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Da quali fattori dipende la prestazione sportiva? (Serie 1: Sistemi energetici)
di Toni Montoya Vieco
I miei amici di 42K mi hanno lanciato la sfida di produrre periodicamente contenuti sull’allenamento per le corse di resistenza, applicabili a tutti i livelli.
L’idea di questa sezione è chiara: attraverso brevi testi — che chiameremo serie — affronteremo applicazioni pratiche dell’allenamento per corridori di resistenza basate sulla mia esperienza professionale, senza tralasciare il rigore accademico che inevitabilmente mi accompagna.
Non pretendo di scoprire la soluzione magica né alcuna formula segreta riguardo alla prestazione sportiva. In molti casi, ciò che leggerai rafforzerà quello che stai già facendo. In altri, forse ti aiuterà a introdurre piccoli accorgimenti per rendere le tue sessioni più efficienti. Non si tratta nemmeno di mettere in discussione il lavoro di altri professionisti: la prestazione sportiva può essere raggiunta attraverso diverse strade. Io parlerò di ciò che ritengo funzioni per me.
Mentre ricevo proposte su temi specifici – ti incoraggio a inviarle nei commenti -, inizierò rispondendo a una domanda fondamentale:
Da quali fattori dipende la prestazione sportiva?
Potremmo trovare molteplici risposte, approcci e sfumature nell’affrontare la questione dei fattori da cui dipende la prestazione sportiva. Tuttavia, dal mio punto di vista, il successo dell’allenamento sportivo si basa principalmente su due grandi pilastri:
- Il profilo della gara
- Il profilo dell’atleta
In questa prima serie ci concentreremo sul primo.
Serie 1: Energy System Contributions (Sistemi di contribuzione energetica)
La gara determina le richieste fisiologiche
Se parliamo di migliorare la nostra prestazione sportiva in una distanza specifica, è evidente che le necessità di una 5K non sono le stesse di una maratona.
Le richieste fisiologiche dipendono fondamentalmente da un fattore: la durata dello sforzo.
Al punto che, in termini di metabolismo energetico, un ciclista che cerca di battere il record dell’ora utilizzerà vie metaboliche simili a quelle di uno specialista della mezza maratona, poiché entrambi gli sforzi si attestano intorno ai 60 minuti di durata.
In altre parole, discipline diverse possono condividere esigenze energetiche simili se il tempo di sforzo è paragonabile.
Cosa sono i sistemi energetici e perché sono importanti
Se cerchi il termine “energy system contributions” troverai abbondante letteratura scientifica che analizza come contribuiscono i diversi sistemi energetici in base alla durata e all’intensità dell’esercizio. È quello che ho fatto io a suo tempo per elaborare il quadro teorico della mia tesi di dottorato.
Il nostro organismo dispone, semplificando, di tre grandi sistemi di produzione di energia:
- Sistema anaerobico alattacido (sforzi molto brevi ed esplosivi)
- Sistema anaerobico lattacido (alta intensità, durata breve-media)
- Sistema aerobico (sforzi prolungati)
Nelle corse di resistenza, il sistema aerobico ha un ruolo chiaramente protagonista. Tuttavia, gli altri sistemi non scompaiono: contribuiscono in momenti specifici come cambi di ritmo, salite o sprint finali.
L’analogia dei serbatoi di carburante
Possiamo immaginare il corpo come un veicolo con diversi serbatoi di carburante.
L’allenamento mira a ottimizzare:
- La capacità di ogni serbatoio.
- L’efficienza con cui utilizziamo ciascuno di essi.
- La transizione tra di essi.
- La resistenza alla fatica quando il sistema dominante inizia a esaurirsi.
Se utilizziamo tutti i “serbatoi” alla massima intensità fin dall’inizio, potremo sostenere tale sforzo per un periodo limitato. Successivamente, la fatica apparirà prematuramente e la prestazione calerà. Pertanto, tale strategia avrà senso solo per le corse di resistenza di breve durata (mezzofondo).
Al contrario, se gestiamo adeguatamente quale sistema energetico predomina in ogni momento, potremo sostenere la prestazione più a lungo.
Il percorso modifica anche le richieste energetiche
Nelle gare su asfalto di lunga durata solitamente cerchiamo percorsi pianeggianti per ottimizzare il tempo finale. Ma perché succede questo?
Un percorso pianeggiante permette di mantenere un’intensità più stabile, il che favorisce una maggiore efficienza del sistema aerobico.
Invece, nelle gare di trail running o corsa campestre:
- Le salite aumentano la richiesta anaerobica.
- Le discese modificano il pattern muscolare e il costo energetico.
- Le variazioni costanti alterano la stabilità metabolica.
Ciò implica che, pur mantenendo la stessa durata totale, il contributo relativo dei sistemi energetici cambia in base all’orografia.
Durata + profilo del percorso = strategia
Quando combiniamo:
- Durata dello sforzo
- Intensità
- Profilo del terreno
Appare un concetto essenziale nella prestazione di resistenza:
Il pacing (distribuzione del ritmo)
Il pacing non è semplicemente “partire più piano”; è la capacità di distribuire strategicamente lo sforzo per:
- Ottimizzare l’uso dei sistemi energetici.
- Ritardare la comparsa della fatica.
- Massimizzare la prestazione finale.
Potremmo dire che un cattivo pacing implica l’attivazione prematura di sistemi energetici meno efficienti per sforzi prolungati.
Un buon pacing significa capire cosa richiede la gara e adattare la strategia energetica fin dal primo chilometro.
Nella prossima serie affronteremo approfonditamente questo concetto e lo collegheremo ai sistemi di contribuzione energetica.
Conclusione: capire prima di intervenire
La prestazione sportiva non dipende solo dall’allenarsi di più o dall’allenarsi più duramente.
In realtà, dipende dal comprendere quanto segue:
- Cosa richiede la gara.
- Quali sistemi energetici predominano.
- Come influisce la durata dello sforzo.
- Come il terreno modifica la richiesta fisiologica.
In definitiva, allenarsi con intenzione significa capire il contesto energetico dello sforzo.
Se ti interessa continuare ad approfondire i fattori che determinano la prestazione sportiva, ti aspetto nella prossima serie.
“Correre è facile; allenarsi con intenzione è un’altra storia.”
Testo per 42K di:
Toni Montoya Vieco
Direttore tecnico del CD Metaesport
Allenatore nazionale di atletica e dottore in Scienze dell'Attività
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