Consigli per preparare una 10k

La 10k è diventata la gara popolare per eccellenza e per molte persone che si avvicinano al running è la prima grande sfida competitiva in cui indossare un pettorale. In questo articolo ti daremo consigli per preparare una 10k.

La 10k è una distanza che ogni giorno attira sempre più runner amatoriali. Il boom del running nell’ultimo decennio ha portato alla nascita di molte gare di questa distanza e quasi tutte le città o località di una certa importanza hanno la loro corsa di diecimila metri.

In molte gare di 10k (succede anche in distanze come la 15k, la mezza maratona o la maratona) è possibile trovare persone che affrontano per la prima volta la distanza senza la preparazione adeguata per completare la prova entro il tempo consentito dall’organizzazione; il problema, tuttavia, non è arrivare fuori dal tempo limite ma sottoporre il corpo a uno sforzo per il quale non è sufficientemente preparato.

Ci siamo rivolti allo specialista Marcos Greus, preparatore e allenatore di alto rendimento negli sport di resistenza, per chiedergli consigli per chi vuole preparare una 10k (la sua prima 10k) e farlo in modo sensato e con la tranquillità di avere la preparazione necessaria per affrontare la sfida.

Gli abbiamo posto una serie di domande, prendendo come punto di partenza la situazione di un runner amatoriale che è già in grado di sostenere 30/40 minuti di corsa continua, che corre 3 giorni a settimana e che è disposto ad aumentare il suo tempo di allenamento (più tempo per sessione e aggiungendo un quarto giorno di allenamento).

Preparare una 10k richiede di essere in forma

Preparare una 10k è spesso la prima grande sfida sportiva di molte persone che si appassionano al running, è davvero una distanza adatta a chiunque?

Molte persone iniziano a correre per motivi di salute, per sentirsi bene, per raggiungere o mantenere un peso adeguato… Purché non ci sia una controindicazione medica è una buona decisione iniziare a correre, ma correre è un’attività fisica impegnativa che richiede una preparazione minima per evitare spaventi o problemi; dico sempre che bisogna essere in forma per iniziare a correre e non correre per essere in forma.

Quando si inizia a correre è molto importante avere la certezza di avere una forma fisica che garantisca di non essere a rischio di infortuni.

È più comune di quanto pensiamo trovare persone che iniziano a correre dopo molto tempo di totale inattività, in sovrappeso (con il rischio che questo può comportare per le articolazioni), senza tono muscolare e senza fare un controllo medico preventivo. E al colmo dell’assurdità ci sono anche casi di persone che si lanciano a correre iniziando dalle gare popolari, il che è un errore madornale e una temerarietà.

Il boom del running vissuto negli ultimi anni ha fatto sì che molte persone si iscrivano a gare senza una preparazione adeguata e in alcuni casi addirittura senza aver quasi mai corso prima. Ho conosciuto casi di persone che si sono iscritte a gare all’improvviso perché dicevano che così trovavano uno stimolo per allenarsi e motivarsi a correre.

Preparare una 10k richiede di essere in forma come primo requisito e, inoltre, impegnarsi a svolgere un lavoro di preparazione che è impegnativo perché ci troviamo di fronte a una distanza che sembra molto accessibile (e lo è davvero con la preparazione adeguata) ma che non è alla portata di chiunque perché significa correre circa un’ora ininterrottamente; una cosa è correre 20-25 minuti e un’altra molto diversa è correre 60 minuti in modo continuo.

Quanto tempo è consigliabile aver corso per pensare di correre una 10k con la garanzia di finirla correttamente e senza avere problemi o correre rischi?

In generale, la mia raccomandazione per chiunque sarebbe affrontare la sfida di preparare una 10k quando si ha realmente la certezza di poter correre tra 10 e 12 chilometri con sicurezza. Cosa intendo con “sicurezza”? Che il sistema cardiorespiatorio, il sistema muscolare e il sistema osseo e legamentoso siano in grado di sostenere 10 chilometri a ritmo tranquillo; in quel momento e non prima è quando si dovrebbe pensare di affrontare una 10k.

Molte persone si lanciano nella loro prima 10k senza aver superato sessioni di 7 o 8 chilometri e, fortunatamente, alla maggior parte non succede nulla, ma è una distanza in cui si corrono rischi che possono comportare fastidi o addirittura infortuni che potrebbero essere evitati con un po’ più di preparazione, costanza e, soprattutto, pazienza. Negli ultimi anni si è imposta l’impazienza nel running amatoriale; si è persa la paura e il rispetto per le distanze, il che è qualcosa che trovo preoccupante.

