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- Cos’è la “soglia anaerobica” e che relazione ha con il lattato?
- Sebbene vi sia una mancanza di consenso riguardo alla terminologia, c’è poco disaccordo tra gli allenatori riguardo ai concetti di allenamento associati a questa terminologia. Originariamente alcuni scienziati dello sport pensavano che ci fosse un punto di sforzo in cui il corpo iniziava a utilizzare pesantemente l'energia anaerobica. Questo punto corrispondeva a un improvviso cambiamento nei modelli di consumo di ossigeno rispetto alla produzione di anidride carbonica insieme a un rapido accumulo di lattato nel sangue. Poiché si trattava di un cambiamento rapido, ad esso è stato applicato il termine "soglia". Poiché si credeva che l’accumulo di lattato fosse dovuto all’aumento del consumo di energia anaerobica causato dalla mancanza di ossigeno, è stato applicato il termine “anaerobico”. Quindi il termine “soglia anaerobica” viene utilizzato per descrivere questo cambiamento improvviso.
- Il termine "soglia anaerobica" è comunemente usato per descrivere un fenomeno che si verifica in tutti gli atleti: il livello di velocità o di sforzo che genera un livello costante di lattato nel sangue. Qualsiasi aumento dello sforzo o della velocità al di sopra di questo livello farà sì che il lattato e gli acidi ad esso associati aumentino costantemente e questo alla fine costringerà l'atleta a interrompere l'attività. La quantità di tempo necessaria per interrompere l'esercizio dipenderà da quanto l'atleta è al di sopra dello sforzo massimo stazionario, dall'evento in cui l'atleta sta gareggiando, dal tipo di atleta (forza o resistenza) e dal suo condizionamento.
- L’aumento dei livelli di lattato indica che alcune fibre muscolari non hanno la capacità di sostenere il carico aerobico. Tuttavia, altre fibre hanno un’ampia capacità di energia aerobica e queste fibre utilizzano il lattato prodotto da fibre con capacità aerobica limitata. Al di sotto della soglia del lattato, tutto il lattato prodotto viene utilizzato per energia aerobica o altri scopi. Quando misuriamo il lattato nel sangue, assistiamo al movimento del lattato. Gran parte del lattato verrà trasportato alle fibre che hanno capacità aerobica dove verrà riconvertito in piruvato e processato “aerobicamente”. Al di sopra della soglia del lattato, il lattato si accumula perché il corpo non ha la capacità di utilizzarlo tutto.
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- Perché le soglie sono importanti?
- Soglia aerobica. Corrisponde all'incirca al ritmo con cui si corre una maratona. Per i corridori di lunga distanza è molto utile conoscere questo punto e analizzare i tuoi progressi in base a quanto questo punto cambia con l'allenamento. Un atleta ben preparato può correre, andare in bicicletta o remare per diverse ore a questo ritmo senza rallentare. Anche i triatleti Ironman e i corridori di distanza competono in un gradino vicino a questo livello.
- Per la maggior parte degli atleti, l’altra soglia (quella che chiamiamo “soglia del lattato”) è il passo o il livello più importante che devono conoscere. La soglia del lattato (non dimenticare: la usiamo per riferirci allo stato massimo fisso del lattato) è il ritmo più veloce che un atleta può mantenere per un lungo periodo di tempo senza accumulare quantità aggiuntive di lattato. Molti allenatori ritengono che questo passaggio sottoporrà maggiormente i muscoli. Ovviamente se gli atleti aumentassero la loro velocità, eserciterebbero uno stress maggiore e promuoverebbero un maggiore adattamento nelle fibre che non sono state reclutate fino a raggiungere livelli di esercizio intensi superiori alla soglia del lattato.
- Tuttavia, gli sforzi al di sopra della soglia del lattato genereranno un eccesso di lattato e spegneranno i muscoli in pochissimo tempo. Pertanto il volume totale di esercizio sarà inferiore. Inoltre, sforzi frequenti a livelli superiori alla soglia del lattato possono danneggiare la struttura cellulare dei muscoli.
- Per quanto tempo può allenarsi un atleta a queste soglie?
- Questo ovviamente varierà da atleta ad atleta a seconda di quanto sono ben condizionati, il tipo di allenamento, la loro composizione muscolare, la loro dieta, la loro tolleranza al disagio, l'ambiente e altri fattori. Puoi mantenere il ritmo a 1,0 mmol sulla base (esercizio aerobico) per ore. L'atleta brucia un'alta percentuale di grasso in questo passaggio e il nostro corpo ha abbastanza grasso per diverse ore di esercizio (anche atleti con una bassa percentuale di grasso corporeo). Gran parte dell'allenamento per gli atleti di distanza e di resistenza è diretto all'allenamento dei muscoli per bruciare più grasso.
- Un atleta può generalmente allenarsi alla soglia del lattato o anaerobica (LT o MLSS) per circa 60-90 minuti. Il fattore limitante è il carburante per l'energia (glicogeno) e questo dipenderà in gran parte dai tipi di allenamento utilizzati di recente e dalla dieta. Quando un atleta è a corto di glicogeno, i muscoli non possono sostenere il passo o lo sforzo LT e l'atleta perde velocità. Occorrono 36-72 ore per reintegrare completamente i livelli di glicogeno.
