d'hydratation ont subi un changement radical, par exemple l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2007), souligne que : « les sujets devraient boire périodiquement pendant l'exercice (dans la mesure où les opportunités le permettent) ; si cela ne se produit pas, ils se déshydrateront excessivement ».

Par conséquent, avoir un bon plan d'hydratation est peut-être l'un des soins nutritionnels les plus impactants que nous puissions effectuer pour garantir la vitesse de notre course.

RECOMMANDATIONS

1. Pesez-vous avant et après l'entraînement. C'est l'un des meilleurs outils dont vous disposez pour estimer la quantité de liquide dont vous avez besoin pendant l'exercice. Si vous perdez 1 kg de poids en une heure de course, cela équivaut à la perte d'1 litre de sueur. Par conséquent, l'idée est de prendre des coups fractionnés pour essayer de boire un volume équivalent à ces pertes.

2. Si vous buvez des liquides pendant l'entraînement au cours duquel vous mesurez votre poids, le volume que vous consommez doit être ajouté au poids perdu. Autrement dit, si vous perdez 1 kg de poids et buvez 250 ml pendant l'heure de la course, vous perdez en fait 1,25 L de sueur.

3. Si vous voulez être encore plus précis dans ce calcul, vous devez soustraire le volume d'urine que vous produisez pendant l'exercice de la quantité obtenue. (bien que ce soit rarement plus de 200 ml par heure).

4. Dans les courses de plus de 2 heures, il peut y avoir une erreur de surestimation de 5 à 15 %. concernant la relation entre le poids perdu et la sueur produite. Par conséquent, vous devriez boire ceci à l'esprit pour les longues séances d'entraînement.

4. Les boissons pour sportifs offrent des avantages importants pour l'hydratation pendant les courses.

- Ils ont du goût et du sodium, ce qui favorise un apport hydrique plus complet pendant l'exercice ;

– Ils contiennent des glucides, qui fournissent de l'énergie aux muscles pendant la course, cela peut vous permettre d'aller plus vite plus longtemps. De même, ces glucides vous aident à récupérer après l'exercice.

- Enfin, de par leur teneur en électrolytes tels que le sodium et le potassium, ils aident à remplacer les pertes qui se produisent dans la sueur.

6. Commencez à boire avant d'avoir soif car lorsque cela se produit, il est probable que vous soyez quelque peu déshydraté. De plus, comme il est difficile de boire pendant la course, commencer à boire tôt est une bonne stratégie.

Article fourni par le Gatorade Institute of Sports Sciences