Quando si riesce a correre in modo sicuro 10 chilometri a ritmo tranquillo è il momento di aumentare un po’ l’intensità e il volume di chilometri degli allenamenti per affrontare una 10k.

E perché aumentare intensità e volume negli allenamenti? Perché in una gara, inevitabilmente, si correrà a un ritmo più sostenuto che negli allenamenti; quando indossi il pettorale è normale voler dare il meglio di sé e il corpo deve essere preparato a correre a un’intensità più alta.

Quindi, la sequenza di passi da seguire prima di affrontare la prima 10k sarebbe…

Primo passo: Essere in grado di correre con sicurezza 10 chilometri a ritmo tranquillo.

Secondo passo: Quando si è già in grado di correre tre volte a settimana 45-50 minuti con facilità, sarebbe un buon momento per pensare di correre una gara breve, di 5 o 7 chilometri, per avere un primo contatto con la competizione prima di debuttare in una 10k.

Terzo passo: Aumentare l’intensità e il volume di chilometri per preparare il corpo all’intensità più alta che gli richiederemo il giorno della gara. Come aumentare l’intensità? Con fartlek brevi, come ad esempio 10 cambi di ritmo di un minuto con recuperi (corsa lenta, senza fermarsi) di 2 minuti. Come aumentare il volume? Correndo a ritmo tranquillo 12/13 chilometri.

10-12 settimane di preparazione specifica per preparare una 10k

Con quanto anticipo rispetto alla prova sarebbe consigliabile iniziare ad allenarsi per preparare una 10k in modo adeguato?

Dipende dallo stato di forma di partenza di ogni persona; non è lo stesso iniziare a correre da zero per una persona sedentaria che per una persona attiva che fa esercizio fisico o pratica altri sport con regolarità.

Lo stato di forma di partenza di ogni persona sarà determinante per stabilire che tipo di allenamento, quanti giorni di allenamento e quale deve essere la pianificazione adeguata per aspirare a correre una gara in sicurezza e senza rischio di infortuni o problemi di salute.

A questo punto voglio rivendicare l’importanza che un professionista in Scienze dell’Attività Fisica e dello Sport sia colui che determina qual è la pianificazione ottimale e sia anche colui che guida nel percorso di preparazione; solo un professionista della preparazione fisica potrà determinare in modo obiettivo qual è lo stato fisico di partenza di una persona e, quindi, qual è la preparazione più adeguata per affrontare la sfida di preparare una 10k.

Nel caso di una persona attiva (non sedentaria), che svolge attività fisica con una certa regolarità e che non abbia alcuna limitazione fisica o controindicazione medica, il periodo normale per preparare una 10k sarebbe di 10-12 settimane di allenamento correndo 3 volte a settimana e facendo almeno un giorno di allenamento di forza.

Cosa è indispensabile dal punto di vista di un preparatore atletico prima di lanciarsi a preparare una 10k?

Determinare molto bene qual è il punto di partenza dello stato di forma della persona. Qualcosa di molto importante per me è realizzare un’anamnesi sportiva, cioè un’analisi della storia medica e degli antecedenti personali e familiari per poter adattare al massimo i carichi di allenamento alla realtà e alle circostanze di quella persona.

Come ho segnalato prima, non è lo stesso iniziare ad allenare una persona che viene da un periodo di inattività (sia per infortunio che per disconnessione dallo sport) o sedentarietà rispetto a qualcuno che già svolge qualche attività sportiva e che, quindi, ha già tonificazione o adattamento muscolare per iniziare con allenamenti concreti focalizzati sul running.

È fondamentale determinare il punto di partenza ed esaminare molto bene cosa c’è dentro la ‘cassetta degli attrezzi’ della persona che vuole preparare un obiettivo sportivo.

