Carboidrati che dovresti e non dovresti mangiare

Ci sono molti corridori e corridori che hanno dubbi sul consumo di Carboidrati. In questo articolo parleremo dei carboidrati che dovresti mangiare e di quelli che dovresti evitare regolarmente e consumarli solo occasionalmente. Cercheremo di fare luce sui temuti (per molti atleti) carboidrati.

perché sì, c'è aliments sani e consigliatissimo con i carboidrati che devono essere presenti nella dieta degli sportivi e soprattutto dei podisti che effettuano carichi chilometrici importanti durante la settimana.

I carboidrati sono un nutriente importante di cui si parla molto nella società e, in molte occasioni, con molta ignoranza. Di conseguenza, nelle consultazioni con dietisti-nutrizionisti troviamo che ci sono molti miti molto diffusi per quanto riguarda il loro consumo: se fanno male, se fanno ingrassare, se non vanno assunti la sera, se vanno evitati per dimagrire, ecc.

Bene, faremo un po' di luce sui carboidrati (HC) per aiutarti a migliorare le tue abitudini alimentari.limentarios così come le tue prestazioni sportive.

AlimeAlimenti ricchi di carboidrati: frutta, verdura, legumi, pasta, riso, cereali, pane...

Prima di indicare i carboidrati che puoi (e dovresti) mangiare e quelli che non dovrebbero far parte della tua dieta (e che dovresti consumare solo occasionalmente) dobbiamo sapere comelimento sono carboidrati. Ebbene, i principali gruppi di alimeGli alimenti ricchi di carboidrati sono i frutta, la verde, verdure, la riso, la pasta, la padella, The cereali… e anche se in misura minore sono presenti anche in latteria.

Pensi che una dieta sana dovrebbe evitarelimeti piace la frutta o la verdura? La risposta indubbia è "no". Pertanto, non dovresti scappare dai carboidrati o averne paura. Deve essere chiaro che i carboidrati sono necessari per il buon funzionamento dell'organismo.

E mentre è vero che ci sono carboidrati sani (frutta, verdura, legumi, riso, pasta e pane, cereali...) è anche vero che ci sono i carboidrati malsani e che bisogna evitare, come nel caso degli zuccheri aggiunti, principalmente.

Zuccheri aggiunti, i principali carboidrati malsani

Gli zuccheri aggiunti sono quelli che l'industrialimentaria aggiunto a un determinato prodotto; Gli esempi di prodotti con zuccheri aggiunti sono tanti: rinfreschi, la pasticcini, gelato lavorato, prodotti precotti sia dolce che salato succhi commerciali (non hanno un vero succo di frutta o se lo fanno è una percentuale ridicola), Smoothies, caramelle...

Va ricordato che lo zucchero è un ingrediente che non si trova in natura e che si ottiene grazie ad un procedimento raffinazione industriale e candeggio.

non consumare alimenoci ultra lavorate

Più che preoccuparci se un prodotto contiene o meno carboidrati, dovremmo preoccuparci non consumarelimenoci ultra lavorate. Non è necessario eliminarli al cento per cento, ma quasi; il loro consumo deve essere molto, molto, occasionale perché ne contengono una grande quantità grasso trans, zuccheri aggiunti e esaltatori di sapidità che, oltre a molte calorie superflue, accelerano l'invecchiamento cellulare, secondo uno studio dell'Università di Navarra pubblicato sulla rivista American Journal of Clinical Nutrition.

Según la Organizzazione mondiale della sanità (OMS), si tratta dilimeSono molto squilibrati dal punto di vista nutrizionale, ed è che le modificazioni subite dai loro ingredienti li rendono privi di vitamine e minerali, mentre hanno troppe calorie.

L'OMS, nel suo rapporto sul significativo aumento del consumo dilimeAlimenti ultra-lavorati e loro effetti sulla salute, spiega anche che sono caratterizzati dall'avere un eccesso di alcuni dei seguenti componenti:

1. Zuccheri: glucosio, saccarosio, fruttosio...
2. Grassi idrogenati
3. Grassi saturi
4. Sale
5. Additivi

Tra il 45-55% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati

I carboidrati deve essere consumato quotidianamenteInfatti, tra il 45-55% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, contro il 15-25% dalle proteine ​​e il 30% dai grassi. Ma i carboidrati sono di particolare interesse per gli atleti, in particolare negli sport di resistenza e ultra-resistenza.

Un atleta con queste caratteristiche deve consumare almeno il 50% delle proprie calorie giornaliere sotto forma di carboidrati, arrivando anche in determinati momenti del 60-65% del valore energetico totale della dieta.

Quando dovrebbero essere assunti i carboidrati?

Per tutta la giornata. Ad esempio, fare colazione con cereali o fette biscottate, pranzare con un po' di pane o frutta (merenda idem), mangiare pasta, riso, legumi, patate, quinoa, cous cous, ecc. La frutta sarà anche un dessert ideale, sia a pranzo che a cena, e nel caso di atleti che necessitano di carboidrati in più, accompagnare la cena con patate, riso o accompagnare il pranzo e/o la cena con il pane. Non conosci il alimecorridore di ntation?

Quindi, sai già che i carboidrati che dovresti mangiare sono quelli che sono presenti in una moltitudine di alimeAlcuni di quelli che consideriamo sani e consigliati, mentre quelli che non dovresti prendere (o se lo fai, lascia che sia occasionalmente o molto occasionalmente) sono quelli che sono in unliments ultra-elaborati.

Gli atleti possono anche richiedere carboidrati extra prima, durante e dopo l'allenamento. Inoltre, sebbene li abbiamo precedentemente menzionati comelimeCose da evitare, alcuni zuccheri sono necessari a causa del loro rapido assorbimento e digestione. È il caso di miele, marmellata, mela cotogna, bevande isotoniche, frutta secca o barrette e gel sportivi. sono alimeSnack zuccherati, da evitare se non molto occasionalmente da chi non pratica sport, ma necessari per gli atleti di resistenza.

Il consumo di questo tipo dilimeAnche questi devono essere allenati, mai sperimentati in una gara o competizione. Per questo motivo è sempre consigliabile rivolgersi a un dietista-nutrizionista iscritto all'albo, preferibilmente specializzato in nutrizione sportiva, affinché elabori una corretta linea guida del piano alimentare, tenendo conto delle esigenze, delle caratteristiche e degli obiettivi del paziente.

Ricordare uno corretto alimentazione è sinonimo di salute, quindi rivolgersi al professionista corrispondente è sempre l'opzione migliore.

oh! E comunque, quando ti dicono che i carboidrati fanno ingrassare, rispondi che 1 grammo di carboidrati ha esattamente le stesse calorie di 1 grammo di proteine.

Come ultima riflessione, vorrei lasciarvi questa frase: aumentare di peso dalle calorie in eccesso nella dieta, non a causa di carboidrati poveri.

testo per 42K di:

Ismael Martinez Garcia

Dietista-nutrizionista

Dietista - Nutrizionista dell'Università di Valencia. Master in Nutrizione in performance negli sport di resistenza/ultraresistenza presso l'Accademia Spagnola di Nutrizione. Numero collegiale CV00678 presso il Collegio dei Dietisti e Nutrizionisti della Comunità Valenciana
Dieta Valencia

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