Quanto tempo mi resta dal mangiare all'allenamento?

Articolo molto interessante su una domanda che ci poniamo molto spesso.

Il processo di digestione gastrica richiede un apporto di sangue a quell'area. E la pratica dell'esercizio fisico lo richiederà nei confronti dei muscoli messi in azione. D'altra parte, il digiuno prolungato provoca una diminuzione delle riserve di energia (glicogeno) a livello muscolare. Per questo motivo, in determinate circostanze, può verificarsi una compromissione dell'afflusso di sangue nell'una o nell'altra area o una mancanza di "carburante" a livello muscolare.

Il periodo di tempo dopo l'ingestione e lo sforzo fisico non dovrebbe essere così breve da interrompere la digestione (a causa della mancanza di "fornitura" di sangue sufficiente il processo digestivo si interrompe e provoca disagio, nausea e vomito), né tanto quanto quello durante l'esercizio i muscoli sono privi di glicogeno (questo verrà utilizzato poco a poco con il passare del tempo). Pertanto, per determinare la durata di questo periodo, è necessario valutare: il tipo di esercizio, la quantità e il contenuto del pasto precedente e i singoli fattori che influenzano la digestione e la tolleranza all'esercizio dopo l'ingestione:

• esercizio: l'attività fisica forzerà un aumento del flusso sanguigno ai muscoli che lavorano. Maggiore è l'intensità, maggiore è il flusso. Pertanto, l'intensità dello sforzo deve essere presa in considerazione; ma anche movimenti improvvisi, cambi di ritmo, ecc.: l'impatto digestivo prodotto dalla corsa è molto maggiore che dalla bicicletta o dal nuoto. Anche la temperatura esterna avrà la sua influenza, a causa del fabbisogno di sangue extra alla periferia per il controllo della temperatura corporea.
• La cibo: prima influenzato dal quantità, ma soprattutto per il contenuto in alcuni nutrienti. Pertanto, i grassi causano un ritardo nel transito gastrico dell'alimentos (costo di più da digerire) e quindi allungare la digestione. Alcune combinazioni diliment digestione lenta, come i grassi con proteine. I legumi sono più lenti da digerire nello stomaco rispetto, ad esempio, alla pasta e al riso.
• Ma entrambi i fattori sono condizionati dal capacità digestiva di ogni individuo e il suo tolerancia allo sforzo dopo l'ingestione. Ci sono soggetti che digeriscono lo stesso cibo in due ore e altri ne hanno bisogno quattro. Ma in aggiunta, ci sono individui che hanno bisogno di avere una sensazione di vuoto gastrico quando si esercitano e altri richiedono una certa sensazione di sazietà.

Tenendo conto di tutti i fattori citati, sembra difficile dare una raccomandazione generale. Tuttavia è possibile seguirne alcuni principi di base che può aiutare a rendere le cose un po' più chiare:

1.- Ridurre la proporzione di grassi negli alimenti, soprattutto nell'assunzione che precede l'esercizio. Unire i carboidrati in quantità moderata, con proteine ​​anche moderate e ridurre al minimo i grassi (soprattutto di origine animale).

2.- Il volume che non è eccessivo, ma sufficiente per sentirsi sazi a fine pasto. Un pasto che prevede verdure, pasta o riso (nell'80% della razione normale) più carne o pesce magri, può consentire di fare esercizio tra le due e le tre ore dopo aver mangiato.

3.- Il tempo sarà ridotto o allungato a seconda del tipo di esercizio. Per uscire con la bici, molti possono iniziare ad appiattirsi in un'ora o un'ora e mezza (alcuni anche prima). Per andare a correre o fare sforzi fisici intensi dovremo lasciare due ore o anche tre.

Ma va ricordato che questo tempo varia in base a: la tolleranza di ciascuno all'esercizio post-ingestione e la diversa durata della digestione tra gli individui. Tuttavia, quando durante un pasto si riduce il grasso (che è il nutriente più difficile da digerire), la digestione di solito non è così pesante ed è generalmente facilitata, le lunghe digestione che alcuni individui presentano si normalizzano ed è possibile iniziare l'esercizio prima. Ognuno deve scoprire qual è il periodo di tempo appropriato tra il cibo e l'esercizio.

Funziona molto bene, se il tempo trascorso dopo l'assunzione pre-esercizio è superiore a tre ore, prendere alimeSpuntino leggero come frutta, barretta energetica o simili poco prima di iniziare l'esercizio. Si consiglia di consumare un pasto moderato prima dello sforzo, con le caratteristiche menzionate, e durante l'esercizio fare un apporto energetico di mantenimento.