A cosa mi riferisco con cosa c’è dentro ‘la cassetta degli attrezzi’? Lo spiegherò con un esempio: la persona X ha un lavoro d’ufficio di 8 ore, ha due bambini piccoli di cui deve occuparsi nel pomeriggio e ha solo un’ora al giorno per allenarsi durante la settimana e qualcosa di più, un’ora e mezza il sabato e la domenica; nella cassetta degli attrezzi della persona X c’è anche la possibilità di andare in palestra uno o due giorni o di fare un giorno di allenamento in piscina…

Con tutte queste informazioni, con tutto quello che so che c’è nella cassetta degli attrezzi della persona X, posso progettare e costruire l’allenamento più efficiente possibile per affrontare l’obiettivo sportivo. Per questo dico che per me l’anamnesi iniziale della persona/atleta è fondamentale per poter adattare bene i giorni di allenamento e i carichi di lavoro.

Sì, bisogna allenare la forza per preparare una 10k

È importante incorporare nella preparazione per debuttare in una 10k l’allenamento di forza?

Assolutamente sì. La forza è la base di qualsiasi preparazione fisica ed è importante per preparare una 10k. Per chi vuole affrontare per la prima volta una 10k con l’obiettivo di finirla con sicurezza ma senza pretese di fare un tempo non è necessario un lavoro specifico in palestra o con pesi, ma è necessario un lavoro a corpo libero; questo lavoro potrebbe essere con elastici, TRX, su scale, in salita…

Il lavoro di forza è necessario perché permetterà di poter allenarsi di più, assimilare meglio i carichi di allenamento e ridurre il rischio di infortuni. E perché dico che permetterà di allenarsi di più? Perché facendo lavoro di forza si può essere più costanti negli allenamenti e alla fine la chiave in qualsiasi sport di resistenza è la costanza e la pazienza. La persona che è costante, che non salta o perde allenamenti, è quella che progredisce.

In una 10k si fanno tra 8.000 e 9.000 passi, il che significa sopportare il peso corporeo moltiplicato per 4 ogni volta che si tocca il suolo; se a livello osseo, muscolare, tendineo e legamentoso non si è sufficientemente forti e preparati per sopportare questo enorme volume di impatti, possono comparire fastidi e infortuni, e non servirà a nulla usare scarpe da running costosissime.

L’errore più comune al debutto in una 10k: non controllare il ritmo

Quali errori bisogna cercare di evitare quando si corre per la prima volta una 10k?

L’errore più comune dell’esordiente è di solito lasciarsi trasportare dall’emozione della gara e non controllare il ritmo.

Bisogna evitare di partire a ritmi inadeguati perché questo si finisce per pagare a partire dal chilometro 7. Bisogna avere i ritmi pianificati dalla partenza e correre con la testa fredda in ogni momento, ma specialmente nei primi chilometri.

Dico sempre agli esordienti in qualsiasi distanza, sia una 10k o una mezza maratona o una maratona, che bisogna correre ai ritmi o alle pulsazioni che si sono allenati e assimilati. Non bisogna sopravvalutarsi nei primi chilometri per quanto buone siano le sensazioni; è molto ingannevole quella sensazione di credere che il pettorale ti darà quel plus di rendimento per correre più veloce durante tutto il percorso.

Un’altra indicazione che do sempre ai runner che alleno è che il giorno prima e il giorno della gara non bisogna fare nulla che non sia stato allenato in precedenza.

Non bisogna fare “esperimenti”. E il giorno della gara non si fa colazione in modo diverso, non si prende più caffè, non si indossano vestiti nuovi e tantomeno scarpe da running (che può sembrare uno scherzo, ma conosco casi), non si prende un gel energetico prima della gara perché è una raccomandazione di qualcuno con molta esperienza, non si beve durante la gara qualcosa che non abbiamo provato prima…

Il giorno della gara non bisogna fare nulla di nuovo; tutto quello che si fa il giorno della gara deve essere stato allenato e assimilato prima della gara.

Cosa sarebbe importante avere chiaro prima di pensare di indossare un pettorale in una 10k?

La cosa più importante è avere chiaro che si vuole correre una gara. Ci sono molte persone che finiscono per indossare un pettorale per “pressione”. Conosco casi di persone che si iscrivono perché amici o familiari insistono a farlo quando corrono già da un po’ di tempo e lo fanno quasi per obbligo.

Affrontare una gara, specialmente per la prima volta, genera uno stress che non a tutti piace o lo apprezza. Ci sono molte persone a cui piace correre per salute o per divertimento o per staccare e a cui non piace competere, e non c’è niente di male. Indossare un pettorale e affrontare una 10k è qualcosa che deve davvero piacere. È assolutamente rispettabile che qualcuno decida di correre e non abbia interesse per l’aspetto competitivo.

 

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