Cosa mangiare dopo un test

Quando curato quotidianamentelimentazione per fornire una corretta alimentazione durante il recupero dall'esercizio, ci sono benefici a lungo termine per gli atleti. Si verificano maggiori guadagni di forza e muscolatura e si verificano meno lesioni.

L'allenamento e le competizioni causano una significativa riduzione delle riserve di glicogeno muscolare e danneggiano le cellule muscolari, con conseguente affaticamento muscolare e infiammazione prolungati. Tra gli altri fattori, la capacità di svolgere esercizio fisico ad alto livello diversi giorni alla settimana è limitata dal recupero delle riserve di glicogeno e dalla riparazione dei tessuti dopo un lavoro intenso.
La chiave per massimizzare il recupero è consumare carboidrati e proteine ​​subito dopo l'esercizio. La ricerca indica che l'alimentazione ideale per il recupero è un pasto (es. panino al prosciutto) o un integratore liquido contenente carboidrati ad alto indice glicemico e proteine ​​ad alto valore biologico (come latte, uova, colostro bovino, soia ed eventualmente grano) che includa 10-20% dell'apporto calorico giornaliero dell'atleta di questi due macronutrienti.
Il momento giusto
Il momento dell'assunzione è importante, poiché le cellule muscolari sono molto sensibili all'insulina dopo l'esercizio. L'insulina è l'ormone responsabile del trasporto del glucosio e degli aminoacidi alle cellule muscolari e della stimolazione della sintesi di glicogeno e proteine ​​muscolari, inoltre riduce notevolmente la disgregazione delle proteine ​​muscolari. Quando i carboidrati ad alto indice glicemico vengono consumati insieme alle proteine ​​immediatamente dopo l'esercizio, questo processo di recupero avviene molto più velocemente che se i nutrienti vengono consumati in qualsiasi altro momento.
Ma questa situazione dura solo per circa 45 minuti. Ciò è dovuto in parte alla rapida riduzione dei livelli di attività dei trasportatori del glucosio, che ne aumentano l'attività durante l'esercizio. Se aspetti molto tempo per assorbire i nutrienti per il recupero, non solo i muscoli non saranno sensibili all'insulina, ma diventeranno anche resistenti all'insulina e il recupero sarà gravemente compromesso.
I carboidrati se ingeriti immediatamente dopo l'esercizio provocano tassi di sintesi del glicogeno di 6-7 µmol/g all'ora. Questo tasso viene mantenuto per circa due ore, quindi diminuisce alla metà. Se la supplementazione di carboidrati viene ritardata, il tasso di risintesi del glicogeno muscolare è di soli 3-4 µmol/g all'ora. Anche la quantità di carboidrati ingerita è importante, è stato dimostrato che è necessario almeno 1 g/kg di peso corporeo. Queste strategie nutrizionali consentono di aumentare le riserve di glicogeno muscolare, che potrebbero offrire importanti vantaggi, soprattutto per quegli atleti che si cimentano in prove intense, di durata superiore ai 60 minuti.
anche idratare
Non dimenticare l'idratazione. Una volta terminato l'esercizio, va valutata la quantità totale di liquidi persi, che sarà equivalente alla differenza tra il peso registrato prima e dopo lo sforzo. Come regola generale, si consiglia di bere 1,5 L di bevanda ristoratrice per ogni kg di peso perso. Se hai riscontrato una perdita di peso superiore al 2%, significa che non hai bevuto abbastanza prima e/o durante il test o la sessione di allenamento. Oltre all'esaurimento dei carboidrati, la disidratazione e il bilancio energetico negativo possono aumentare la risposta allo stress (aumento delle catecolamine, cortisolo e glucagone, mentre i livelli di insulina diminuiscono) che aumenta il rischio di sviluppare sovrallenamento.
È anche importante notare che l'esercizio fisico intenso, la disidratazione e l'affaticamento possono comportare un ridotto senso di fame o appetito, che spesso porta a un'assunzione inadeguata di energia e carboidrati. Ciò comprometterebbe la risintesi del glicogeno e il recupero dall'esercizio.
La linea di fondo è che una corretta alimentazione di recupero ha il potenziale per fare una grande differenza. Atleti che prendono sul serio le loro prestazioni e si prendono cura delle lorolimeL'allenamento sarà ricompensato con un minor danno muscolare, un recupero più rapido del glicogeno, un aumento delle prestazioni nelle sessioni di allenamento successive, maggiori guadagni di forza e meno infortuni.

Di Cristina Lafuente (www.stica.com)