Finisci le gare andando bene

Tutti i corridori hanno sempre saputo che la discesa è dove una gara si vince o si perde, facendo la differenza, come dimostrano i pionieri delle gare in montagna e i bravi discesisti come (Fernando García più volte campione di Spagna), con grandi esibizioni, tornando e parziali di accorciamento di oltre 10 minuti, nell'ultima discesa verso il traguardo. Scendere bene ti dà efficienza e maggiore velocità.
Molte volte i corridori pensano che ne approfitteranno già per pressare sulle discese e poter grattare qualche minuto sul cronometro, ma non è sempre così, perché le discese sono molto dure per la loro tecnicità o durata, impegnative muscolari stanchezza da parte del corridore eccentrico. Che poi, una volta in gara, si accorgono che al momento giusto mancano di forza o soffrono a causa dell'usura e del passare del tempo durante la prova.
Per vedere buoni risultati devi migliorare la tua tecnica di discesa, cercando di non dimenticare nulla: reagisci velocemente agli stimoli, resisti a tanti urti e corri il più veloce possibile durante la discesa.
Si potrebbe parlare di due tipi di preparazione, la prima:
Adattarsi all'ambiente: Devi cercare di allenarti su tutti i tipi di terreno: da sentieri e piste facili a tratti più complicati come la cresta, quindi quando se ne presenta l'occasione, non aver paura di calpestare l'ambiente in cui ci troviamo.
Gestisci la nostra stessa paura: Questo è dato dai nostri cattivi pensieri per non volerci ferire o ferirci quando cadiamo, dobbiamo fare una buona progressione attraverso il terreno e iniziare da un terreno più facile a più tecnico. A volte può aiutarci indossare guanti da bici corti nel caso in cui atterriamo per non danneggiarci le mani.
La concentrazione del corridoio: Quando siamo in allenamento, devi pensare a quello che stai facendo, perché molte volte un secondo di distrazione significa finire per terra, per affinare questo aspetto devi sempre mantenere la vista e la mente alla pari.
Visualizza l'ambiente: quando facciamo serie discendenti dobbiamo tenere gli occhi avanti ai nostri passi, perché quando arriva il momento del sostegno e sapere che ci incontreremo.
Set in discesa: questo forse il più importante, poiché è il tratto specifico dell'allenamento per migliorare le discese, bisogna scegliere tratti del percorso e percorrerli ad alta intensità e ripeterli più volte a seconda del lavoro specifico della sessione. A poco a poco cercheremo la difficoltà per avere una buona progressione.
La seconda parte della preparazione uguale o più essenziale della precedente è il lavoro di forza, per molti dimenticato o semplicemente perché non amano chiudersi in una stanza o in palestra per allenarsi. La forza è fondamentale e ne trarremo vantaggio da:

• Aumento della forza muscolare
• Aumento della resistenza muscolare locale
• Prevenzione degli infortuni durante la pratica sportiva
• Migliora la capacità di prestazione nelle competizioni
• Assimilare meglio grandi carichi di volume o intensità.

La formazione sarà suddivisa in più fasi, per aumentare e assimilare bene il lavoro.
Condizionamento generale della forza: In questa fase lavoreremo con esercizi generali sia per la parte superiore che per quella inferiore del corpo, facendo circa 8 o 10, nelle prime settimane li faremmo semplicemente con autocarichi e poco a poco introdurremo un peso leggero che può sempre fare abbastanza ripetizioni da 15 a 20. Per rendere la sessione più piacevole possiamo lavorarla sotto forma di circuiti.
fase di massima forza: una volta che abbiamo una base da migliorare durante la stagione dobbiamo lavorare anche sulla forza con intensità di carico elevate superiori all'80-90%. Possiamo lavorare con esercizi poliarticolari su 4 esercizi per sessione, (squat, movimenti olimpici come clean o snatch, press) in questa fase le ripetizioni sono poche tra 3 e 6 con pause lunghe da 2 a 4 minuti. Bisogna stare attenti con questi esercizi poiché sono a catena aperta e se non avete una buona tecnica possiamo farci del male, in caso di cattiva tecnica possiamo usare macchine a catena chiusa.
Fase di forza specifica o naturale della gara: in questa fase utilizzeremo esercizi che lavorano direttamente i muscoli della corsa ed esercizi propriocettivi. Per questo, sarebbe opportuno utilizzare materiali come: bosu, trx, muscle brace o fitball, tra gli altri, per ottenere il massimo da esso e cercare esercizi specifici con o senza carico. Per fare questo aumenteremo il numero di ripetizioni a 10-15 o lavorando con intervalli di tempo. All'interno di questa fase si può lavorare anche su pliometria o salti multipli su cavalletto o flat.

Fase di forza competitiva o trasferimento alla gara: in quest'ultima fase lavoreremo con veri e propri movimenti di corsa, riproducendo il gesto specifico con o senza carico. Lavoreremo su di esso cercando diverse situazioni in cui possiamo trovarci durante la competizione. In piano, in salita o in discesa, in questo caso ci concentreremmo sulle discese e ci concentreremmo su di esse. Possiamo usare reattori o tensori. Faremmo dei lavori specifici sulle serie di discese, oppure sfrutteremmo i tiri con molte salite e subito dopo il coronamento faremmo le serie di discese.
Autore: Pep Signes