Que manger après un test

Lorsqu'il est soigné quotidiennementlimentation de fournir une nutrition adéquate lors de la récupération après l'exercice, il y a des avantages à long terme pour les athlètes. De plus grands gains de force et de musculature se produisent, et moins de blessures sont subies.

Les entraînements et les compétitions entraînent une réduction significative des réserves de glycogène musculaire et endommagent les cellules musculaires, entraînant une fatigue musculaire et une inflammation prolongées. Entre autres facteurs, la capacité d'effectuer un exercice physique à un niveau élevé plusieurs jours par semaine est limitée par la récupération des réserves de glycogène et par la réparation des tissus après un travail intense.
La clé pour maximiser la récupération est de consommer des glucides et des protéines immédiatement après l'exercice. La recherche indique que la nutrition idéale pour la récupération est un repas (par exemple un sandwich au jambon) ou un supplément liquide contenant des glucides à haute valeur glycémique et des protéines à haute valeur biologique (comme le lait, l'œuf, le colostrum bovin, le soja et éventuellement le blé) qui comprend 10 à 20 % de l'apport calorique quotidien du sportif en ces deux macronutriments.
Le bon moment
Le moment de la prise est important, car les cellules musculaires sont très sensibles à l'insuline après l'exercice. L'insuline est l'hormone responsable du transport du glucose et des acides aminés vers les cellules musculaires et de la stimulation de la synthèse du glycogène et des protéines musculaires, et elle réduit également considérablement la dégradation des protéines musculaires. Lorsque des glucides à indice glycémique élevé sont consommés avec des protéines immédiatement après l'exercice, ce processus de récupération se produit beaucoup plus rapidement que si les nutriments étaient consommés à tout autre moment.
Mais cette situation ne dure que 45 minutes environ. Cela est dû en partie à la réduction rapide des niveaux d'activité des transporteurs de glucose, qui augmentent leur activité pendant l'exercice. Si vous attendez longtemps pour absorber les nutriments nécessaires à la récupération, non seulement les muscles ne seront pas sensibles à l'insuline, mais ils deviendront également résistants à l'insuline et la récupération sera gravement compromise.
Lorsque les glucides sont ingérés immédiatement après l'exercice, ils entraînent des taux de synthèse du glycogène de 6 à 7 µmol/g par heure. Ce taux est maintenu pendant environ deux heures, puis diminue de moitié. Si la supplémentation en glucides est retardée, le taux de resynthèse du glycogène musculaire n'est que de 3 à 4 µmol/g par heure. La quantité de glucides ingérée est également importante, il a été démontré qu'au moins 1 g/kg de poids corporel est nécessaire. Ces stratégies nutritionnelles permettent d'augmenter les réserves de glycogène musculaire, ce qui pourrait offrir des avantages importants, en particulier pour les athlètes qui participent à des épreuves intenses, d'une durée supérieure à 60 minutes.
hydrater aussi
N'oubliez pas l'hydratation. Une fois l'exercice terminé, il faut évaluer la quantité totale de liquide perdu, qui sera équivalente à la différence entre le poids enregistré avant et après l'effort. En règle générale, il est recommandé de boire 1,5 L de boisson réparatrice pour chaque kg de poids perdu. Si vous avez subi une perte de poids de plus de 2%, cela signifie que vous n'avez pas assez bu avant et/ou pendant le test ou la séance d'entraînement. Outre l'épuisement des glucides, la déshydratation et le bilan énergétique négatif peuvent augmenter la réponse au stress (augmentation des catécholamines, du cortisol et du glucagon, tandis que les niveaux d'insuline sont réduits) ce qui augmente le risque de développer un surentraînement.
Il est également important de mentionner que l'exercice intense, la déshydratation et la fatigue peuvent entraîner une diminution de la sensation de faim ou de l'appétit, ce qui entraîne généralement un apport insuffisant en glucides et en énergie. Cela nuirait à la resynthèse du glycogène et à la récupération après l'exercice.
L'essentiel est qu'une bonne nutrition de récupération a le potentiel de faire une grande différence. Les athlètes qui prennent leur performance au sérieux et prennent soin de leurlimeL'entraînement sera récompensé par moins de dommages musculaires, une récupération plus rapide du glycogène, des performances accrues lors des séances d'exercice suivantes, des gains de force plus importants et moins de blessures.

Par Cristina Lafuente (www.sticsa.com)