Dieta per la stagione del triathlon

Dieta durante la preseason

In questo ciclo dove l'intensità degli allenamenti è notevolmente inferiore a quella applicata durante gli allenamenti più vicini al periodo agonistico; le raccomandazioni nutrizionali più appropriate si basano su una dieta equilibrata sia nelle calorie che nella quantità di nutrienti.

Per quanto riguarda le calorie totali ingerite, che devono essere calcolate per ogni individuo in base alle proprie esigenze; i carboidrati dovrebbero fornire il 55-60% di essi, le proteine ​​il 10-15% e i grassi non dovrebbero superare il 25-30% (saturi <10%, monoinsaturi> 10% e polinsaturi 7-10%). Aumenta i carboidrati al 65-70% dell'energia totale, nei giorni di maggiore allenamento e intensità.

Dieta durante la stagione

Il alimeL'azione dell'atleta prima della gara è solitamente strutturata in tre momenti diversi, essendo molti dei requisiti ad esso applicati identici a quelli che devono essere effettuati prima delle gare.
sessioni di allenamento, soprattutto quando sono ad alto carico di lavoro, sia per l'intensità che per il volume delle stesse. Questi momenti, fasi o periodi sono: prima, durante o dopo il
concorrenza.

Le linee guida dietetiche per la vita quotidiana di un atleta si possono riassumere in un aumento di carboidrati, proteine ​​in quantità sufficiente (1,5-2g Prot/kg peso/giorno) e un contenuto apporto di grassi.

1. Dieta di preparazione. L'Alimezione nella fase pre-gara

Quando si parla della fase antecedente la gara si fa cenno sia ai giorni che precedono le prove agonistiche o importanti prove di controllo dell'allenamento, sia le ore precedenti ad esse.

Durante la settimana che precede la competizione, i due obiettivi principali sono:

- Garantire la massima riserva di glicogeno muscolare ed epatico per competere con il massimo apporto energetico.
- Rimani ben idratato.

Le raccomandazioni sull'assunzione di nutrienti tra la fase di allenamento e prima della competizione sono riassunte di seguito:

- Diminuzione regolare dell'apporto percentuale di proteine;
– Aumento dell'assunzione di carboidrati, sia in valore assoluto che percentuale, particolarmente importante per raggiungere il 70-80% dell'energia totale consumata quando richiesto
eseguire un ripristino del glicogeno muscolare;
- Leggera diminuzione del consumo di lipidi;
- Adeguato apporto di liquidi, soddisfacendo i fabbisogni con limitazione dell'assunzione di alcol.
– Devi mangiare almeno 6 pasti al giorno, evitando più di 3 ore tra di loro, e basandoli su unalimeSnack a basso indice glicemico.
- La reidratazione post-allenamento deve essere completa. Questo può essere verificato monitorando la frequenza, il volume e il colore delle urine durante la settimana prima della competizione.
– Qualsiasi cibo dovrebbe essere evitato,liment o combinazione di alimeNuovi articoli durante la settimana prima della competizione.
- Se hai intenzione di viaggiare o stare lontano da casa, devi prepararti a portare del cibo. Scopri in anticipo il tipo di cibo sul sito di prova e preparati per qualsiasi evento imprevisto.

Manipolazione dietetica per aumentare le riserve di glicogeno

L'obiettivo dell'esecuzione del protocollo di carico degli idrati non è altro che quello di procedere ad uno stato di supercompensazione delle riserve di glicogeno muscolare, per migliorare le prestazioni del
atleta negli sport di resistenza. Si è rivelato utile solo in prove di lunga o media durata (oltre 90 minuti), ad esempio per quei triatleti che stanno preparando triathlon.
Distanza olimpica e, ovviamente, chi fa triathlon a lunga distanza (Half Ironman e Ironman).

Le diete iperglucidiche sono quelle che consentono un maggiore aumento delle riserve di glicogeno, che consente agli atleti di ottenere maggiori prestazioni fisiche.

Se si desidera aumentare le riserve di glicogeno, si possono effettuare diverse manipolazioni dietetiche purché l'atleta le abbia provate durante la stagione, prima del verificarsi del
concorrenza:

1. Il regime iperglucidico con previo svuotamento.

- Durante i primi tre giorni, consumare una dieta mista con un apporto moderato di H. de C. (5-6 g/Kg di peso corporeo/giorno), inferiore a quello che si consuma abitualmente, facendo un allenamento intenso in questo modo a vuoto depositi di glicogeno muscolare.

– Durante gli ultimi 3 giorni è seguito da un elevato apporto di H. de C. (8-10 g/Kg di peso corporeo/giorno) e da un riposo attivo o esercizio leggero, riposando il giorno prima della gara.

