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O 10k tornou-se a prova popular por excelência e, para muitas pessoas que se iniciam na corrida, é o primeiro grande desafio competitivo em que defendem um dorsal. Neste artigo, vamos dar-te conselhos para preparar um 10k.
O 10k é uma distância a que cada vez mais corredores populares se atrevem. O ‘boom’ da corrida na última década fez com que surgissem muitas provas desta distância e que quase todas as cidades ou localidades com alguma dimensão tenham a sua corrida de dez mil metros.
Em muitas provas de 10k (também acontece em distâncias como o 15k, a meia maratona ou a maratona) é possível encontrar pessoas que enfrentam a distância pela primeira vez sem a preparação adequada para concluir a prova dentro do tempo permitido pela organização; o problema, no entanto, não é chegar fora do tempo limite, mas sim submeter o corpo a um esforço para o qual não está suficientemente preparado.
Recorremos ao especialista Marcos Greus, preparador e treinador de alto rendimento em desportos de resistência, para lhe pedir conselhos para quem queira preparar um 10k (o seu primeiro 10k) e fazê-lo de forma sensata, com a tranquilidade de ter a preparação necessária para enfrentar o desafio.
Colocámos-lhe uma série de perguntas, partindo da situação de um corredor ou corredora popular que já consegue aguentar 30/40 minutos de corrida contínua, que sai para correr 3 dias por semana e que está disposto a aumentar o tempo de treino (mais tempo por corrida e acrescentando um quarto dia de treino).
Preparar um 10k exige estar em forma
Preparar um 10k costuma ser o primeiro grande desafio desportivo de muitas pessoas que ganham gosto pela corrida; é realmente uma distância adequada para qualquer pessoa?
Muita gente começa a correr por uma questão de saúde, para se sentir bem, para atingir ou manter um peso adequado… Desde que não exista uma contraindicação médica, é uma boa decisão começar a correr, mas correr é uma atividade física exigente que requer uma preparação mínima para evitar sustos ou problemas; digo sempre que é preciso estar em forma para começar a correr e não correr para estar em forma.
Quando se começa a correr, é muito importante ter a segurança de que se tem uma condição física que garanta que não há risco de lesão.
É mais comum do que pensamos encontrar pessoas que começam a correr depois de muito tempo de inatividade total, com excesso de peso (com o risco que isso pode representar para as articulações), sem tónus muscular e sem fazer um check-up médico prévio. E, no cúmulo do disparate, também há casos de pessoas que se animam a correr começando pelas corridas populares, o que é um erro enorme e uma imprudência.
O boom da corrida vivido nos últimos anos fez com que muita gente se inscreva em corridas sem a preparação adequada e, em alguns casos, quase sem ter corrido antes. Conheci casos de pessoas que se inscreveram em corridas de um momento para o outro porque diziam que assim encontravam um estímulo para treinar e motivar-se a correr.
Preparar um 10k exige estar em forma como primeiro requisito e, além disso, comprometer-se com um trabalho de preparação exigente, porque estamos perante uma distância que parece muito acessível (e de facto é, com a preparação adequada), mas que não está ao alcance de qualquer pessoa, pois implica correr cerca de uma hora ininterruptamente; uma coisa é correr 20-25 minutos e outra bem diferente é correr 60 minutos de forma contínua.
Quanto tempo é aconselhável estar a correr antes de pensar em fazer um 10k com garantias de o terminar corretamente, sem passar dificuldades ou correr riscos?
De forma geral, a minha recomendação para qualquer pessoa seria enfrentar o desafio de preparar um 10k quando tiver realmente a certeza de que consegue correr entre 10 e 12 quilómetros com solvência. O que quero dizer com “solvência”? Que o sistema cardiorrespiratório, o sistema muscular e o sistema ósseo, tendinoso e ligamentar sejam capazes de suportar 10 quilómetros a um ritmo suave; é nesse momento, e não antes, que se deve pensar em enfrentar um 10k.
Muita gente avança para o seu primeiro 10k sem ter passado de treinos de 7 ou 8 quilómetros e, felizmente, à maioria não acontece nada, mas é uma distância em que há riscos que podem causar incómodos ou até lesões, que poderiam ser evitados com um pouco mais de preparação, constância e, sobretudo, paciência. Nos últimos anos, a impaciência instalou-se na corrida popular; perdeu-se o medo e o respeito pelas distâncias, o que me parece preocupante.
