Suggerimenti per prima, durante e dopo una gara.

In queste date il calendario delle gare è pieno. E, oltre alla preparazione prettamente sportiva, dobbiamo tenere conto di una serie di raccomandazioni che dovremmo conoscere sia coloro che non sono iniziati all'atletica leggera e che desiderano partecipare a una gara di lunga distanza, come coloro che corrono regolarmente.

Questi suggerimenti sono stati elaborati dall'Associazione Catalana dei Corridori di Fondo, con la collaborazione della Croce Rossa per la Cursa del Corte Inglés.

Prima della gara

1. Sarebbe opportuno che tutti i partecipanti si sottoponessero preventivamente a un'adeguata visita medica per valutarne le attitudini. Comprendiamo che questo è assolutamente necessario nelle persone con una storia di malattie cardio-respiratorie, articolari, metaboliche, ipertensive, ecc., o di età superiore ai 60 anni.
2. Il cibo, 3-4 ore prima della gara, deve essere leggero. Particolarmente ricco di carboidrati complessi (pasta, patate, riso, muesli, ecc.). Non è necessaria una dieta ricca di proteine. Evitare grassi e troppo zucchero.
3. Si consiglia un bagno caldo, massaggi e stretching la sera prima.
4. Buona notte di riposo. Non prendere sedativi.
5. La colazione dovrebbe essere leggera e 3-4 ore prima della competizione. Soprattutto liquidi e carboidrati (es. tè e pane tostato). Evita grassi e proteine. Dolci e zucchero non sono consigliabili. Se bevi caffè, decaffeinato.
6. Assicurati la tua idratazione. Bere acqua a piccoli sorsi fino al momento della competizione. Ricorda, l'alcol disidrata.
7. Cerca di aver svuotato il tuo intestino.
8. Indossa scarpe e abbigliamento comodi e leggeri, a seconda del tempo.
9. Metti la vaselina sul cavallo e sui capezzoli per evitare sfregamenti.
10. Fai attenzione ai tuoi piedi, in caso di dubbio visita un callista o un podologo.
11. Prova a riscaldarti e ad allungarti prima della gara.
12. È necessario non partecipare se ci si sente male (febbre, malessere, influenza, debolezza, raffreddore, vomito, diarrea, ecc.).

Durante la competizione

1. Corri al tuo ritmo. Non iniziare troppo in fretta. Questo porterà ad un esaurimento prematuro. Se nel corso del test si nota un intenso affaticamento o dolori muscolari o articolari, nausea, vomito, sensazione di vuoto o instabilità, brividi e soprattutto dolori al petto e mancanza di respiro, è preferibile alzarsi in piedi, riposare, e se si continua, mai per eccesso di incompreso amor proprio, poiché nei prossimi passi bisognerebbe inevitabilmente fermarsi definitivamente. Non vuoi essere un eroe a costo della tua salute. Soprattutto, ascolta il messaggio del tuo corpo. Non è un peccato partire quando le cose non vanno bene.
2. Se ti senti flatus, rallenta o alzati. Rilassati e premi il palmo della mano sull'area dolorante. Respira profondamente e rilassato.
3. Evita gli sprint improvvisi, soprattutto alla fine della competizione.

dopo la gara

1. Al termine, non fermarti bruscamente, muoviti, continua a correre lentamente o a camminare, per 5-10 minuti. Ricorda che il corpo ha bisogno di un momento di "raffreddamento" per entrare in una situazione di riposo. Fatti un massaggio e allunga i muscoli.
2. Il dolore localizzato alle gambe tipico della competizione viene vantaggiosamente trattato con l'applicazione di ghiaccio. Se devi svuotare le vesciche sui tuoi piedi, dovresti aprirle solo in un punto e lasciare la pelle morta come protezione; in nessun caso dovrebbe essere tagliato.
3. Vai al servizio medico se alla fine non ti senti bene.
4. Quando vai a casa, fai una doccia o un bagno caldo e riposati.
5. Il pasto post gara deve essere leggero (ricco di carboidrati, frutta e molti liquidi). Attendere almeno due ore prima di mangiare. Se hai nausea o vomito, aspetta più a lungo. Mangia lentamente e non in eccesso.
6. Fare jogging lentamente per circa 15-30 minuti il ​​giorno della competizione aiuta un rapido recupero.
7. Bere frequentemente a piccoli sorsi, soprattutto acqua, per diversi giorni dopo la gara.
8. Se i dolori muscolari persistono per diversi giorni, fai un massaggio. Se non ti senti bene nei giorni successivi alla gara, consulta un medico specializzato.

Osservazioni varie

1. Carboidrati e carboidrati. È quellolimel'ennesima cosa più importante per il fondista. Contengono patate, riso, cereali, pasta, pane integrale.
2. Bevande alcoliche. L'alcol disidrata. Una pinta di birra produce più urina della quantità che ingerisci. Bevi bevande analcoliche. Bevi abbastanza acqua in modo che la tua urina sia di colore giallo chiaro e abbondante.
3. Fumatore. Gli effetti del fumo sono dannosi, siano essi sigarette, sigari, pipa o sigarette a basso contenuto di nicotina.
4. Il riscaldamento. Aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca e aumenta la temperatura dei muscoli per la fase aerobica più intensa. Inizia con alcuni esercizi di ginnastica, poi salta sul posto e corri lentamente per circa 5-10 minuti.
5. Raffreddamento. Abbiamo detto che dopo la fase intensa dell'esercizio si verificano non pochi incidenti. Devi passare 5-10 minuti a raffreddare. Se la fase aerobica dell'esercizio è terminata con uno sprint, ci vuole più tempo. Consiste nel correre lentamente, muoversi e camminare fino a quando la frequenza non è scesa a 120 battiti/minuto e inferiore a 100, se la tua età è superiore ai 50 anni.
6. Alimezione. Per garantire l'ingestione di tutti ilimenutrienti essenziali, mangiare una combinazione degli alimentilimezioni dai seguenti cinque gruppi: 1) cereali e pane; 2) latte e derivati ​​(sgrassati); 3) frutta e verdura; 4) carne, pesce, ecc; 5) grassi e oli (ridurre notevolmente il grasso animale e utilizzare preferibilmente grasso vegetale). Se preferisci il vegetarianismo, consulta un esperto.
7. Diabetici e asmatici. Devono portare con sé i farmaci necessari.

fonte: Running Bambina