Conseils pour l’avant, le pendant et l’après-course.

À cette période, le calendrier des courses est bien rempli. En plus de la préparation purement sportive, il faut tenir compte d’une série de recommandations que nous devrions connaître, aussi bien ceux qui débutent en athlétisme et souhaitent participer à une course de fond, que ceux d’entre nous qui courent régulièrement.

Ces conseils ont été élaborés par l’Association Catalane des Médecins coureurs de longue distance, avec la collaboration de la Croix-Rouge pour la Cursa del Corte Inglés.

Avant la compétition

1. Il serait souhaitable que chaque participant se soumette, au préalable, à un examen médical approprié permettant d’évaluer ses aptitudes. Nous considérons que cela est absolument nécessaire pour les personnes ayant des antécédents de maladies cardio-respiratoires, articulaires, métaboliques, hypertensives, etc., ou âgées de plus de 60 ans.
2. Le repas, 3 à 4 heures avant la compétition, doit être léger. Il doit être particulièrement riche en glucides complexes (pâtes, pommes de terre, riz, muesli, etc.). Un régime riche en protéines n’est pas nécessaire. Évite les graisses et l’excès de sucre.
3. Un bain chaud, un massage et des étirements la veille au soir sont conseillés.
4. Repose-toi bien la nuit. Ne prends pas de sédatifs.
5. Le petit-déjeuner doit être léger et pris 3 à 4 heures avant la compétition. Privilégie les liquides et les glucides (par ex. : thé et tartines). Évite les graisses et les protéines. Les sucreries et le sucre ne sont pas conseillés. Si tu bois du café, choisis du décaféiné.
6. Assure ton hydratation. Bois de l’eau par petites gorgées jusqu’au moment de la compétition. Rappelle-toi, l’alcool déshydrate.
7. Essaie d’être allé à la selle.
8. Utilise des chaussures et des vêtements confortables et légers, adaptés à la météo.
9. Applique de la vaseline sur l’entrejambe et les mamelons pour éviter les irritations.
10. Surveille tes pieds ; en cas de doute, consulte un pédicure ou un podologue.
11. Pense à t’échauffer et à t’étirer avant la compétition.
12. Il est impératif de ne pas participer si tu te sens malade (fièvre, malaise général, grippe, faiblesse, rhume, vomissements, diarrhées, etc.).

Pendant la compétition

1. Cours à ton propre rythme. Ne commence pas trop vite, cela t’amènerait à un épuisement précoce. Si pendant l’épreuve tu ressens une fatigue intense, des douleurs musculaires ou articulaires, des nausées, des vomissements, une sensation de tête vide ou d’instabilité, des frissons et surtout des douleurs thoraciques ou des difficultés à respirer, il est préférable de s’arrêter et de se reposer. Si tu décides de continuer, ne le fais jamais par fierté mal placée, car tu finirais inévitablement par devoir t’arrêter définitivement quelques pas plus loin. Ne cherche pas à être un héros au détriment de ta santé. Écoute avant tout les messages de ton corps. Il n’y a aucune honte à abandonner quand les choses ne vont pas bien.
2. Si tu ressens un point de côté, ralentis ou arrête-toi. Détends-toi et exerce une pression avec la paume de la main sur la zone douloureuse. Respire profondément et calmement.
3. Évite les sprints brusques, surtout à la fin de la compétition.

Après la compétition

1. En terminant, ne t’arrête pas brusquement : bouge, continue de trottiner lentement ou de marcher pendant 5 à 10 minutes. Rappelle-toi que le corps a besoin d’un temps de « retour au calme » pour revenir au repos. Fais-toi masser et fais des étirements musculaires.
2. Les douleurs localisées dans les jambes après la compétition se traitent efficacement avec l’application de glace. Si tu dois vider des ampoules aux pieds, perce-les seulement en un point et laisse la peau morte comme protection ; ne la découpe en aucun cas.
3. Rends-toi au service médical si tu ne te sens pas bien à la fin.
4. En rentrant chez toi, prends une douche ou un bain chaud et repose-toi.
5. Le repas après la compétition doit être léger (riche en glucides, fruits et beaucoup de liquide). Attends au moins deux heures avant de manger. Si tu as des nausées ou des vomissements, attends plus longtemps. Mange lentement et sans excès.
6. Trottiner lentement environ 15 à 30 minutes le jour même de la compétition aide à une récupération rapide.
7. Bois fréquemment par petites gorgées, surtout de l’eau, pendant plusieurs jours après la compétition.
8. Si les douleurs musculaires persistent plusieurs jours, fais-toi masser. Si tu ne te sens pas bien dans les jours qui suivent la compétition, consulte un médecin spécialisé.

Observations diverses

1. Glucides et hydrates de carbone. C’est l’aliment le plus important pour le coureur de fond. On les trouve dans les pommes de terre, le riz, les céréales, les pâtes et le pain complet.
2. Boissons alcoolisées. L’alcool déshydrate. Une pinte de bière produit plus d’urine que la quantité ingérée. Privilégie les boissons non alcoolisées. Bois suffisamment d’eau pour que l’urine soit abondante et de couleur jaune clair.
3. Fumeur. Les effets du tabac sont nocifs, qu’il s’agisse de cigarettes, de cigares, de pipe ou de cigarettes à faible teneur en nicotine.
4. Échauffement. Il aide à augmenter la fréquence cardiaque et la température des muscles pour la phase aérobique plus intense. Commence par quelques exercices de gymnastique, puis sautille sur place et cours lentement pendant 5 à 10 minutes.
5. Retour au calme. Comme nous l’avons dit, de nombreux incidents surviennent après la phase intense de l’exercice. Il faut passer 5 à 10 minutes à récupérer. Si tu as terminé la phase aérobique par un sprint, cela prendra plus de temps. Cela consiste à courir lentement, à bouger et à marcher jusqu’à ce que la fréquence descende à 120 pulsations/minute, et moins de 100 si tu as plus de 50 ans.
6. Alimentation. Pour assurer l’apport de tous les nutriments essentiels, mange une combinaison d’aliments des cinq groupes suivants : 1) céréales et pain ; 2) lait et dérivés (allégés) ; 3) fruits et légumes ; 4) viande, poisson, etc. ; 5) graisses et huiles (réduis considérablement les graisses animales et privilégie les graisses végétales). Si tu préfères le végétarisme, consulte un expert.
7. Diabétiques et asthmatiques. Ils doivent porter leur médication nécessaire sur eux.

Source : Running Girls

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