Les glucides dans le sport

Les glucides, glucides ou glucides sont des composés généralement formés par carbone, oxygène et hydrogène et que contrairement aux protéines, elles contiennent rarement de l'azote dans leur composition. Ce sont les substances que notre corps utilise de préférence comme source d'énergie.

En fonction du nombre d'unités qui les composent, les glucides sont classés en quatre grands groupes :

1. monosaccharides: Ce sont les glucides les plus simples. Comme indiqué, le préfixe mono-- n'est constitué que d'une seule unité, comme c'est le cas pour le glucose et le fructose.

2. Disaccharides: Comme le préfixe l'indique, ces glucides sont constitués de deux unités. Le plus connu est le saccharose ou sucre de table qui est l'union du glucose et du fructose. Le lactose est un autre disaccharide composé de glucose et de galactose.

3. oligosacáridos: Ils sont constitués de chaînes courtes et moyennes de monosaccharides (chaînes de 3 à 15-20 unités). Les maltodextrines appartiennent à ce groupe, qui sont des chaînes de glucose de longueur variable avec une moyenne de dix unités de glucose, issues de l'hydrolyse ou de la dégradation de l'amidon.

4. polisacáridos: Ce sont des glucides qui sont composés de très longues chaînes de monosaccharides. Tour à tour, deux grands groupes se différencient selon qu'ils sont énergétiquement utilisables ou non par l'organisme :

4.1. Utilisable comme source d'énergie: On met en évidence l'amidon, d'origine végétale, qui est constitué de longues chaînes de glucose, et le glycogène d'origine animale.
4.2. Non utilisable comme source d'alimentation: Les polysaccharides les plus importants sont intégrés dans ce qu'on appelle la fibre pourlimefibre alimentaire ou diététique.

LES HYDRATES DE CARBONE ET LE SPORTIF

Les glucides constituent la base nutritionnelle de chaque athlète. Les experts en nutrition sportive soulignent que les glucides devraient constituer le 60-70% de l'apport énergétique de l'alimentation du sportif.

Il faut d'abord considérer quel est le glucide idéal que l'athlète doit consommer tout au long de la journée. En ce sens, il faut comprendre qu'aucun des glucides mentionnés ci-dessus ne répond à toutes les caractéristiques pour en faire un glucide idéal et exclusif pour le sportif.

Ainsi, il est évident que nous ne pouvons paslimeNourrir un athlète uniquement du glucose ou du fructose tout au long de la journée. De la même manière, qu'il serait peu pratique et inefficace pour, par exemple, un cycliste delimeDégustez une base de riz ou de pommes de terre tout en faisant une balade à vélo de 4 heures.

Par conséquent, chaque type de glucides a des caractéristiques spécifiques de digestion, de vidange gastrique, de taux d'absorption et de métabolisme dans le corps qui le rendent idéal pour une utilisation à un moment précis de l'alimentation quotidienne de l'athlète.

ALIMENEATS RICHES EN HYDRATES DE CARBONE POUR LES ATHLÈTES

Comme nous l'avons vu, l'une des manières de classer les glucides est basée sur le nombre d'unités qui les composent. De cette façon, nous pouvons les diviser en monosaccharides, disaccharides, oligosaccharides et polysaccharides.

Une autre façon de classer leslimentos est une fonction de index glycémique est l' capacité un à unliment de faire varier plus ou moins la concentration de glucose dans le sang et par conséquent, pour stimuler la sécrétion d'insuline.

L'index glycémique est pris en référence au glucose qui a un index de 100. Si unlimeS'il n'est pas capable d'augmenter la quantité de glucose dans le sang, on dit qu'il a un indice glycémique élevé, et s'il produit à peine un changement de la glycémie, on dit qu'il a un indice glycémique bas.

Classement de l'unlimentos en fonction de leur index glycémique

Alimealiments à IG élevé

Glucose 100

Riz 91

Carottes 90

Céréales 84

Pommes de terre 83

miel 73

Pan 70

Aliments avec GI modéré

Azúcar 59

Banane 56

raisins 52

Pois 50

49 Chocolate

Céréales d'avoine 48

spaghettis 41

AlimeCollations à faible IG

orange 40

Pêche 35

Chou-fleur 33

Manzana 30

Lentilles 29

Lait entier 25

Fructose 23

IMPORTANCE DES RÉSERVES D'ÉNERGIE. LE GLYCOGENE

Les études médicales dans lesquelles il a commencé à relater les Glucides , la capacité énergétique, a commencé il y a plus de soixante ans. Ces premières études ont montré que les athlètes ayant suivi un régime riche en glucides pendant les trois jours précédant un test, avaient capacité d'endurance beaucoup plus élevée que leurs pairs qui avaient suivi un régime plus riche en protéines et en graisses. Ce sont donc les premières preuves qui indiquaient l'importance des glucides pour la pratique sportive.

Trente ans plus tard, on sait quelle est l'explication des premiers travaux médicaux auxquels nous avons fait référence précédemment. Grâce à une biopsie, des échantillons du muscle de l'athlète ont été obtenus avant, pendant et après l'exécution d'un test d'endurance. Les résultats montrent clairement que la fatigue de l'athlète est directement liée à de faibles niveaux de glycogène musculaire. Rappelons que le glycogène est un glucide à longue chaîne, composé d'unités de glucose et est la façon dont le corps stocke le glucose comme source d'énergie.

Ainsi, aujourd'hui, il est bien connu que les athlètes capables de stocker augmentation des niveaux de glycogène musculaire, sont aussi ceux qui présentent une plus grande capacité de résistance. Par conséquent, en tant que conseillers diététiques, nous devons veiller à ce que l'athlète emmagasine le plus d'énergie possible sous forme de glycogène dans l'organisme.

Logiquement, la première question qui devrait nous être posée est comment nous pouvons maximiser le niveau de stockage d'énergie du glucose dans le muscle. Fondamentalement, il y a deux aspects qui déterminent le niveau de glycogène musculaire et donc la capacité de résistance de l'athlète, qui sont :

- Le niveau de formation

- Et le régime

En tant que conseillers diététiques, nous aurons peu d'influence sur le niveau d'entraînement de l'athlète. L'analyse de la biopsie musculaire montre que les personnes qui font du sport ont fréquemment des niveaux de glycogène musculaire plus élevés que les personnes sédentaires.

En plus du degré d'entraînement, l'alimentation joue un autre rôle fondamental pour atteindre des niveaux élevés de glycogène musculaire. Par exemple, de nombreuses études médicales montrent que Si les jours avant une compétition un régime riche en glucides (charge en glucides) est effectué, la capacité de résistance de l'athlète est notablement augmentée.