L'importanza dell'idratazione durante l'esercizio.

Questi dicevano letteralmente: «non prendere l'abitudine di mangiare o bere durante la corsa; Alcuni corridori lo fanno ma non è vantaggioso" ed è incredibile che quasi 100 anni dopo ci sia chi difenda questa tendenza.

Uno dei primi consigli di idratazione per i maratoneti è apparso in un libro pubblicato all'inizio del secolo scorso (JE.Sullivan, 1909). Dicevano letteralmente: “non prendere l'abitudine di mangiare o bere durante la corsa; alcuni runner lo fanno ma non è benefico” ed è incredibile che a distanza di quasi 100 anni, nonostante tutte le ricerche che sono state fatte in questo ambito e tutte le informazioni disponibili che dimostrano i benefici dell'essere idratati durante le gare e l'effetto della progressiva disidratazione , alcuni corridori non consumano una goccia di liquidi durante gli allenamenti o le gare.

Alcune esperienze personali, consigli nutrizionali a molti corridori e alcune ricerche ci permetteranno di rivedere alcuni concetti e convinzioni che spero possano aiutare i corridori disidratati a capire l'importanza di consumare liquidi durante le gare e fare uno sforzo per superare i limiti di idratazione.

NON SUDO MOLTO

 Sebbene il volume di assunzione di liquidi durante l'esercizio dovrebbe essere vicino alla quantità di sudore che viene perso durante l'esercizio, gli esseri umani sono molto scarsi nel stimare la quantità di sudore che produciamo durante la gara.

In uno studio recente, a un gruppo di 18 corridori esperti dopo 16 km è stato chiesto di stimare la quantità di sudore prodotta e questo è stato confrontato con le loro perdite effettive (Passe et al, 2007); in questo caso hanno sottovalutato la perdita di sudore del 43%. Cioè, hanno stimato di aver perso 0,99 litri quando in realtà la perdita era di 1,83 litri.

Ciò che mostra questa ricerca è che l'unico modo per sapere quanto sudore perdiamo in ogni allenamento è registrare le differenze di peso prima e dopo, poiché la percezione non è un indicatore affidabile di questa variabile e questo lascia la tua idratazione al caso.

NON SONO COSI' SETE

Certo, la sete è uno degli stimoli principali che abbiamo per consumare liquidi, tuttavia in condizioni di esercizio questo non sembra essere un indicatore sufficiente per sapere quanto bere.

Nello studio sopra riportato, anche se i corridori avevano borracce di bevande idratanti durante la gara che potevano bere a loro piacimento, sono stati in grado di reintegrare solo il 31% delle loro perdite di sudore.

Anche altri studi su corridori in diverse condizioni hanno dimostrato che la sete non è uno stimolo sufficiente in condizioni di esercizio per idratarsi completamente.

MI SENTO PESANTE QUANDO BEVO

La velocità con cui i liquidi vengono scaricati dallo stomaco nell'intestino (svuotamento gastrico) varia notevolmente da persona a persona. Di conseguenza, correre con liquidi nello stomaco può influire su di noi in modo diverso. Paradossalmente, uno dei fattori che accelera il tasso di svuotamento gastrico è il volume di liquido consumato. In altre parole, più alto è il volume, più velocemente lo stomaco si svuoterà.

Pertanto, una delle cose migliori che puoi fare, oltre ad allenare i muscoli a correre, è "allenare il tuo intestino" a ricevere liquidi. Dovresti bere volumi progressivamente più alti durante gli allenamenti per tollerare l'idratazione durante le gare o i grandi eventi. L'assunzione di una bevanda sportiva con un'adeguata proporzione di carboidrati (~ 6%) assicurerà che i suoi componenti non influiscano sulla velocità di svuotamento dello stomaco.

SE BEVO PERDO TEMPO

Senza dubbio, la corsa ha molto a che fare con l'andare contro il tempo. Se ti alleni per migliorare i tuoi tempi e sei un corridore su pista, diciamo 5 o 10mila metri, allora magari qualche secondo che perdi in una gara di queste distanze può fare una notevole differenza.

In questo caso, a causa della durata del test, che può essere inferiore ai 20 o 40 minuti e dell'intensità dell'esercizio, non sarà necessario o sarà quasi impossibile idratarsi durante la competizione. La buona notizia è che non avrai il tempo che la disidratazione diventi così grave e influisca sulle tue prestazioni (a meno che tu non ti stia allenando in un ambiente molto caldo e/o stai sudando eccessivamente).

