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IL “PRO” CHE NON MIGLIORA

Corri da più di 10 anni, all'inizio sei migliorato molto velocemente, i tempi in 10 km stavano uscendo, la mezza maratona non ha più segreti per te... ma nella maratona hai sbattuto contro il "muro". Ecco quattro punti da evitare se volete godervi anche gli ultimi 195 metri della maratona.

1. Sessioni di oltre 15 km nelle ultime due settimane
Occorrono almeno 15 giorni per riprendersi dall'allenamento preparatorio della maratona e poterla così affrontare con gambe riposate e in forma. Non fare sessioni di oltre 15 km a passo da maratona nelle due settimane precedenti o gareggerai affaticato. E per favore, dimentichiamoci una volta per tutte di correre più di due ore di seguito in un allenamento. L'errore viene da qualcuno che scopre che Chema Martínez o un altro professionista sta filmando 35 km di lunghezza e cerca di fare lo stesso. La differenza è che Chema la finisce senza problemi in meno di due ore e un popolare non meno di tre con quello che corre la maratona prima di fare la maratona. Un pestaggio che porta solo al disastro.

Fai questo:
I mesi precedenti sono necessarie riprese molto lunghe ogni 2 o 3 settimane, a partire da un'ora e mezza e fino a due ore. Di questo tempo fai un terzo molto lento, un terzo al tuo ritmo da maratona e l'altro terzo 10” più veloce del tuo ritmo da maratona.

2. Un solo allenamento settimanale più veloce del ritmo previsto per la maratona.

I miglioramenti della velocità si traducono in miglioramenti della resistenza, ma è difficile migliorare la velocità se fai solo una sessione veloce alla settimana.

Fai questo:

Da 2 a 3 partenze veloci a settimana, con serie al miglior ritmo di gara di 3.000, 5 km e 10 km, su distanze comprese tra 800 (al ritmo di 3 km), 1.500 (al ritmo di 5 km) e 2.500- 3.000 metri (a un ritmo di 10 km).

3° fare VO2 max lavoro

Lavorare al massimo consumo di ossigeno aumenterà la soglia anaerobica e migliorerà l'economia di corsa.
Fai questo:

Serie veloci di 400 e 800 metri, a ritmi forti (la tua velocità massima in 3 km) e molto forti (la tua velocità massima in 1500 metri). Lavorano sulla coordinazione intramuscolare e intermuscolare e dovrebbero essere eseguiti nelle prime fasi dell'allenamento della maratona, ogni 10-15 giorni e una volta alla settimana nelle ultime otto settimane prima della maratona.

4. Troppo allenamento per la forza non specifico.

Le tue visite in palestra si concentrano sulla sala pesi, con allenamenti molto generali per la tonificazione della parte superiore del corpo e della parte inferiore del corpo, lo stesso piano di tutti gli altri.
Fai questo:
Inizia la tua preparazione con sei settimane di lavoro di forza per tutto il corpo, in particolare esercizi globali, quindi passa all'allenamento in collina e agli esercizi che simulano gli aspetti chiave della corsa, come affondi con una gamba sola, arrampicate su panca, piccoli salti su una gamba in posizione e squat . Enfatizzare gli esercizi con i pesi, che richiedono coordinazione e in cui ci sono fasi di movimento con una gamba, per simulare la corsa. Termina otto settimane di lavoro esplosivo e pliometrico, multi-jump, sprint snatch, bench jump a terra rimbalzando all'atterraggio, side jump, ecc.

TRUCCO

Un errore comune del "pro runner" è che ne rimane così agganciato che alla fine gareggia ogni domenica. È chiaro che la competizione si aggancia ma devi comunque controllare le competizioni popolari a cui ti iscrivi. Non dovresti fare più di due maratone all'anno (distanziate da almeno quattro mesi), più di 6 mezze maratone (mai più di una al mese) e 10-12 gare di 10 km (evitando di non gareggiare mai per due settimane di seguito a la cima)

Fonte: SportLife