Faccio quello che posso o faccio quello che devo? (Di Luis Garcia del Moral)

Conosciamo tutti il ​​prestigioso medico sportivo Sig. Luis García del Moral, direttore dell'Istituto di Medicina dello Sport di Valencia. Qui vi lasciamo uno scritto molto interessante su cosa possiamo e cosa dovremmo davvero fare come atleti famosi:

- Ci sono molti atleti famosi che stanno affrontando l'IMD, con la determinazione di fare uno stress test, per scoprire qual è il loro attuale livello di condizione fisica e di salute, al fine di correre in un test a lunga distanza. E forse la cosa difficile non è la realizzazione del test in sé, ma il momento della consegna dei risultati, e non perché qualche lepre salti rispetto allo stato di salute, ma perché si rivela un'inadeguata programmazione delle intensità nell'allenamento.

Dai dati ottenuti (principalmente il consumo massimo di ossigeno e le soglie aerobiche e anaerobiche) la valutazione finale indicherà i diversi ritmi ottimali per l'allenamento, che possono essere classificati, da meno a più, in: ritmo aerobico estensivo, ritmo aerobico intensivo, soglia ritmo e ritmo di potenza aerobica, il ritmo di gara essendo direttamente dipendente dalla distanza di gara che si intende raggiungere. È qui che molti iniziano a rendersi conto che gran parte della formazione è stata interpretata male e che le intensità di lavoro erano sbagliate. Ma questo è sempre difficile da assimilare, visti i ritmi a cui sono abituati a esibirsi, perché sono quelli che svolgono nel loro ambiente sportivo, ecc.

Possiamo fare un esempio per vederlo in modo pratico:

1.- Un atleta che crede di essere pronto per correre la maratona in 3h30', il che significa che il suo ritmo di gara sarà di circa 5:00 min per km. Percorre circa 50-60 km/settimana e le lunghezze si fanno alle 5:00-5:15/1000m circa. Le conseguenze e l'analisi di ciò erano già state analizzate in un precedente articolo "La formazione non è competere".

2.- Esistono vari metodi diffusi su Internet per calcolare l'intensità della maratona, che si basano su quella raggiunta in una media. In situazioni normali può essere abbastanza corretto, ma in molti casi no.

In generale, il ritmo nella maratona è a metà strada tra la frequenza con cui viene registrata la soglia aerobica e quella alla soglia anaerobica. D'altra parte, una regola generale è che miglioriamo ciò che alleniamo.

Se si scopre che ci stiamo allenando vicino alla soglia anaerobica (che è molto comune), al massimo, sarà quello che stiamo migliorando in via prioritaria, senza migliorare in modo equivalente i valori a livello aerobico. Con questo sopravvalutiamo sistematicamente le nostre capacità fisiche per un evento "a metà strada" tra le due soglie.

3.- "Ma non so correre così lentamente!" Bene, impara... Il fatto che non sappiamo fare qualcosa non significa necessariamente che non sia ciò che ci fa comodo.

4.- "Ma se mi sento bene alle intensità vado!" Non potremmo trovarci meglio? Potrebbe essere che non potremmo migliorare di più se ottimizziamo la nostra formazione? Inoltre, probabilmente aggiustare meglio le intensità significherà finire "più integri", e quindi poter affrontare il prossimo allenamento con più energia e migliore disposizione, anche se quella giornata è stata un allenamento duro.

5.- "Lo facevo e mi andava bene, perché non dovrebbe essere così adesso?" o "questo è ciò che fanno i miei compagni di allenamento". L'allenamento non è una cosa standard. Chi inizia a 16 anni non dovrebbe avere la stessa formazione di chi lo fa con 30, per esempio, né chi si allena da 1 anno di chi lo fa da 20 anni. E l'allenamento è un processo cumulativo, quindi ciò che tolleriamo (e potremmo aver bisogno in un momento della nostra carriera sportiva) potremmo non necessariamente tollerarlo (o di cui abbiamo bisogno) in un altro.

6.- La spirale perversa: è molto comune trovare corridori che mostrano una percentuale di grasso molto alta rispetto al peso totale, nonostante facciano da 3 a 6 sessioni di allenamento a settimana. Non sembra molto logico che se un soggetto sedentario dovrebbe avere il 15% (metodo di Faulkner), e tenendo conto che un maratoneta arriva ad avere l'8.5-9.0%, qualcuno che non è né l'uno né l'altro, non è tra i calzini.

E cosa sta succedendo? Ebbene, ha una sua spiegazione: come abbiamo già sottolineato in precedenza, c'è una tendenza, che capita anche a noi in quasi tutti gli aspetti della vita, a fare più cose in meno tempo, che nel correre si traduce in ritmi più alti. Ciò comporta un cambiamento nel modo in cui il nostro corpo utilizza i diversi combustibili che può utilizzare (principalmente grassi-carboidrati). Diciamo che nonostante i grassi ci offrano più calorie per unità di peso, tuttavia il loro "costo di estrazione" è maggiore, tanto che aumentando il ritmo e richiedendo quindi più energia, il sistema smette progressivamente di usarli per far passare i carboidrati che sono il carburante Usato. E questo ha la conseguenza, tra l'altro, che se non spendiamo grasso, allora non perdiamo grasso. Quindi come premessa: l'importante non è quante calorie usiamo, ma da dove provengono!

Secondo passo: poiché non c'è modo di perdere peso, abbiamo iniziato a fare manipolazioni dietetiche. La più comune, rimuovendo le unità di cibo.

Questo, che può sembrare buono perché si finisce per mangiare di meno, non è del tutto vero, né adempie alla funzione che gli si propone. Distanziando i pasti accadranno 3 cose: 1. Avremo più fame, quindi saremo meno capaci di scegliere razionalmente, e quello che il corpo ci chiede è dilimentos più calorico o assorbimento più rapido; 2. Abbiamo più ansia di mangiare, quindi mangeremo più velocemente, e saremo saziati più tardi, dopo aver mangiato di più che se mangiassimo "senza fame"; e 3, e soprattutto: dato che è passato molto tempo senza mangiare, la glicemia è scesa molto (ecco perché abbiamo così tanta fame), e poiché è così bassa, ciò che mangiamo verrà assorbito più velocemente. Questo produce un picco di glucosio nel sangue e, di conseguenza, un picco di insulina, e questa, tra le sue azioni, è la cosiddetta "lipogenesi" (formazione di depositi di grasso). Quindi, mangiamo un piatto di pasta (carboidrati) ma lo conserviamo come grasso.

Terzo passo: poiché vediamo che non dimagriamo, aumentiamo l'intensità dell'allenamento, il che peggiora la situazione.

E con questo chiudiamo il cerchio appuntito.

È chiaro che l'allenamento non deve essere programmato da sensazioni soggettive, ma comunque oggettive (basate sui dati). E questi dati non dovrebbero provenire da una singola valutazione del tipo di tempo ottenuto in questa o quella competizione o da test che non valutano la risposta metabolica o ventilatoria (soglie del lattato o soglie ventilatorie). Non esiste metodo di valutazione che non contempli queste due metodologie di lavoro che ci permettono di conoscere con precisione quali sono le soglie aerobiche e anaerobiche, e con questo programmare l'allenamento individualmente e personalmente.

Luis Garcia del Moral Betzen
Dottore sportivo

José Garay Cebrian
Allenatore personale

Istituto di Medicina dello Sport