Consigli per prima, durante e dopo una corsa.

In questo periodo il calendario delle gare è pienissimo. E, oltre alla preparazione puramente sportiva, bisogna tenere conto di una serie di raccomandazioni che dovremmo conoscere sia noi che non siamo esperti di atletica e desideriamo partecipare a una corsa di fondo, sia chi corre abitualmente.

Questi consigli sono stati elaborati dall’Associazione Catalana dei Medici corridori di lunga distanza, con la collaborazione della Croce Rossa per la Cursa del Corte Inglés.

Prima della competizione

1. Sarebbe opportuno che ogni partecipante si sottoponga, preventivamente, a un adeguato controllo medico che permetta di valutare le proprie attitudini. Riteniamo che ciò sia assolutamente necessario per persone con precedenti di malattie cardio-respiratorie, articolari, metaboliche, ipertensive, ecc., o di età superiore ai 60 anni.
2. Il pasto, 3-4 ore prima della competizione, deve essere leggero. Specialmente ricco di carboidrati complessi (pasta, patate, riso, muesli, ecc.). Una dieta ricca di proteine non è necessaria. Evita i grassi e l’eccesso di zuccheri.
3. È consigliabile un bagno caldo, massaggi e stretching la sera prima.
4. Buon riposo notturno. Non assumere sedativi.
5. La colazione deve essere leggera e fatta 3-4 ore prima della competizione. Specialmente liquidi e carboidrati (ad es. tè e fette biscottate). Evita grassi e proteine. Dolci e zucchero non sono consigliabili. Se bevi caffè, che sia decaffeinato.
6. Assicurati di idratarti. Bevi acqua a piccoli sorsi fino al momento della competizione. Ricorda, l’alcol disidrata.
7. Cerca di aver svuotato l’intestino.
8. Usa calzature e abbigliamento comodi e leggeri, in base al meteo.
9. Applica della vaselina nell’interno coscia e sui capezzoli per evitare sfregamenti.
10. Controlla i tuoi piedi, in caso di dubbi rivolgiti a un callista o a un podologo.
11. Cerca di riscaldarti e fare stretching prima della competizione.
12. È necessario non partecipare se ti senti male (febbre, malessere generale, influenza, debolezza, raffreddore, vomito, diarrea, ecc.).

Durante la competizione

1. Corri al tuo ritmo. Non iniziare troppo velocemente. Ciò ti porterebbe a un esaurimento precoce. Se durante la prova dovessi avvertire stanchezza intensa o dolori muscolari o articolari, nausea, vomito, sensazione di testa vuota o instabilità, brividi e specialmente dolori al petto e difficoltà respiratorie, è preferibile fermarsi, riposare e, in caso di proseguimento, mai per un eccesso di amor proprio malinteso, poiché finiresti inevitabilmente per doverti fermare definitivamente dopo pochi passi. Non voler fare l’eroe a scapito della tua salute. Soprattutto ascolta i segnali del tuo corpo. Non è una vergogna ritirarsi quando le cose non vanno bene.
2. Se senti fitte al fianco, rallenta il passo o fermati. Rilassati e premi con il palmo della mano sulla zona dolorante. Respira a fondo e in modo rilassato.
3. Evita scatti improvvisi, specialmente alla fine della competizione.

Dopo la competizione

1. Al termine non fermarti bruscamente, muoviti, continua a trotterellare lentamente o a camminare per 5-10 minuti. Ricorda che il corpo ha bisogno di un tempo di “raffreddamento” per tornare a riposo. Fai un massaggio e stretching muscolare.
2. I dolori localizzati alle gambe tipici della competizione si trattano efficacemente con l’applicazione di ghiaccio. Se devi svuotare le vesciche ai piedi, devi solo aprirle in un punto e lasciare la pelle morta come protezione; in nessun caso deve essere rimossa.
3. Rivolgiti al servizio medico se al termine non ti senti bene.
4. Quando torni a casa, fai una doccia o un bagno caldo e riposati.
5. Il pasto dopo la competizione deve essere leggero (ricco di carboidrati, frutta e molti liquidi). Aspetta almeno due ore prima di mangiare. Se hai nausea o vomito aspetta più a lungo. Mangia piano e non in eccesso.
6. Trotterellare lentamente per circa 15-30 minuti il giorno stesso della competizione aiuta a recuperare rapidamente.
7. Bevi frequentemente a piccoli sorsi, specialmente acqua, per diversi giorni dopo la competizione.
8. Se i dolori muscolari persistono per diversi giorni, fai un massaggio. Se ti senti male nei giorni successivi alla competizione, consulta un medico specializzato.

Osservazioni varie

1. Carboidrati e idrati di carbonio. È l’alimento più importante per il corridore di fondo. Sono contenuti in patate, riso, cereali, pasta, pane integrale.
2. Bevande alcoliche. L’alcol disidrata. Una pinta di birra produce più urina della quantità ingerita. Bevi bevande analcoliche. Bevi acqua a sufficienza affinché l’urina abbia un colore giallo chiaro e sia abbondante.
3. Fumatore. Gli effetti del fumo sono nocivi, che si tratti di sigarette, sigari, pipa o sigarette a basso contenuto di nicotina.
4. Riscaldamento. Aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca e la temperatura dei muscoli per la fase aerobica più intensa. Inizia con alcuni esercizi ginnici, poi salta sul posto e corri piano per circa 5-10 minuti.
5. Raffreddamento. Abbiamo detto che molti incidenti accadono dopo la fase intensa dell’esercizio. Bisogna dedicare 5-10 minuti al raffreddamento. Se la fase aerobica dell’esercizio è terminata con uno scatto, prenditi più tempo. Consiste nel correre piano, muovendosi e camminando finché la frequenza non è scesa a 120 battiti/minuto e meno di 100, se hai più di 50 anni.
6. Alimentazione. Per assicurare l’assunzione di tutti i nutrienti essenziali, mangia una combinazione di alimenti dei cinque gruppi seguenti: 1) cereali e pane; 2) latte e derivati (scremati); 3) frutta e verdura; 4) carne, pesce, ecc.; 5) grassi e oli (riduci notevolmente i grassi animali e usa preferibilmente quelli vegetali). Se preferisci il vegetarianismo, consulta un esperto.
7. Diabetici e asmatici. Devono portare con sé i farmaci necessari.

Fonte: Running Girls

Commenti

Pubblica il primo commento per questo articolo!

Lascia un commento Annulla risposta

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Commento *

Nome *

Email *

Sito web

¡No soy un robot! *Captcha in caricamento...