I carboidrati nello sport

I carboidrati, carboidrati o carboidrati sono composti generalmente formati da carbonio, ossigeno e idrogeno e che, a differenza delle proteine, raramente contengono azoto nella loro composizione. Sono le sostanze che il nostro organismo utilizza preferibilmente come fonte di energia.

Tenendo conto del numero di unità che li compongono, i carboidrati sono classificati in quattro grandi gruppi:

1. Monosaccaridi: Sono i carboidrati più semplici. Come indicato, il prefisso mono-- è costituito da una sola unità, come nel caso del glucosio e del fruttosio.

2. Disaccaridi: Come indica il prefisso di-, questi carboidrati sono costituiti da due unità. Il più noto è il saccarosio o zucchero da tavola che è l'unione di glucosio e fruttosio. Il lattosio è un altro disaccaride costituito da glucosio e galattosio.

3. Oligosaccaridi: Sono costituiti da catene corte e medie di monosaccaridi (catene da 3 a 15-20 unità). A questo gruppo appartengono le maltodestrine, che sono catene di glucosio di lunghezza variabile con una media di dieci unità di glucosio, provenienti dall'idrolisi o rottura dell'amido.

4. polisaccaridi: Sono carboidrati composti da catene molto lunghe di monosaccaridi. A loro volta, due grandi gruppi si differenziano a seconda che siano utilizzabili energeticamente o meno dall'organismo:

4.1 Utilizzabile come fonte di energia: Si segnalano l'amido, di origine vegetale, che è costituito da lunghe catene di glucosio, e il glicogeno di origine animale.
4.2 Non utilizzabile come fonte di energia: I polisaccaridi più importanti sono integrati in quella che viene chiamata fibralimefibra alimentare o alimentare.

I CARBONICI E LO SPORTIVO

I carboidrati costituiscono la base nutrizionale di ogni atleta. Gli esperti di nutrizione sportiva sottolineano che i carboidrati dovrebbero essere il 60-70% dell'apporto energetico della dieta dell'atleta.

Va considerato innanzitutto qual è il carboidrato ideale che l'atleta dovrebbe consumare durante la giornata. In questo senso bisogna capire che nessuno dei carboidrati sopra citati possiede tutte le caratteristiche per renderlo un carboidrato ideale ed esclusivo per l'atleta.

Quindi, è ovvio che non possiamolimeDai da mangiare a un atleta solo glucosio o fruttosio durante il giorno. Allo stesso modo, sarebbe impraticabile e inefficiente, ad esempio, per un ciclistalimeGoditi una base di riso o patate mentre fai un giro in bicicletta di 4 ore.

Pertanto, ogni tipo di carboidrato ha caratteristiche specifiche di digestione, svuotamento gastrico, velocità di assorbimento e metabolismo nell'organismo che lo rendono ideale per l'uso in un momento specifico dell'alimentazione quotidiana dell'atleta.

ALIMENEATS RICCHI DI IDRATATI DI CARBONIO PER GLI ATLETI

Come abbiamo visto, uno dei modi in cui si possono classificare i carboidrati è in base al numero di unità che li compongono. In questo modo possiamo dividerli in monosaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi.

Un altro modo per classificare illimentos è una funzione di indice glicemico quale è capacità uno a unoliment variare in misura maggiore o minore la concentrazione di glucosio nel sangue e quindi, per stimolare la secrezione di insulina.

L'indice glicemico è preso in riferimento al glucosio che ha un indice di 100. Se alimeSe non è in grado di aumentare la quantità di glucosio nel sangue, si dice che abbia un alto indice glicemico, e se difficilmente produce una variazione della glicemia, si dice che abbia un basso indice glicemico.

Classificazione dell'alimentos in base al loro indice glicemico

Alimecibi ad alto indice glicemico

Glucosio 100

Riso 91

Carote 90

Cereali 84

Patate 83

Miele 73

Pan 70

Aliments con gastrointestinale moderato

Azucar 59

banana 56

Uva 52

Piselli 50

49 Chocolate

Cereali d'avena 48

Spaghetti 41

AlimeSnack a basso indice glicemico

Arancio 40

Pesca 35

Cavolfiore 33

Mela 30

Lenticchie 29

Latte intero 25

Fruttosio 23

IMPORTANZA DELLE RISERVE ENERGETICHE. IL GLICOGENE

Gli studi medici in cui si cominciò a relazionare il Carboidrati con l' capacità energetica, iniziata più di sessant'anni fa. Questi primi lavori hanno mostrato che quegli atleti che avevano seguito una dieta ricca di carboidrati nei tre giorni precedenti un test, lo avevano fatto capacità di resistenza molto più elevata rispetto ai loro coetanei che avevano seguito una dieta più ricca di proteine ​​e grassi. Erano quindi le prime evidenze che indicavano l'importanza dei carboidrati per la pratica sportiva.

Trent'anni dopo, è nota la spiegazione dei primi lavori medici a cui abbiamo accennato sopra. Per mezzo di una biopsia sono stati prelevati campioni del muscolo dell'atleta prima, durante e dopo l'esecuzione di un test di resistenza. I risultati lo mostrano chiaramente la fatica dell'atleta è direttamente correlata ai bassi livelli di glicogeno muscolare. Ricorda che il glicogeno è un carboidrato a catena lunga, composto da unità di glucosio ed è il modo in cui il corpo immagazzina il glucosio come fonte di energia.

Così, oggi è risaputo che quegli atleti che sono in grado di immagazzinare aumento dei livelli di glicogeno muscolare, sono anche quelli che presentano maggiore capacità di resistenza. Di conseguenza, come consulenti dietetici, dobbiamo essere preoccupati che l'atleta immagazzini quanta più energia possibile come glicogeno nel corpo.

Logicamente, la prima domanda che dovrebbe porci è come possiamo massimizzare il livello di accumulo di energia del glucosio nel muscolo. Fondamentalmente sono due gli aspetti che determinano il livello di glicogeno muscolare e quindi la capacità di resistenza dell'atleta, che sono:

- Il livello di formazione

- E la dieta

Come consulenti dietetici, possiamo avere poca influenza sul livello di allenamento dell'atleta. Le analisi della biopsia muscolare mostrano che le persone che praticano sport hanno spesso livelli più elevati di glicogeno muscolare rispetto alle persone sedentarie.

Oltre al grado di allenamento, la dieta gioca un altro ruolo fondamentale nel raggiungimento di alti livelli di glicogeno muscolare. Così, ad esempio, ci sono numerosi studi medici che lo dimostrano se nei giorni precedenti una gara viene effettuata una dieta ricca di carboidrati (carico di carboidrati), la capacità di resistenza dell'atleta viene notevolmente aumentata.