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Cena a basso contenuto di carboidrati. (Di Luis García del Moral)

by Paco Amoros

Attualità 42K

Su base ricorrente, negli ambienti sportivi vengono riattivati alcuni miti o mode. Uno di questi è che mangiare carboidrati durante la cena “fa ingrassare”. Analizziamo un po' l'argomento.

L'idea che viene gestita è che se non viene spesa durante la notte, perché mettere benzina ad alto numero di ottano, poiché finirà per essere risparmiata come grasso perché è un surplus di energia. Ciò che non viene preso in considerazione che è stato speso durante la giornata, e potrebbe essere in attesa di sostituzione. In termini dietetici, la cena dovrebbe essere in gran parte una compensazione e un riequilibrio di quanto consumato per il resto della giornata (basato sul fatto che il resto della giornata è già consumato "ragionevolmente equilibrato"). Dovrebbe essere un esercizio compensativo per mantenere le proporzioni ottimali dei diversi nutrienti (carboidrati-proteine-grassi), micronutrienti e minerali, durante la giornata.

Ciò che fa ingrassare è mangiare di piùlimento, in termini di numero di calorie, di quanto è stato speso, di quanto necessario per reintegrare quanto consumato.

Se teniamo conto che ciò che consigliano le linee guida per lo sport di fondo è una proporzione di principi immediati del 60-70% di carboidrati, 12-15% di proteine e 20-25% di grassi, è difficile aver consumato tutti quei 60-70% di carboidrati durante i pasti prima di cena.

Inoltre, l'esempio più chiaro di quanto sia scomodo limitare l'assunzione di carboidrati si trova in ciò che tutte le guide consigliano per mangiare.limeAllenamento pre-gara: ALIMENTAZIONE RICCA DI CARBOIDRATI. Pertanto, non sembra molto logico investire i consigli giorno per giorno. E il problema si aggrava ulteriormente se ti alleni la sera.

Quindi categoricamente, nel caso di sport di resistenza potremmo considerarlo un grosso errore, molto negativo.

Nel caso di sport di forza, la premessa che la cena è un esercizio per compensare ciò che si mangia nel resto della giornata dovrebbe continuare ad essere adempiuta ed evitare di mangiare più di quanto si consuma. D'altra parte, l'assunzione di carboidrati (e il relativo immagazzinamento sotto forma di glicogeno) SI che aumenta il peso corporeo più che se non fossero ingeriti. Il punto è che i carboidrati sono immagazzinati sotto forma di glicogeno, e questo richiede ACQUA per la sua conservazione, che è un apparente aumento di peso.

Anche negli sport di forza è necessario un apporto sufficiente di carboidrati. Va tenuto presente che sono, per così dire, i fornitori di energia in seconda istanza (prima sarà l'ATP-Creatina fosfato) necessari per lo sviluppo del lavoro (forza), e dovranno essere sostituiti, altrimenti si entra in una situazione deficitaria che genera, tra l'altro, affaticamento, perdita di forza e, infine, perdita di massa muscolare.

Ha detto il professor Grande Covián, padre della dietetica moderna che l'unico cibo che non ingrassa è quello rimasto nel piatto...

Si tratta quindi di mangiare la quantità sufficiente e proporzionata di ciascuno dei diversi principi immediati (carboidrati-grassi-proteine), o meno se quello che si vuole è perdere peso, ma senza modificare quelle proporzioni.

Dr. Luis Garcia del Moral Betzen