Treino de core para runners

O treino de core é fundamental para os runners porque ajuda a melhorar o rendimento físico e também a reduzir o risco de determinadas lesões. O fortalecimento do core é necessário para a prática correta de muitos desportos, mas revela-se especialmente importante para as pessoas que correm sobre qualquer superfície: pista, asfalto, campo, montanha…

‘Core‘ é uma palavra inglesa que significa ‘núcleo’ em português. Quando falamos de core ou do core, referimo-nos a todos os músculos da zona média do corpo: os músculos abdominais, os músculos da anca e do que se denomina zona lombar (lombares, glúteos, pélvis e a musculatura profunda das costas).

La zona do core costuma definir-se como uma “cinta muscular” que segura e sustenta todo o corpo. Os corredores e corredoras de running e trail running devem trabalhar o core com regularidade para correr de forma mais eficiente e segura.

Neste artigo explicamos-te que músculos fazem parte do core, os benefícios que o treino de core tem para os runners e quatro exercícios básicos para trabalhar e fortalecer o core sem necessidade de aparelhos ou complementos.

Benefícios do treino de core para runners

O treino de core e, consequentemente, o fortalecimento de todos os músculos que o integram, proporciona muitos benefícios ao corredor:

• Melhora-se o equilíbrio e a estabilidade.
• Consegue-se uma respiração mais eficiente.
• Retarda-se a aparição da fadiga.
• Reduz-se o risco de sofrer de desconforto (especialmente na zona lombar ou na parte baixa das costas).
• Reduz-se o risco de sofrer lesões.

Um bom treino de core reduz o risco de lesões em runners

Porque é que o treino de core pode significar menos lesões para os runners? A resposta é muito simples: com um core forte consegue-se uma maior eficiência na realização dos movimentos e isto significa correr de forma adequada e sem adotar posturas que gerem desconforto e inclusive lesões ao forçar o uso indevido ou inadequado de alguns músculos.

Os músculos do core corretamente trabalhados dão estabilidade ao corpo, algo que é muito importante para correr, uma vez que nunca existe o apoio com as duas pernas no chão.

Da mesma forma, o treino de core vai permitir-nos ter um melhor controlo corporal e postural tanto em qualquer atividade diária (andar, estar sentado, permanecer de pé…) como na hora de correr ou praticar inúmeros desportos em que a corrida intervenha.

4 exercícios básicos para trabalhar o core

O treinador e preparador físico Marcos Greus (licenciado em Educação Física especializado em alto rendimento) recomenda quatro exercícios básicos como treino de core para runners:

1. Crunch.
2. Prancha (plank).
3. Prancha lateral (side plank).
4. V Básica.

Estes quatro exercícios permitem, a partir de qualquer nível, um treino de core de forma fácil, simples, eficaz e segura.

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Crunch

O Crunch é um exercício básico e clássico para trabalhar de forma muito eficaz a zona do abdómen.

“Para fazer este exercício de forma correta, devemos imaginar que nos queremos enrolar sobre nós mesmos de forma a que as omoplatas ou escápulas se levantem ligeiramente do chão; basta levantar esta zona até cerca de 20º-25º do chão e, em seguida, voltar a baixar. Não se deve ultrapassar os 20º-25º em relação ao chão para que as costas, em especial a zona lombar, não sofram”, explica Marcos Greus.

Prancha (Plank)

A prancha frontal é um exercício isométrico, ou seja, um exercício no qual não há movimento, mas há tensão muscular.

“Com este exercício procura-se que a cintura abdominal, tanto pela parte frontal como pela parte das costas, esteja em contração sem movimento. Além disso, com este exercício também se trabalha a musculatura acessória dos oblíquos e o transverso do abdómen”.
É importante, para realizar corretamente este exercício, prestar atenção à colocação dos ombros e dos cotovelos. “Os cotovelos devem ficar apoiados em ângulo reto e perpendicularmente aos ombros para evitar que a cintura escapular sofra”, sublinha Marcos Greus.

Os erros mais frequentes ao realizar este exercício são arquear as costas em direção ao chão ou elevar a anca acima da linha dos ombros.

 

Prancha lateral

É um exercício baseado na prancha frontal que concentra o trabalho na zona oblíqua transversa, além do reto do abdómen e da zona lombar. Um erro muito comum ao realizar este exercício costuma ser o arqueamento excessivo do corpo para baixo ou para cima.

“É importante, na hora de executar a prancha lateral, prestar atenção à importância de apoiar o cotovelo corretamente para que fique de forma perpendicular ao ombro e formando um ângulo reto no chão (como se mostra na foto inferior) para evitar que a cintura escapular sofra”, explica Marcos Greus.

 

V Básica

Com este exercício trabalha-se o abdómen e a zona lombar, mas também o equilíbrio com envolvimento da musculatura acessória da zona superior, como o dorsal e romboides, e da parte das pernas, como glúteos, isquiotibiais e quadricípites.

“Para este exercício é necessária um pouco mais de experiência porque há um maior envolvimento muscular, mas é um exercício que convém trabalhar com paciência porque traz muito bons resultados ao conjunto do trabalho de core. As pessoas que o realizam pela primeira vez devem concentrar-se numa execução correta sem se preocuparem, ao início, com o número de repetições. Em pouco tempo, e assim que consigam uma certa tonificação do core, notarão que são capazes da sua execução com mais facilidade“, indica Greus.

Como fazer o treino? É preciso seguir “a regra dos 3”

Agora que já sabes como realizar os exercícios básicos de treino de core para runners, é o momento de saberes como planear a sua realização.

Marcos Greus explica que se deve aplicar “a regra dos 3”: 3 séries de 30 repetições ou 30 segundos de ação e 30 segundos de descanso entre séries.

“São quatro exercícios que, se forem realizados com regularidade, vão significar um fortalecimento progressivo e eficaz do core. A partir destes quatro exercícios pode-se continuar a progredir aumentando o número de repetições ou o tempo de ação, e também incluindo novos exercícios”.

Já sabes, portanto, a importância de fortalecer os músculos do core e como fazê-lo corretamente sem necessidade de nada mais do que um tapete.

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