Tuttavia, l'allenamento per queste distanze è solitamente più lungo (e frazionato), quindi non dovresti trascurare la tua idratazione in preparazione a queste gare. Allo stesso modo, devi assicurarti di arrivare ben idratato al test poiché, sebbene potresti "perdere tempo" bevendo liquidi, non avrai molte opportunità di idratarti, né per l'accesso alle bevande né per la velocità della competizione.

Per le distanze più lunghe, o per i corridori più lenti, la perdita di liquidi dovuta alla sudorazione produce una progressiva riduzione delle prestazioni che potrebbe farti rallentare in modo più significativo rispetto allo sforzo che farai per avvicinarti alla stazione di idratazione.

IL TRASPORTO DI LIQUIDI È COMPLICATO

Qui sono completamente d'accordo, il peso aggiuntivo del trasporto di liquidi per garantire l'idratazione durante le lunghe corse è ingombrante e all'inizio ci fa correre più lentamente. Tuttavia, le cinture che consentono di portare piccole bottiglie intorno alla vita consentono una migliore distribuzione del peso e sono abbastanza comode (soprattutto dopo che sono vuote).

Un'altra alternativa può essere quella di allenarsi in un circuito di circa 2 o 3 km dove ad ogni giro è presente un compagno per aiutarci a idratarci. Per tutte le complicazioni logistiche che possono sorgere per idratarci adeguatamente durante l'allenamento, è ancora una volta fondamentale assicurarsi di iniziare l'allenamento ben idratati.

Per questo, consuma circa 1 o 2 bicchieri di bevanda sportiva prima di iniziare l'allenamento e assicurati che l'ultima urina prima della corsa sia abbondante e di colore chiaro.

L'IDRATO NON ANNEGNA

Sebbene una corretta idratazione sia una strategia importante per una buona prestazione in gara, è anche necessario evitare l'altro estremo, quello dell'eccessiva idratazione. Ciò è particolarmente importante nei corridori sottopeso, che non sudano molto e reintegrano grandi quantità di liquidi (un comportamento descritto come dipsomania).

Ciò può portare a una condizione chiamata iponatriemia, che, sebbene molto meno comune della disidratazione, può anche essere pericolosa per la vita. Uno dei modi più pratici ed efficaci per prevenire questa situazione è evitare di aumentare di peso durante l'esercizio a causa di un'elevata assunzione di liquidi.

Indubbiamente, in tutto questo tempo le raccomandazioni di idratazione hanno subito un cambiamento radicale, ad esempio l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2007), sottolinea che: “i soggetti dovrebbero bere periodicamente durante l'esercizio (nella misura in cui le opportunità lo consentono); se ciò non accade diventeranno eccessivamente disidratati”.

Pertanto, avere un buon piano di idratazione è forse una delle cure nutrizionali di maggiore impatto che possiamo svolgere per garantire la velocità della nostra corsa.

RACCOMANDAZIONI

1. Pesati prima e dopo l'allenamento. Questo è uno dei migliori strumenti che hai per stimare la quantità di liquidi di cui hai bisogno durante l'esercizio. Se perdi 1 kg di peso in un'ora di corsa, ciò equivale alla perdita di 1 litro di sudore. Pertanto, l'idea è di prendere colpi frazionari per cercare di bere un volume equivalente a quelle perdite.

2. Se bevi liquidi durante l'allenamento in cui misuri il tuo peso, al peso perso va aggiunto il volume che consumi. Cioè, se hai perso 1 kg di peso e hai bevuto 250 ml durante l'ora di gara, in realtà hai perso 1,25 L di sudore.

3. Se vuoi essere ancora più specifico in questo calcolo, devi sottrarre il volume di urina che produci durante l'esercizio dalla quantità ottenuta. (sebbene questo sia raramente superiore a 200 ml all'ora).

4. Nelle gare di durata superiore alle 2 ore, potrebbe esserci un errore di sovrastima dal 5 al 15%. per quanto riguarda il rapporto tra il peso perso e il sudore prodotto. Quindi, dovresti tenerlo a mente per lunghi allenamenti.

4. Le bevande sportive offrono importanti benefici per l'idratazione durante le gare.

– Hanno sapore e sodio, che stimolano un più completo apporto di liquidi durante l'esercizio;

- Hanno carboidrati, che forniscono energia ai muscoli durante la corsa, questo può permetterti di andare più veloce più a lungo. Allo stesso modo, questi carboidrati ti aiutano a recuperare dopo l'esercizio.

- Infine, per il loro contenuto di elettroliti come sodio e potassio, aiutano a sostituire le perdite che si verificano con il sudore.

6. Inizia a bere prima di avere sete poiché quando ciò accade è probabile che tu sia un po' disidratato. Inoltre, poiché è difficile bere durante la gara, iniziare a bere presto è una buona strategia.

Articolo fornito dal Gatorade Institute of Sports Sciences