La tecnica di respirazione nel ciclismo

La maggior parte dei ciclisti si limita ad inspirare ed espirare spontaneamente, senza alcun addestramento specifico o lavoro tecnico al riguardo.
Nei primi secondi di vita, il nostro sistema nervoso centrale inizia a respirare automaticamente e totalmente inconsciamente. Pertanto, non diamo il valore o la dovuta attenzione a questo atto "vitale", né consideriamo come possiamo migliorare, sviluppare, allenare questo aspetto fisiologico così importante per la nostra prestazione sportiva.
L'obiettivo fondamentale della respirazione non è altro che fornire ossigeno a tutti gli angoli del corpo che ne hanno bisogno, in modo tempestivo, cioè all'aumentare della domanda, la sua erogazione farà lo stesso. Altrimenti, entreremmo nella fase del “debito” di ossigeno, e il corpo sarebbe anaerobico e farebbe scattare gli allarmi interni fino a quando la nostra attività non rallenta, la interrompe e addirittura ci fa perdere conoscenza.
Perché rinunciare alla tua formazione, se con a
corretta tecnica di respirazione possiamo ottenere preziosi livelli di ossigeno extra. Questa grande incognita può fare la differenza tra essere solo in una manifestazione sportiva e perdere il contatto con chi guida la competizione, o trattenere per qualche secondo in più, che ci permettono di mantenere il ritmo della testa della corsa.
L'importanza della respirazione è tanto maggiore quanto maggiore è il livello di richiesta aerobica che affrontiamo nella nostra disciplina sportiva.
Dobbiamo rafforzare la respirazione toracica e il richiamo addominale, cioè dobbiamo cercare di facilitare lo sforzo che deve fare la nostra muscolatura toracica sostenendoci nel lavoro diaframmatico.
Con questo mi riferisco a prendere un respiro "pieno".
Dobbiamo controllare il ritmo respiratorio in ogni momento, tranne ovviamente nei massimi sforzi, in cui il nostro corpo deve assumerne il controllo.
Non bisogna dimenticare che la respirazione, cioè sia espirando che soprattutto ispirando, comporta un elevato dispendio energetico, e quindi un ulteriore mezzo di fuga di energia, sotto forma di pulsazioni. Pertanto, maggiore è la richiesta respiratoria, più ossigeno entra nei polmoni, ma anche maggiore è il consumo.

respirazione in pratica.
Per migliorare la nostra tecnica di respirazione, ti suggerisco di fare il seguente esercizio più volte durante i tuoi allenamenti.
Dobbiamo iniziare l'esecuzione, i primi giorni, in fasi di allenamento poco impegnative, poiché dovremo prestare maggiore attenzione alla loro tecnica. Dopo qualche settimana, inizieremo a praticarlo in momenti di allenamento un po' più impegnativi.
1- All'inizio prenderemo un'ispirazione completa attraverso il naso e la bocca. (sentiamo come aumenta il volume della gabbia toracica)
2- Subito dopo bisogna fare un ultimo sforzo inspiratorio cercando di guadagnare spazio nella zona addominale, generalmente tutta aire entra esclusivamente attraverso la bocca. (in questo momento sentiamo come il volume addominale aumenta sensibilmente)
3- Espellere il aire, dobbiamo concentrarci sull'inizio di quello svuotamento dall'addome. (sentiamo lo spazio addominale svuotarsi)
4- Concludiamo, svuotando logicamente la cassa toracica. (Dobbiamo assolutamente sentire questo vuoto).
Questa tecnica di respirazione viene ripetuta durante l'allenamento e la faremo per 10 cicli di respirazione completi. Ripeteremo questa serie ogni 5 minuti per un'ora.
Vale a dire: 20 serie x 10 ripetizioni / 5´ di riposo
È normale che le prime serie non siano del tutto soddisfacenti, poiché stiamo "imparando" a respirare di nuovo, e sbaglieremo nella concentrazione, nel ritmo del respiro, ed è possibile che ci sentiamo anche male. Ma è una tecnica che, ben eseguita, alla lunga ci fornirà un notevole incremento delle prestazioni, sia per l'aumento della capacità respiratoria, sia per la diminuzione del dispendio energetico.
Con il passare delle settimane, ciò che faremo è eseguire questa tecnica nei momenti di maggiore richiesta respiratoria.
Non dovremmo farlo dall'inizio, con sforzi massimi o submassimali.
Dobbiamo imparare a sentire come respiriamo. Riscopriremo questa sensazione perduta e questa volta la eseguiremo, consapevolmente. È importante colpire con la necessaria regolarità, cioè non farle troppo lente o troppo corte per il rischio di fare inspirazioni o esalazioni incomplete.
Approfittiamo di questi momenti di allenamento per assistere a tutto il processo, e insegniamo indirettamente al nostro sistema nervoso centrale a sfruttare al meglio il nostro potenziale aerobico.
Con il passare delle settimane, se la suddetta tecnica viene eseguita correttamente, molto probabilmente si parla di tra 5 e 10 ppm in meno a parità di sforzo.

Fonte: José Manuel Movellan