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LE « PRO » QUI N'AMÉLIORE PAS

Tu cours depuis plus de 10 ans, au début tu t'améliorais très vite, les chronos au 10 km s'enchaînaient, le semi-marathon n'a plus de secrets pour toi... mais tu as touché le « mur » au marathon. Voici quatre points à éviter si vous voulez profiter des 195 derniers mètres du marathon.

1. Séances de plus de 15 km dans les deux dernières semaines
Il faut au moins 15 jours pour récupérer de l'entraînement préparatoire au marathon et ainsi pouvoir l'affronter les jambes reposées et en forme. Ne faites pas des séances de plus de 15 km à allure marathon dans les deux semaines précédentes ou vous concourrez fatigué. Et s'il vous plaît, oublions une fois pour toutes de courir plus de deux heures d'affilée dans une séance d'entraînement. L'erreur vient de quelqu'un qui découvre que Chema Martínez ou un autre professionnel filme 35 km de long et essaie de faire de même. La différence est que Chema le termine sans problème en moins de deux heures et un populaire ne descend pas en dessous de trois avec ce qu'il court le marathon avant de faire le marathon. Une raclée qui ne mène qu'au désastre.

Faites ceci:
Les mois précédents, vous avez besoin d'un tournage très long toutes les 2 ou 3 semaines, à partir d'une heure et demie et jusqu'à deux heures. De ce temps vous faites un tiers très lent, un tiers à votre allure marathon et l'autre tiers 10" plus rapide que votre allure marathon.

2.Un seul entraînement hebdomadaire plus rapide que votre rythme de marathon prévu.

Les améliorations de vitesse se traduisent par des améliorations d'endurance, mais il est difficile d'améliorer la vitesse si vous ne faites qu'une séance rapide par semaine.

Faites ceci:

De 2 à 3 départs rapides par semaine, avec des séries à votre meilleur rythme de compétition de 3.000 5, 10 km et 800 km, sur des distances comprises entre 3 (au rythme de 1.500 km), 5 2.500 (au rythme de 3.000 km) et 10 XNUMX- XNUMX mètres (à une allure de XNUMX km).

3e travail VO2 max

Travailler votre consommation maximale d'oxygène augmentera votre seuil anaérobie et améliorera l'économie de course.
Faites ceci:

Séries rapides de 400 et 800 mètres, à des rythmes forts (votre vitesse maximale en 3 km) et très forts (votre vitesse maximale en 1500 mètres). Ils travaillent la coordination intramusculaire et intermusculaire et doivent être effectués dans les premières phases de l'entraînement au marathon, tous les 10 à 15 jours et une fois par semaine au cours des huit dernières semaines avant le marathon.

4. Trop d'entraînement musculaire non spécifique.

Vos visites à la salle de sport se concentrent sur la salle de musculation, avec des entraînements très généraux de tonification du haut et du bas du corps - le même plan que tout le monde.
Faites ceci:
Commencez votre préparation par six semaines de travail de force de tout le corps, en particulier des exercices globaux, puis passez à l'entraînement en côte et aux exercices qui simulent les aspects clés de la course, tels que les fentes sur une jambe, les montées sur banc, les petits sauts sur une jambe en place et les squats . Privilégiez les exercices avec poids, qui demandent de la coordination et dans lesquels il y a des phases de mouvement avec une jambe, pour simuler la course. Il se termine par huit semaines de travail explosif et pliométrique, multi-sauts, sprints arrachés, sauts d'un banc au sol avec rebond à l'atterrissage, sauts latéraux, etc.

Trick

Une erreur courante du "coureur pro" est qu'il devient tellement accro qu'à la fin il concourt tous les dimanches. Il est clair que le concours accroche mais encore faut-il contrôler les concours populaires auxquels vous vous inscrivez. Vous ne devez pas faire plus de deux marathons par an (d'au moins quatre mois d'intervalle), plus de 6 semi-marathons (jamais plus d'un par mois) et 10-12 courses de 10 km (en évitant de courir deux semaines de suite à haut)

Source : SportLife