Un AlimeUn'alimentazione sana può aiutare i maratoneti

I corridori di lunga distanza, per esempio da maratona, sono a rischio di bassa densità ossea, fratture da stress e periodi irregolari, quindi è importante fornire al tuo corpo abbastanza energia per le massime prestazioni y evitare lesioni. L'articolo di cui parliamo oggi si basa su argomenti di Brooke schantz, nutrizionista specialista registrato e certificato di bordo in nutrizione sportiva presso la Loyola University Health System di Maywood, Illinois.

Schantz offre questo modo semplice per corridori calcola il tuo fabbisogno calorico: Un'attività quotidiana di 30-60 minuti richiede da 16 a 18 calorie per chilo di peso corporeo. Un'attività di un'ora e mezza al giorno richiede da 19 a 21 calorie per libbra. Un'attività di un'ora e mezza e due ore al giorno richiede da 22 a 24 calorie per libbra. Un'attività di 2 o 3 ore al giorno richiede da 25 a 30 o più calorie per libbra.

In questo link puoi consultare il equivalenza tra libbre e chilogrammi.

Per i corridori, soprattutto per coloro che stanno valutando correre una maratona, è importante consultare un dietologo registrati per avere un piano nutrizionale personalizzato.

Dallo studio sono emerse le seguenti conclusioni:

Evita il alimeSnack ricchi di fibre la sera prima e la mattina della gara. mangiare quel tipo di aliment (come cereali, cereali, barrette di muesli, frutta e verdura ad alto contenuto di fibre) potrebbero causare un fastidio intestinale e nella sofferenza crampi il giorno della gara.

Fai attenzione alla perdita di sudore e Pesati prima e dopo lunghe corse. Per ogni chilo perso durante una corsa, sostituiscilo con 16 once d'acqua. Controllare il colore delle urine è un buon modo per valutare i livelli di idratazione. Più l'urina è chiara, più è idratata.

Consumare tra 30 e 60 grammi di carboidrati ogni ora quando ti alleni per più di un'ora. Puoi consumarli mentre ti muovi in ​​diversi modi, come gelatine, caramelle, bevande sportive, barrette sportive o una combinazione di questi.

Consumare carboidrati prima di una maratona può migliorare le prestazioni. Esistono piani di approvvigionamento di carboidrati che iniziano 6 giorni prima della gara, ma anche se inizi una dieta ricca di carboidrati il ​​giorno prima della gara, può aiutarti a mantenere un'elevata intensità durante la gara.

Le proteine sono importanti anche per aumentare la massa muscolare magra e come aiuta in riparazione muscolare. Gli atleti di resistenza richiedono da 1.2 a 1.4 grammi per ogni 2.2 libbre (un chilo) al giorno.

Assicurati di rispettare un programma alimentazione e idratazione prima della maratona. Il giorno della gara non è il momento migliore per provare nuovi piloti.liment e bevande.

fonte: Coloranti