La technique de respiration en cyclisme

La plupart des cyclistes se limitent à inspirer et expirer spontanément, sans entraînement spécifique ni travail technique en la matière.
Dans les premières secondes de la vie, notre système nerveux central se met à respirer automatiquement et de manière totalement inconsciente. Ainsi, nous ne valorisons ni ne prêtons attention à cet acte « vital », ni ne considérons comment nous pouvons améliorer, développer, entraîner cet aspect physiologique si important pour nos performances sportives.
L'objectif fondamental de la respiration n'est autre que de fournir de l'oxygène à tous les coins du corps qui en ont besoin, en temps opportun, c'est-à-dire qu'à mesure que la demande augmente, son offre fera de même. Sinon, nous entrerions dans la phase de « dette » d'oxygène, et le corps serait anaérobie et déclencherait des alarmes internes jusqu'à ce que notre activité ralentisse, l'arrête, et nous fasse même perdre connaissance.
Pourquoi abandonner votre formation, si avec un
technique de respiration correcte, nous pouvons obtenir des niveaux d'oxygène supplémentaires précieux. Cette grande inconnue peut faire la différence entre être juste dans une épreuve sportive et perdre le contact avec ceux qui mènent la compétition, ou tenir quelques secondes de plus, qui permettent de maintenir le rythme de la tête de course.
L'importance de la respiration est d'autant plus grande que le niveau de demande aérobie auquel nous sommes confrontés dans notre discipline sportive est élevé.
Nous devons renforcer la respiration thoracique et l'appel abdominal, c'est-à-dire que nous devons essayer de faciliter l'effort que doit faire notre musculature thoracique en nous soutenant dans le travail diaphragmatique.
J'entends par là prendre une respiration "pleine".
Nous devons contrôler le rythme respiratoire à tout moment, sauf bien sûr, dans les efforts maximaux, où notre corps doit en prendre le contrôle.
Il ne faut pas oublier que la respiration, c'est-à-dire à la fois expirante et surtout inspirante, entraîne une dépense énergétique élevée, et donc, un moyen supplémentaire d'évacuation d'énergie, sous forme de pulsations. Par conséquent, plus la demande respiratoire est élevée, plus l'oxygène pénètre dans les poumons, mais aussi plus la consommation est élevée.

La respiration en pratique.
Pour améliorer notre technique de respiration, je vous suggère de faire l'exercice suivant plusieurs fois au cours de vos entraînements.
Nous devons commencer l'exécution, les premiers jours, par des phases d'entraînement peu exigeantes, car nous devrons faire plus attention à leur technique. Après quelques semaines, nous commencerons à le pratiquer dans des moments d'entraînement un peu plus exigeants.
1- Nous allons prendre une inspiration complète à la fois par le nez et la bouche dans un premier temps. (on sent comment le volume de la cage thoracique augmente)
2- Immédiatement après, nous devons faire un dernier effort inspiratoire en essayant de gagner de l'espace dans la région abdominale, généralement toute aire entre par la bouche exclusivement. (à ce moment on sent à quel point le volume abdominal augmente sensiblement)
3- Pour expulser le aire, nous devons nous concentrer sur le démarrage de cette vidange de l'abdomen. (on sent l'espace abdominal se vider)
4- On termine en vidant logiquement la cage thoracique. (Il faut absolument ressentir ce vide).
Cette technique de respiration est répétée, pendant l'entraînement, et nous la ferons pendant 10 cycles respiratoires complets. Nous répéterons cette série toutes les 5 minutes pendant une heure.
C'est-à-dire : 20 séries x 10 répétitions / 5' de repos
Il est normal que les premières séries ne soient pas entièrement satisfaisantes, puisqu'on « réapprend » à respirer, et on va faire des erreurs de concentration, de rythme respiratoire, et il est possible qu'on se sente même mal. Mais c'est une technique qui, bien exécutée, nous procurera à la longue une augmentation notable des performances, à la fois du fait de l'augmentation de la capacité respiratoire et de la diminution de la dépense énergétique.
Au fil des semaines, ce que nous ferons, c'est exécuter cette technique dans les moments de plus grande demande respiratoire.
Il ne faut pas le faire depuis le début, dans des efforts maximum ou sous-maximaux.
Nous devons apprendre à sentir comment nous respirons. Nous allons retrouver cette sensation perdue, et nous l'exécuterons cette fois, consciemment. Il est important de frapper avec la régularité nécessaire, c'est-à-dire de ne pas les rendre trop lents ou trop courts au risque de faire des inspirations ou des expirations incomplètes.
Profitons de ces moments d'entraînement pour assister à l'ensemble du processus, et indirectement enseigner à notre système nerveux central, à tirer le meilleur parti de notre potentiel aérobie.
Au fil des semaines, si la technique précitée est réalisée correctement, on parle très probablement entre 5 et 10 ppm de moins au même effort.

Source : José Manule Movellan