Allenati con il freddo

I mammiferi sono una specie omeotermica, questo significa che affinché i nostri meccanismi fisiologici e metabolici funzionino correttamente, dobbiamo necessariamente mantenere una temperatura interna costante.

La temperatura corporea è il risultato dell'equilibrio tra guadagni e perdite di calore. Proprio come quando ci alleniamo o gareggiamo con calore e umidità elevati, il nostro corpo lotta per evitare l'ipertermia o il colpo di calore, in condizioni di freddo intenso il problema è evitare dispersioni di calore eccessive che alterano l'omeostasi, influiscono sulle nostre prestazioni e alla fine possono portarci a uno che compromette gravemente la nostra salute.

Un ambiente freddo è definito da condizioni che causano una perdita di calore corporeo maggiore del normale. Quando la temperatura cutanea e la temperatura interna scendono, l'ipotalamo attiva i meccanismi necessari per mantenere la temperatura interna e aumentare la produzione di calore, questi meccanismi sono: brividi, vasocostrizione cutanea e aumento del calore metabolico.

La funzione muscolare è ridotta in condizioni ambientali fredde, i modelli di reclutamento muscolare possono essere influenzati e l'efficienza delle azioni muscolari è ridotta.

Se ci alleniamo alla stessa intensità, inizialmente utilizziamo più glicogeno muscolare e l'affaticamento si verifica prima, quindi dobbiamo diminuire l'intensità o essere disposti e pronti a consumare più energia.

La forza massima e la potenza di picco possono diminuire alle basse temperature, per l'allungamento del tempo in cui le fibre muscolari raggiungono la massima tensione e per il rallentamento delle reazioni chimiche muscolari.

Respirare airIl freddo non congela le vie aeree o i polmoni, sebbene riduca la frequenza e il volume della respirazione.

Durante l'esercizio a freddo la produzione di calore metabolico riequilibra le perdite, tuttavia quando compare la stanchezza l'attività muscolare diminuisce e la produzione di calore diminuisce, nelle attività a lunga distanza, ad esempio, se non riusciamo a mantenere il ritmo e la produzione il calore è minore, potremmo andare in ipotermia.

Con il freddo si ha anche un aumento della diuresi, che sarebbe dovuto ad un aumento della produzione di urina dovuto alla vasocostrizione periferica, inibendo la secrezione dell'ormone antidiuretico, questo può influenzare l'equilibrio idrico dell'organismo causando disidratazione.

Inoltre il vento accelera notevolmente la perdita di calore corporeo per conduzione e convezione, per questo lo conosciamo come "furto di calore da parte del vento"

Insomma, tutti questi adattamenti metabolici e fisiologici costringono il nostro organismo a fare uno sforzo aggiuntivo che dobbiamo cercare di contrastare o minimizzare per evitare che le nostre prestazioni ne risentano troppo.

Running inverno, corsa in inverno, allenamento in invernoChe si tratti di correre a piedi o in bicicletta, questioni da tenere in considerazione quando proseguiamo con i nostri piani di allenamento in pieno inverno.

1º È sempre importante iniziare una sessione di allenamento lentamente e aumentare poco a poco il ritmo, perché in inverno questo è ancora più importante, poiché con il freddo possiamo ferirci molto facilmente, oltre al dispendio extra di glicogeno muscolare se iniziamo molto velocemente.

Dovremmo iniziare la sessione con una tabella di esercizi di riscaldamento e attivazione muscolare e iniziare la sessione in modo graduale.

2º Il nostro guardaroba si adatterà alle condizioni atmosferiche di ogni momento, cioè ci sono giorni di dicembre o gennaio, ad esempio, in cui le temperature non sono normali per l'epoca, quindi prima di uscire ad allenarvi vi consiglio di consultare il termometro, perché se siamo più caldi del necessario soffocheremo e se abbiamo freddo non ci riscalderemo per tutta la sessione e la nostra prestazione non sarà ottimale. Oggi sul mercato ci sono capi sportivi di altissima qualità, pensati per le giornate più fredde, è importante lasciarsi consigliare bene da un professionista e investire in questo tipo di capo, avere freddo durante l'allenamento è molto sgradevole e può provocarci abbandonare la sessione in anticipo.

3º Con il freddo, tendiamo a trascurare l'idratazione elimentazione, questo è un errore molto frequente, pensiamo che con il freddo si suda poco e non è necessario rinfrescarsi, grande errore, con il freddo, oltre al dispendio energetico dovuto alla fatica, l'energia si aggiungono i requisiti di cui il nostro organismo ha bisogno, per mantenere la temperatura, quindi saremo ancora più severi che in estate.

4º Nelle giornate molto fredde possiamo usare anche della crema speciale per riscaldarci, soprattutto se ci alleneremo in bicicletta, tenendo sempre presente che questa non sostituisce una buona tavola da ginnastica per riscaldarci.

5º Dobbiamo stare molto attenti con le calzature, il freddo che ci entra attraverso i piedi si distribuisce velocemente in tutto il corpo. Le buone calze sono il necessario complemento delle nostre calzature, se l'allenamento è in bicicletta possiamo usare i copristivali, speciali per il ciclismo, è molto sgradevole e pericoloso avere i piedi molto freddi.

In bicicletta fa molto più freddo, perché oltre alla velocità, i nostri piedi, una volta fissati sui pedali, rimangono completamente statici, è consigliabile muovere frequentemente le dita, per questo, con le basse temperature, non strizzeremo le scarpe così difficile, più un pezzo del nostro guardaroba ci stringe, peggiore è la circolazione sanguigna e, quindi, più freddo.

6° Alla fine della sessione, ci cambieremo rapidamente i vestiti, per essere asciutti, e poi eseguiremo i relativi stiramenti. Possiamo farli anche dopo la doccia, questo senza far passare molto tempo dalla fine della sessione, perché i nostri muscoli avranno freddo e non potremo allungarci bene ed è anche pericoloso.

7º All'inizio dell'allenamento è molto bene coprirsi bocca e naso con un fazzoletto tipo Buff, in modo che il airE che respiriamo non fa così freddo e può causare problemi alla faringe, oltre a un fastidioso dolore alla bocca.

8º Una buona parte del calore generato dal nostro corpo fuoriesce dalla testa, si consiglia di indossare un cappello, ce ne sono di molto sottili (tipo sci di fondo). Dobbiamo anche proteggere le nostre mani, sia in bicicletta che in corsa, i guanti speciali per il ciclismo, che fermano il vento, sono i più appropriati.

9º Se l'allenamento è con la bicicletta, dobbiamo proteggerci dal vento, soprattutto nelle discese, poiché in pochi minuti possiamo fare molto freddo e sarà difficile per noi riscaldarci di nuovo sulla prossima salita. Dobbiamo scegliere il nostro guardaroba con molta attenzione, il buon abbinamento dei capi è più importante di quello che un singolo capo può portarci.

10º In inverno possiamo essere più pigri per uscire ad allenarci e molte persone hanno la scusa perfetta per chiudersi in palestra, ma se sappiamo vedere il lato positivo, possiamo arrivare ad allenarci più in inverno che in estate . Il airIl freddo è lo stimolo perfetto per partire, le basse temperature ci invitano ad andare un po' più veloci, la scarsità delle ore di luce del giorno, a volte ci fa sfruttare il tempo

Fonte: Sant Cugat High Performance Center