Questa dieta è molto aggressiva e può causare disturbi gastrointestinali.

2. Supercompensazione diminuendo il carico di esercizio nella settimana precedente la gara, insieme a corrette linee guida dietetiche, che consistono in:

3 giorni di assunzione moderata di carboidrati: 50% dell'energia totale consumata (circa 5 g CH/kg peso/giorno) e altri 3 giorni
elevato apporto di loro: 70% dell'energia totale consumata (più di 8 g CH / kg peso / giorno).

3. Recentemente è stato dimostrato che senza ridurre i carichi di allenamento e con una dieta molto ricca di carboidrati: 88% dell'energia totale consumata (più di 12g CH/kg peso/giorno),
per 6 giorni consecutivi di allenamento può portare ad una concentrazione di glicogeno muscolare molto alta.

In particolare, i livelli di glicogeno muscolare supercompensati possono essere mantenuti per circa 3 giorni; Questo è un dato importante, perché molti triatleti non sono in grado di consumare una dieta molto ricca di carboidrati il ​​giorno prima; E questo ci permette di iniziare il carico prima di una settimana purché nei giorni precedenti la gara, l'esercizio sia minimo o nullo insieme ad una dieta con valori di carboidrati equilibrati.

Dieta per il giorno prima della gara

Il giorno prima della gara gli obiettivi principali sono:

– Fornire il massimo delle riserve di glicogeno muscolare.
– Assicurati di essere ben idratato.
Criteri dietetici per la competizione rispetto all'allenamento:

- Leggero aumento delle calorie (100-150 kcal) negli uomini;
- Leggero aumento dell'apporto proteico;
– Notevole aumento dei carboidrati, fino a 12 g/kg/giorno, limitandone l'assunzionelimeAlimenti ricchi di fibre e zuccheri semplici;
- Drastica diminuzione del consumo di lipidi;
– Adeguata compensazione dell'apporto idrominerale e vitaminico.

Per tutto il giorno dovrebbero essere mangiatilimeH. de C. bevande ricche con un basso indice glicemico e bere molti liquidi; Allo stesso modo, l'esercizio da eseguire dovrebbe essere molto dolce o di assoluto riposo.

La cena della sera prima è fondamentale per completare le riserve di glicogeno, scegliendolimemomenti semplici a cui sei abituato, evitandolimeAlimenti ricchi di grassi o di olio e non
ingerire alcol, poiché è un diuretico.

A causa del nervosismo prima della competizione, potrebbero esserci problemi a mangiarelimenon solido. In questo periodo puoi prenderelimeBevande liquide come prodotti sostitutivi del pasto (integratori sportivi di carboidrati e proteine), bevande isotoniche, frullati, yogurt liquido e yogurt alla frutta. Anche alimeAlimenti semiliquidi come purea di frutta, yogurt, porridge, crema pasticcera e budino di riso.

AlimeSnack morbidi come semola, tapioca, purè di patate o polenta di mais o riso, anche facilmente digeribili.

Per evitare problemi digestivi, evitarelimeAlimenti ricchi di fibre come crusca, noci oleose, legumi; unlimetosse flatulenta (cavoli, cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles); caffeina, che può causare ansia e diarrea.

Come regola generale, l'atleta deve attenersi a aliments regolari e assicurati che si sentano bene.

Ultime ore prima della gara

L'obiettivo del pasto pre-gara è quello di migliorare la disponibilità di carboidrati, fornendo una fonte di glucosio all'intestino, per il suo successivo rilascio nel flusso sanguigno, oltre a sovracompensare le riserve di glicogeno muscolare.

L'assunzione di carboidrati 2-4 ore prima della gara gioca un ruolo molto importante quando la gara è al mattino, subito dopo il digiuno notturno, perché le riserve di glicogeno nel fegato sono sostanzialmente esaurite; o quando non hai avuto
tempo sufficiente per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico, dopo una precedente sessione di esercizio. Pertanto, l'assunzione di una notevole quantità di carboidrati (200-300 g) nelle ore precedenti la competizione può essere una strategia efficace per migliorare la disponibilità di glicogeno.

La quantità di carboidrati da consumare prima di una gara è inversamente proporzionale al tempo che rimane fino all'inizio della stessa; cioè, più vicino nel tempo alla concorrenza, minore dovrebbe essere la quantità ingerita.

Devono esserelimeAlimenti facilmente digeribili e che non causano disturbi gastrointestinali durante l'esercizio.

Fonte: Gloria San Miguel (Nutrizionista)