- Un atleta che si allena per un periodo prolungato a livello LT o superiore sarà in grado di completare una sessione di allenamento simile solo fino a quando il glicogeno nel corpo non sarà stato sostituito. Non tutti gli atleti hanno questi stessi risultati. Conosciamo un maratoneta che si allena regolarmente sopra la soglia ed è uno dei più competitivi del Paese. Tuttavia, conosciamo anche una triatleta che è una delle più veloci nella storia di questo sport, ma non può sostenere frequenti allenamenti a livelli sopra la soglia.
- Un atleta dovrebbe allenarsi a livelli superiori a LT?
- Ovviamente. La vera domanda è: quanto dovrebbe allenarsi un atleta a livelli superiori al LT? E come abbiamo dimostrato, questo varia da atleta ad atleta. È un’area molto controversa. Ci sono studi che dimostrano che l’allenamento ad alta intensità fornisce risultati eccellenti e ci sono studi che dimostrano che l’allenamento a livelli più bassi fornisce i migliori risultati. Un allenatore ha detto: “se hai fretta, dovrai includere molte sessioni di allenamento ad alta intensità. Non esiste altro modo per allenare le fibre muscolari che non vengono reclutate a livelli di stress.
riccio ad alta intensità. - Un altro allenatore la vede diversamente e dice "ti alleni solo per il gusto di allenarti". Le sessioni di allenamento all'inizio della stagione sportiva sono generalmente al di sotto della soglia in modo che l'atleta possa sviluppare una buona base per le sessioni più intense future. Questo trainer paragona l'allenamento a una scala. È necessario allenarsi al primo passo, prima di potersi allenare al successivo. Man mano che si sale la scala, il corpo ha una maggiore capacità di sopportare allenamenti ad alta intensità. Dipende ovviamente dallo sport, dal tempo a disposizione per allenarsi e dalla programmazione di gare importanti.
- Quali tipi di test vengono eseguiti per trovare la soglia del lattato?
- Esistono diversi tipi di test utilizzati per misurare il lattato prodotto da un atleta. Queste analisi vengono generalmente chiamate “protocolli”. Il tipo più comune di analisi è il test da sforzo graduale. Ha molti altri nomi, come "test a gradini" o "test da sforzo progressivo". Essenzialmente, questo test consiste in una serie di esercizi a livelli di intensità progressivamente crescenti.
- A seconda dello sport, l'atleta può andare in bicicletta su una pista o su un ergometro, nuotare diversi giri in piscina, correre su una pista, remare su un ergometro o completare qualche altro tipo di esercizio in uno stato stazionario. L'atleta inizia con un basso livello di sforzo. Dopo aver completato l'esercizio, l'allenatore o lo scienziato sportivo eseguirà un test del lattato nel sangue e misurerà altre cose, come la frequenza cardiaca, lo sforzo percepito o le misurazioni del consumo di ossigeno se dispone dell'attrezzatura specializzata necessaria per questo. Dopo aver completato il primo passo, o il primo stadio, l'atleta completa il secondo passo a un livello di sforzo superiore. L'atleta completa quindi diversi passaggi aggiuntivi, secondo le istruzioni dell'allenatore o della persona che supervisiona i test. L'atleta di solito completa l'analisi tentando un livello di esercizio che lo porterà a raggiungere uno stato di esaurimento. Ad ogni passaggio e quando si esaurisce, il lattato viene analizzato e vengono prese altre misure. (Questo può sembrare molto complicato. Le misurazioni effettuate sono: analisi del lattato, che può essere facilmente eseguita con un analizzatore di lattazione portatile, frequenza cardiaca e sforzo percepito, che viene calcolato dall'atleta stesso. Un allenatore o un assistente addestrato possono fare questo con solo un po' di pratica mentre l'atleta si esercita. Conosciamo atleti esperti che conducono questi test da soli su una pista o un ergometro. Tuttavia, la maggior parte degli atleti trova che sia difficile per loro prendere le misure da soli, specialmente quando sono a livelli sostanzialmente al di sopra della soglia.)
- Da questi test può un allenatore calcular la soglia del lattato. Questo tipo di test ridurrà la portata del LT e gli allenatori esperti saranno in grado di calcolarlo abbastanza bene quando conosceranno l'atleta e vedendo la forma della curva. Gli allenatori dovranno fare un test di conferma per essere sicuri dei loro calcoli. Questa è solo una sessione di allenamento in stato stazionario al LT (soglia del lattato) approssimativamente calcolato. L'allenatore dovrà effettuare un paio di misurazioni del lattato durante una sessione di allenamento per confermare se l'atleta si sta effettivamente allenando sulla soglia.
- Quali tipi di fattori, oltre alle condizioni fisiche e al tipo di corpo dell'atleta, possono influenzare la soglia del lattato?
- Ci sono diversi fattori e un allenatore che utilizza l'analisi del lattato deve esserne consapevole. In sostanza, un trainer che osserva la soglia del lattato deve essere il più coerente possibile da un test all'altro. L'allenatore dovrebbe utilizzare ogni volta lo stesso protocollo, assicurarsi che l'atleta si riposi a sufficienza, eseguire i test alla stessa ora ogni giorno, preferibilmente lo stesso giorno di ogni settimana, controllare la dieta in modo che l'atleta abbia abbastanza carboidrati, limitare il consumo di caffeina prima di un test, testare alla stessa temperatura e umidità e alla stessa altitudine. Questo sembra essere un compito impossibile. In realtà è abbastanza facile controllare questi fattori se ne sei consapevole. Inoltre, questi fattori influenzeranno la maggior parte dei test eseguiti da un allenatore, non solo il test del lattato.
- Fonte: lactate.com
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