Quando já se consegue correr 10 quilómetros com solvência a um ritmo suave, é o momento de aumentar um pouco a intensidade e o volume de quilómetros dos treinos para enfrentar um 10k.
E porquê aumentar a intensidade e o volume nos treinos? Porque, numa corrida, inevitavelmente, vai-se correr a um ritmo mais forte do que nos treinos; quando colocas o dorsal, é normal quereres dar o melhor de ti e o corpo tem de estar preparado para correr a uma intensidade mais alta.
Assim, a sequência de passos a seguir antes de enfrentar o primeiro 10k seria…
Primeiro passo: Ser capaz de correr 10 quilómetros com solvência a um ritmo suave.
Segundo passo: Quando já se consegue correr três vezes por semana 45-50 minutos com facilidade, seria uma boa altura para pensar em correr uma prova curta, de 5 ou 7 quilómetros, para ter um primeiro contacto com a competição antes de estrear no 10k.
Terceiro passo: Aumentar a intensidade e o volume de quilómetros para preparar o corpo para a intensidade mais alta que lhe vamos exigir no dia da corrida. Como aumentar a intensidade? Com fartleks curtinhos, como por exemplo 10 mudanças de ritmo de um minuto com recuperações (trote suave, sem parar) de 2 minutos. Como aumentar o volume? Correndo a um ritmo tranquilo 12/13 quilómetros.
10-12 semanas de preparação específica para preparar um 10k
Com quanta antecedência em relação à prova seria aconselhável começar a treinar para preparar um 10k de forma adequada?
Depende da condição física inicial de cada pessoa; não é o mesmo começar a correr do zero para uma pessoa sedentária do que para uma pessoa ativa que faz exercício físico ou pratica outros desportos com regularidade.
A condição física inicial de cada pessoa vai ser determinante para definir que tipo de treino, quantos dias de treino e qual deve ser o planeamento adequado para aspirar a correr uma prova com segurança e sem risco de lesões ou de problemas de saúde.
Neste ponto, quero reivindicar a importância de ser um profissional em Ciências da Atividade Física e do Desporto a determinar qual é o planeamento ideal e também a orientar o caminho da preparação; só um profissional da preparação física poderá determinar de forma objetiva qual é a condição física inicial de uma pessoa e, por isso, qual é a preparação mais adequada para enfrentar o desafio de preparar um 10k.
No caso de uma pessoa ativa (não sedentária), que pratica atividade física com alguma regularidade e que não tenha qualquer limitação física ou contraindicação médica, o período normal para preparar um 10k seria de 10-12 semanas de treino a correr 3 vezes por semana e fazendo pelo menos um dia de treino de força.
O que é indispensável do ponto de vista de um preparador físico antes de avançar para preparar um 10K?
Determinar muito bem qual é o ponto de partida da condição física da pessoa. Algo muito importante para mim é realizar uma anamnese desportiva, ou seja, uma análise do historial médico e dos antecedentes pessoais e familiares para ajustar ao máximo as cargas de treino à realidade e às circunstâncias dessa pessoa.
Como referi antes, não é o mesmo começar a treinar uma pessoa que vem de um período de inatividade (seja por lesão ou por afastamento do desporto) ou sedentarismo do que alguém que já pratica alguma atividade desportiva e que, por isso, já tem tonificação ou adaptação muscular para começar com treinos específicos focados na corrida.
É fundamental determinar o ponto de partida e analisar muito bem o que existe dentro da “caixa de ferramentas” da pessoa que quer preparar um objetivo desportivo.
A que me refiro com o que há dentro da “caixa de ferramentas”? Vou explicar com um exemplo: a pessoa X tem um trabalho de escritório de 8 horas, tem duas crianças pequenas de quem tem de cuidar à tarde e dispõe apenas de uma hora por dia para treinar durante a semana e um pouco mais, uma hora e meia ao sábado e ao domingo; na caixa de ferramentas da pessoa X também existe a possibilidade de ir a um ginásio um ou dois dias ou de fazer um dia de treino na piscina…
Com toda essa informação, com tudo o que sei que existe na caixa de ferramentas da pessoa X, posso desenhar e construir o treino mais eficiente possível para enfrentar o objetivo desportivo. Por isso digo que, para mim, a anamnese inicial da pessoa/atleta é fundamental para conseguir ajustar bem os dias de treino e as cargas de trabalho.
