Entraînement du core pour les runners

L’entraînement du core est fondamental pour les runners car il aide à améliorer la performance physique et aussi à réduire le risque de certaines blessures. Le renforcement du core est nécessaire pour la pratique correcte de nombreux sports, mais il est particulièrement important pour les personnes qui courent sur n’importe quelle surface : piste, asphalte, terrain, montagne…

‘Core‘ est un mot anglais qui signifie ‘noyau’ en français. Quand on parle de core ou du core, on fait référence à tous les muscles de la zone centrale du corps : les muscles abdominaux, les muscles de la hanche et de ce qu’on appelle le bas du dos (lombaires, fessiers, bassin et la musculature profonde du dos).

La zone du core est souvent définie comme une « ceinture musculaire » qui soutient et maintient tout le corps. Les coureurs et coureuses de running et trail running doivent travailler régulièrement le core pour courir de manière plus efficace et sûre.

Dans cet article, nous t’expliquons quels muscles font partie du core, les bénéfices qu’a l’entraînement du core pour les runners et quatre exercices de base pour travailler et renforcer le core sans besoin d’appareils ou d’accessoires.

Bénéfices de l’entraînement du core pour les runners

L’entraînement du core, et par conséquent le renforcement de tous les muscles qui le composent, apporte de nombreux bénéfices au coureur :

• On améliore l’équilibre et la stabilité.
• On obtient une respiration plus efficace.
• On retarde l’apparition de la fatigue.
• On réduit le risque de souffrir de gênes (surtout dans la zone lombaire ou dans le bas du dos).
• On réduit le risque de subir des blessures.

Un bon entraînement du core réduit le risque de blessures chez les runners

Pourquoi l’entraînement du core peut-il signifier moins de blessures pour les runners ? La réponse est très simple : avec un core fort, on obtient une plus grande efficacité dans la réalisation des mouvements et cela permet de courir de façon adéquate et sans adopter de postures qui génèrent des gênes et même des blessures en forçant l’utilisation indue ou inadéquate de certains muscles.

Les muscles du core correctement travaillés donnent de la stabilité au corps, ce qui est très important pour courir puisqu’il n’y a jamais d’appui avec les deux pieds au sol.

De même, l’entraînement du core va nous permettre d’avoir un meilleur contrôle corporel et postural aussi bien dans n’importe quelle activité quotidienne (marcher, être assis, rester debout…) qu’au moment de courir ou de pratiquer d’innombrables sports dans lesquels intervient la course.

4 exercices de base pour travailler le core

L’entraîneur et préparateur physique Marcos Greus (licencié INEF spécialisé en haute performance) recommande quatre exercices de base comme entraînement du core pour les runners :

1. Crunch.
2. Planche (plank).
3. Planche latérale (side plank).
4. V Basique.

Ces quatre exercices permettent, depuis n’importe quel niveau, un entraînement du core de façon facile, simple, efficace et sûre.

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Crunch

Le Crunch est un exercice de base et classique pour travailler de façon très efficace la zone de l’abdomen.

« Pour faire correctement cet exercice, nous devons imaginer que nous voulons nous enrouler sur nous-mêmes de sorte que les omoplates ou scapulas se soulèvent légèrement du sol ; il suffit de lever cette zone jusqu’à environ 20°-25° du sol puis de redescendre. Il ne faut pas dépasser les 20°-25° par rapport au sol pour que le dos, en particulier la zone lombaire, ne souffre pas », explique Marcos Greus.

Planche (Plank)

La planche frontale est un exercice isométrique, c’est-à-dire un exercice dans lequel il n’y a pas de mouvement mais il y a une tension musculaire.

« Avec cet exercice, on cherche à ce que la ceinture de l’abdomen, aussi bien par la partie frontale que par la partie du dos, soit en contraction sans mouvement. De plus, avec cet exercice on travaille aussi la musculature accessoire des obliques et le transverse de l’abdomen ».
Il est important pour réaliser correctement cet exercice de prêter attention au placement des épaules et des coudes. « Les coudes doivent être appuyés à angle droit et perpendiculaires aux épaules pour éviter que la ceinture scapulaire ne souffre », souligne Marcos Greus.

Les erreurs les plus fréquentes au moment de réaliser cet exercice sont de cambrer le dos vers le sol ou d’élever le bassin au-dessus de la ligne des épaules.

 

Planche latérale

C’est un exercice basé sur la planche frontale qui concentre le travail sur la zone oblique transverse, en plus du grand droit de l’abdomen et de la zone lombaire. Une erreur très courante lors de la réalisation de cet exercice est généralement la cambrure excessive du corps vers le bas ou vers le haut.

« Il est important au moment d’exécuter la planche latérale de prêter attention à l’importance d’appuyer correctement le coude pour qu’il soit perpendiculaire à l’épaule et forme un angle droit au sol (comme le montre la photo ci-dessous) pour éviter que la ceinture scapulaire ne souffre », explique Marcos Greus.

 

V Basique

Avec cet exercice, on travaille l’abdomen et la zone lombaire, mais aussi l’équilibre avec implication de musculature accessoire de la zone supérieure, comme le dossard et les rhomboïdes, et de la partie des jambes, comme les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps.

« Pour cet exercice, il faut un peu plus d’expérience car il y a une plus grande implication musculaire, mais c’est un exercice qu’il convient de travailler avec patience car il apporte de très bons résultats à l’ensemble du travail de core. Les personnes qui le réalisent pour la première fois doivent se concentrer sur une exécution correcte sans se préoccuper au début du nombre de répétitions. En peu de temps et dès qu’elles auront obtenu une certaine tonification du core, elles remarqueront qu’elles sont capables de l’exécuter plus facilement », indique Greus.

Comment faire l’entraînement ? Il faut suivre « la règle du 3 »

Maintenant que tu sais comment réaliser les exercices de base d’entraînement du core pour runners, c’est le moment de savoir comment planifier leur réalisation.

Marcos Greus explique qu’il faut appliquer « la règle du 3 » : 3 séries de 30 répétitions ou 30 secondes d’action et 30 secondes de repos entre les séries.

« Ce sont quatre exercices qui, s’ils sont réalisés régulièrement, vont permettre un renforcement progressif et efficace du core. À partir de ces quatre exercices, on peut continuer à progresser en augmentant le nombre de répétitions ou le temps d’action, et aussi en incluant de nouveaux exercices ».

Tu sais donc maintenant l’importance de renforcer les muscles du core et comment le faire correctement sans avoir besoin de rien d’autre qu’un tapis.

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