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Um bom plano de treinamento deve ser personalizado, se possível, mas essas dicas são úteis em qualquer plano que você esteja aplicando.
Fonte: Corredores
Ao final do treinamento, você deve realizar três exercícios abdominais (15 a 25 repetições em cada), dois exercícios lombares (10 repetições) e seis a oito exercícios de alongamento (mais concentrado, forçando e por cerca de 15 '' ou 20 ' ' em cada).
Os ritmos das filmagens devem ser lentos, exceto para o progressivo no domingo.
Você pode alterar a ordem dos dias para fazer os treinos, mas não fazer mais do que dois seguidos. E em nenhum caso juntos três dias seguidos.
Pesos são essenciais na preparação. É muito importante trabalhar muito especificamente no quadríceps (excêntrico e concêntrico), abdutores, adutores, panturrilhas, sóleo, psoas e bíceps femoral. Você executará muito mais e se machucará muito menos. Na semana da competição não há pesos. Os pesos podem ser substituídos por elásticos nas outras semanas.
É importante fazer exercícios de tornozelo todas as semanas. Com eles, você não apenas fortalecerá os tornozelos, mas também aumentará a eficiência e a eficácia de suas passadas e reduzirá bastante o risco de lesões por fascite, tendinite e periostite.
Você tem que se hidratar, no mínimo, com meio litro de água com sais minerais todos os dias que treinar. E o dobro se você suar muito ou treinar em lugares quentes e úmidos. Além de mais um litro de água por dia.
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