Conselhos para antes, durante e depois de uma corrida.

Nesta altura, o calendário de corridas está ao rubro. E, para lá da preparação puramente desportiva, há um conjunto de recomendações que convém conhecer — tanto para quem ainda não se iniciou no atletismo e quer participar numa prova de fundo, como para quem corre com regularidade.

Estes conselhos foram elaborados pela Associação Catalã de Médicos Corredores de Longa Distância, com a colaboração da Cruz Vermelha para a Cursa del Corte Inglés.

Antes da competição

1. É aconselhável que cada participante faça previamente um exame médico adequado, que permita avaliar as suas aptidões. Entendemos que isto é absolutamente necessário em pessoas com antecedentes de doenças cardiorrespiratórias, articulares, metabólicas, hipertensivas, etc., ou com mais de 60 anos.
2. A refeição, 3–4 horas antes da competição, deve ser leve. Especialmente rica em hidratos de carbono complexos (massa, batatas, arroz, muesli, etc.). Uma dieta rica em proteínas não é necessária. Evita gorduras e demasiado açúcar.
3. Na noite anterior, é aconselhável um banho quente, massagem e alongamentos.
4. Bom descanso noturno. Não tomes sedativos.
5. O pequeno-almoço deve ser leve e feito 3–4 horas antes da competição. Sobretudo líquidos e hidratos de carbono (p. ex.: chá e torradas). Evita gorduras e proteínas. Doces e açúcar não são aconselháveis. Se bebes café, que seja descafeinado.
6. Garante a tua hidratação. Bebe água em pequenos goles até ao momento da competição. Lembra-te: o álcool desidrata.
7. Procura já ter esvaziado os intestinos.
8. Usa calçado e roupa confortáveis e leves, de acordo com o tempo.
9. Aplica vaselina na virilha e nos mamilos para evitar assaduras.
10. Cuida dos teus pés; em caso de dúvida, visita um calista ou podólogo.
11. Procura aquecer e fazer alongamentos antes da competição.
12. É importante que não participes se te sentires doente (febre, mal-estar geral, gripe, fraqueza, constipação, vómitos, diarreia, etc.).

Durante a competição

1. Corre ao teu ritmo. Não comeces demasiado depressa: isso vai levar-te a um esgotamento precoce. Se, durante a prova, sentires fadiga intensa ou dores musculares ou articulares, náuseas, vómitos, sensação de cabeça vazia ou instabilidade, arrepios e, sobretudo, dores no peito e dificuldade em respirar, é preferível parar e descansar. E, se continuares, nunca por excesso de amor-próprio mal entendido, porque inevitavelmente terias de parar definitivamente nos passos seguintes. Não queiras ser um herói à custa da tua saúde. Acima de tudo, ouve a mensagem do teu corpo. Não é vergonha desistir quando as coisas não estão a correr bem.
2. Se sentires dor de lado, abranda o ritmo ou pára. Relaxa e faz pressão com a palma da mão sobre a zona dolorosa. Respira fundo e de forma relaxada.
3. Evita sprints bruscos, especialmente no final da competição.

Depois da competição

1. Ao terminar, não pares bruscamente: mexe-te, continua a trotar devagar ou a andar durante 5 a 10 minutos. Lembra-te de que o corpo precisa de algum tempo de “arrefecimento” para entrar em repouso. Faz uma massagem e alongamentos musculares.
2. As dores localizadas nas pernas, próprias da competição, tratam-se vantajosamente com a aplicação de gelo. Se tiveres de esvaziar as bolhas dos pés, deves abri-las apenas num ponto e deixar a pele morta como proteção; em caso algum deve ser cortada.
3. Recorre ao serviço médico se, no final, não te sentires bem.
4. Quando chegares a casa, toma um duche ou banho quente e descansa.
5. A refeição após a competição deve ser leve (rica em hidratos de carbono, fruta e muitos líquidos). Espera pelo menos duas horas antes de comer. Se tiveres náuseas ou vómitos, espera mais tempo. Come devagar e sem excessos.
6. Trotar devagar durante cerca de 15–30 minutos no próprio dia da competição ajuda a uma recuperação rápida.
7. Bebe com frequência em pequenos goles, especialmente água, durante vários dias após a competição.
8. Se as dores musculares persistirem durante vários dias, faz uma massagem. Se te sentires mal nos dias seguintes à competição, consulta um médico especialista.

Observações várias

1. Hidratos de carbono. É o alimento mais importante para o corredor de fundo. Estão presentes nas batatas, arroz, cereais, massa e pão integral.
2. Bebidas alcoólicas. O álcool desidrata. Uma caneca de cerveja produz mais urina do que a quantidade ingerida. Bebe bebidas não alcoólicas. Bebe água suficiente para que a urina tenha uma cor amarelo-clara e seja abundante.
3. Fumador. Os efeitos de fumar são nocivos, quer se trate de cigarros, charutos, cachimbo ou cigarros com baixo teor de nicotina.
4. Aquecimento. Ajuda a aumentar a frequência cardíaca e eleva a temperatura dos músculos para a fase aeróbica mais intensa. Começa com alguns exercícios ginásticos, depois salta no mesmo lugar e corre devagar durante cerca de 5–10 minutos.
5. Arrefecimento. Já dissemos que muitos acidentes acontecem depois da fase intensa do exercício. É preciso passar 5–10 minutos a arrefecer. Se terminaste a fase aeróbica do exercício com um sprint, demora mais tempo. Consiste em correr devagar, mexer-se e andar até a frequência baixar para 120 pulsações/minuto e para menos de 100, se tiveres mais de 50 anos.
6. Alimentação. Para garantir a ingestão de todos os nutrientes essenciais, come uma combinação de alimentos dos cinco grupos seguintes: 1) cereais e pão; 2) leite e derivados (magros); 3) fruta e vegetais; 4) carne, peixe, etc.; 5) gorduras e óleos (reduz consideravelmente a gordura animal e dá preferência à vegetal). Se preferires o vegetarianismo, consulta um especialista.
7. Diabéticos e asmáticos. Devem levar consigo a medicação necessária.

Fonte: Running Girls

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