Sim, é preciso treinar a força para preparar um 10k
É importante incorporar o treino de força na preparação para estrear num 10K?
Sem dúvida. A força é a base de qualquer preparação física e é importante para preparar um 10k. Para quem vai enfrentar um 10k pela primeira vez com o objetivo de o terminar com solvência, mas sem pretensões de fazer marca, não é necessário um trabalho específico em ginásio ou com pesos, mas é necessário um trabalho com o peso do corpo; este trabalho pode ser com elásticos, TRX, em escadas, em subida…
O trabalho de força é necessário porque vai permitir treinar mais, assimilar melhor as cargas de treino e reduzir o risco de lesão. E por que digo que vai permitir treinar mais? Porque, fazendo trabalho de força, é possível ser mais constante nos treinos e, no fim, a chave em qualquer desporto de resistência é a constância e a paciência. A pessoa que é constante, que não falha nem perde treinos, é a que progride.
Num 10k dão-se entre 8.000 e 9.000 passos, o que implica suportar o peso corporal multiplicado por 4 cada vez que se pisa o chão; se, a nível ósseo, muscular, tendinoso e ligamentar, não se estiver suficientemente forte e preparado para aguentar este enorme volume de impactos, podem surgir incómodos e lesões, e não vai servir de nada usar umas sapatilhas caríssimas.
O erro mais comum ao estrear num 10k: não controlar o ritmo
Que erros se deve procurar evitar quando se corre um 10k pela primeira vez?
O erro mais comum de quem se estreia costuma ser deixar-se levar pela emoção da corrida e não controlar o ritmo.
É preciso evitar sair a ritmos inadequados, porque isso acaba por se pagar a partir do quilómetro 7. É preciso ter os ritmos planeados desde a partida e correr sempre com a cabeça fria, mas especialmente nos primeiros quilómetros.
Digo sempre aos estreantes em qualquer distância, seja um 10k, uma meia maratona ou uma maratona, que é preciso correr aos ritmos ou às pulsações que se treinaram e assimilaram. Não se deve sobrevalorizar nos primeiros quilómetros, por muito boas que sejam as sensações; é muito traiçoeira essa sensação de achar que o dorsal te vai dar esse extra de rendimento para correr mais rápido durante todo o percurso.
Outra indicação que dou sempre aos corredores e corredoras que treino é que, no dia anterior e no dia da corrida, não se deve fazer nada que não tenha sido treinado previamente.
Não se deve fazer “experiências”. E, no dia da corrida, não se toma um pequeno-almoço diferente, não se bebe mais café, não se estreia roupa e muito menos sapatilhas (pode parecer brincadeira, mas conheço casos), não se toma um gel energético antes da corrida porque é recomendação de alguém com muita experiência, não se bebe durante a corrida algo que não tenhamos experimentado antes…
No dia da corrida não se deve fazer nada de novo; tudo o que se fizer no dia da corrida tem de ter sido treinado e assimilado previamente.
O que seria importante ter bem claro antes de pensar em colocar um dorsal num 10k?
O mais importante é ter claro que se quer correr uma prova. Há muita gente que acaba por colocar um dorsal por “pressão”. Conheço casos de pessoas que se inscrevem porque amigos ou familiares insistem para o fazerem quando já correm há algum tempo, e acabam por fazê-lo quase por obrigação.
Enfrentar uma prova, especialmente pela primeira vez, gera um stress que nem toda a gente gosta ou desfruta. Há muitas pessoas que gostam de correr por saúde, por diversão ou para desligar, e que não gostam de competir, e não há problema nenhum. Colocar um dorsal e enfrentar um 10k é algo que tem mesmo de apetecer. É absolutamente respeitável que alguém decida correr e não tenha interesse pela vertente competitiva.
Texto para a 42K de:
Marcos Greus
Treinador e preparador físico.
Licenciado em Ciências da Atividade Física e do Desporto com especialização em desportos de resistência. Treinador nacional de triatlo, ciclismo e natação, além de treinador especialista em longa distância.
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